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칼슘섭취 부족… 골다공증 주의보유제품·녹색채소로 '튼튼한 뼈' 만드세요
영양과잉시대 살고 있지만 섭취량, 권장량에 72% 수준비타민D 함께 먹으면 효과적… 칼슘제 도움 받는 것도 좋아카페인 음료 피하고 금주 해야
송대웅 의학전문기자 sdw@sed.co.kr
한 직장 여성이 계단을 내려오던 중 무릎을 짚고 있다. 칼슘이 부족할 경우 골다공증 등 각종 질환을 유발할 수 있는 만큼 현대인들은 칼슘섭취에 좀 더 신경 써야 한다. /서울경제DB
영양과잉시대에 살고 있는 현대인들이지만 정작 몸에 필요한 영양소는 부족한 경우가 많다. 그 대표적인 영양소가 칼슘이다. 최근 한국인들의 칼슘 섭취가 권장량에 비해 매우 부족하다는 조사결과가 잇따라 나오고 있어 심각성을 더하고 있다.
칼슘이 부족할 경우 성장장애나 골다공증 등의 각종 질환을 유발할 수 있는 만큼 현대인들은 칼슘섭취에 좀 더 신경을 써야 한다는 것이 전문가들의 지적이다.
질병관리본부 질병예방센터가 2011년 국민건강영양조사 결과를 분석한 바에 따르면 우리 국민의 식생활에서 칼슘 섭취량은 권장량에 견줘 평균 72% 수준에 그쳤다.
연령별로는 분유나 모유를 주로 섭취하는 0∼2세 영아를 제외하고는 모든 연령대에서 식품을 통한 칼슘 섭취량이 권장량에 미치지 못했다.
성장기 칼슘이 필수적인 청소년들의 칼슘 부족도 심각하다.
인제대 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수팀이 2007년부터 2010년까지 국민건강영양조사에 참여한 소아청소년 7,233명을 분석한 결과 75%의 청소년들이 칼슘섭취가 부족하다는 연구결과가 나왔다. 여학생 10명 중 8명(79.1%)가량 칼슘이 부족한 것으로 나타나 남학생(71.6%)보다 7.5%포인트 높게 조사됐다.
소아청소년의 경우 대략 하루에 700~900㎎의 칼슘을 섭취해야 하지만 한국 어린이들의 일일 평균 칼슘섭취량은 남아에서 510㎎, 여아에서는 431㎎를 섭취하고 있는 것으로 나타났다.
아이들의 칼슘섭취 급원을 비율별로 살펴보면 우유 등의 유제품이 35%로 가장 높았으며 푸른 잎 채소 17.3%, 곡물 11.3%, 해산물 9.9%, 콩 6.4%, 해조류 3.7%, 난류 3.7%, 조미료(향료) 3.4%, 과일 2.9%, 육류 및 가금류 2.1%, 견과류 1.5%, 음료수 1.2% 등의 순이었다.
청소년들의 칼슘섭취 부족은 우유를 많이 먹지 않기 때문인 것으로 분석된다. 김신혜 상계백병원 성장클리닉 교수는 "한국인들은 우유섭취시 배가 아픈 유당불내증 체질이 많아 우유를 매우 적게 먹고 있으며 칼슘이 강화된 음식 또한 많지 않은 것이 칼슘 부족의 원인으로 보인다"고 밝혔다.
이홍수 서울시 서남병원 가정의학과 전문의는 "칼슘이 부족하면 골밀도가 낮아져 뼈가 약해지는 골다공증이 유발된다"며 "성장기와 유아기 아이의 경우 칼슘이 부족하면 성장 발육에 지장을 받게 되고 청소년기에 낮게 형성된 골량으로 인해 성인이 되면 골다공증이 빠르게 나타날 수 있다"고 지적했다.
칼슘이 부족한 경우 골다공증뿐만 아니라 뼈가 휘거나 골격이 변하는 구루병(골연화증)이 발생할 위험이 높으며 관절염이나 치아우식증에도 걸리기 쉽다.
칼슘은 근육이 수축할 때에도 중요한 역할을 수행하며 혈액 응고나 내분비 기능에도 작용한다. 따라서 칼슘이 부족하면 근육경련, 손발이 저리거나 쥐가 나는 증상, 심계항진, 야간에 발생하는 근육통, 신경과민, 불안감, 불면증, 고혈압 등을 유발할 수 있다.
따라서 청소년들에게는 칼슘이 풍부한 우유와 유제품(치즈ㆍ요구르트), 짙은 녹색채소(시금치ㆍ브로콜리), 두부, 뱅어포, 멸치, 정어리 등의 음식을 자주 먹이는 것이 좋다.
적절한 칼슘섭취를 위해 청소년의 경우 하루 2컵(400㎎) 정도의 우유를 마시는 것이 좋다.
일반인의 하루 권장량은 700㎎이지만 골다공증이 생길 위험이 있거나 발생했을 경우 하루에 1,000~1,500㎎ 정도를 권장한다. 예를 들면 저지방 우유 2잔(약 400㎎)과 멸치볶음 2접시(약 390㎎), 두부 반 모(약 360㎎)를 먹으면 하루 권장량을 섭취할 수 있다.
칼슘은 되도록 식품으로 섭취하는 것이 다른 무기질과의 자연스러운 균형 유지에 도움이 된다. 음식만으로 충분한 섭취한 불가능할 경우에는 의사의 처방에 따라 약제로 돼 있는 칼슘 보충제를 먹는 것도 도움이 된다. 칼슘 보충제 복용 시에는 우유나 요구르트와 함께 먹는 것이 좋으며 식사와 함께 복용해야 한다. 또한 변비를 초래할 수 있으므로 적당한 섬유소를 같이 섭취해야 한다.
정우길 비에비스 나무병원 가정의학과 전문의는 "칼슘 섭취는 유제품이나 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이지만 이러한 식품을 먹기가 어려운 상황이라면 칼슘제의 도움을 받는 것도 좋다"며 "우유섭취 시 배가 아픈 유당불내증이 있다면 우유 대신 유산균 발효유를 마시는 것이 바람직하다"고 당부했다.
칼슘의 섭취량도 중요하지만 얼마나 몸에 흡수되는지도 중요하다. 칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민D를 함께 섭취하면 좋다. 비타민D는 매일 20분 정도의 햇볕을 받으면 자체적으로 만들어지며 등푸른 생선과 달걀 노른자, 간 등에도 풍부하다.
외부활동이 적은 사람이나 비타민D가 풍부한 식품을 챙겨 먹지 못하는 경우, 골다공증 환자의 경우에는 비타민D 결핍이 올 수 있으므로 따로 약을 통해 보충하면 도움이 된다.
지나친 단백질 섭취는 소변 중 칼슘의 배설을 증가시키므로 권장량 이상 섭취하는 것은 피해야 한다. 또 염분을 많이 섭취하면 소변으로 배출되는 칼슘의 양이 많아져 체내 손실이 커지므로 짠 음식은 피하고 조리 시 음식의 간은 싱겁게 하는 것이 좋다.
가능한 금주도 필요하다. 알코올은 골 생성을 억제하고 소장에서 칼슘의 흡수를 방해하며 소변 중 칼슘의 배설을 촉진하기 때문이다. 커피나 홍차ㆍ코코아ㆍ콜라 등 카페인 음료를 과다하게 섭취할 경우 신장과 장을 통해 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 주의해야 한다.
