나효진 재활의학과 전문의‘얼굴은 타고 나지만, 몸매는 노력으로 만든다’는 생각으로 ‘몸짱’이 되기위해 열심히 운동을 하는 사람들이 많다. 특히 탄탄한 복근을 건강미의 상징으로 생각하고 ‘왕(王)’자 복근 만들기에 주력한다. 그러나 ‘복근 운동을 하다가 허리를 다쳤다’ ‘허리통증이 생겼다’며 병원을 찾는 경우가 적지 않다.‘왕자 복근’이 몸의 기둥인 척추에도 좋은지 생각해봐야 하는 이유다. 허리가 아픈 분들 중에도 “복근이 강해야 허리 통증이 낫는다”며 복근운동을 하다가 허리가 더 아파졌다고 호소하기도 한다. 잘못된 운동이 문제다.
복근은 크게 4종류로 나뉜다. 명치에서 치골까지 세로로 뻗은 ‘복직근’, 복직근 양 옆으로 등뼈까지 가로로 이어진 ‘복횡근’, 옆구리를 감싸고 있는 ‘외복사근’과 안쪽에 위치한 ‘내복사근’이다.
이 중 척추와 관계가 깊은 것은 복횡근이다. 복대가 허리 근육을 붙잡아 통증을 줄여주는 것처럼 복횡근은 몸의 복대 역할을 한다. 복부 안쪽에 위치한 가로 방향의 근육섬유로 생긴 것도 복대와 비슷하다. 이 근육은 복부 안의 내장을 보호하고 복부의 압력을 적당하게 유지하면서 척추에 가해지는 충격을 줄여준다. 팔과 다리를 움직이거나, 몸통을 세울 때도 척추를 붙잡아준다. 만약 복횡근이 약해 허리를 꽉 붙잡아 주지 못하면 걸을 때나 움직일 때 몸이 흔들리고 불안정해진다. 복횡근이 약해 제 역할을 못하면 허리근육이나 엉덩이, 어깨 근육이 복횡근의 일을 대신한다.
그러다 근육이 뭉치고, 통증이 생기고 몸도 틀어져 균형까지 깨진다. 약한 복횡근이 허리 디스크, 척추전방위증, 협착증의 원인인 셈이다. 만약 40대 이후 남성의 배가 옆구리 양쪽으로 볼록하게 나왔거나 복부 앞쪽이 동그랗게 솟아 올라 있다면 지금 허리가 아프거나 조만간 아플 가능성이 높다는 신호다.
건강한 척추를 위한 몇 가지 운동이 있다. 가장 간단하면서 효과적인 방법은 ‘숨쉬기’다. 숨을 내쉬면서 소변을 참듯 괄약근을 조이고, 배를 등쪽으로 당겨 아랫배에 긴장감을 유지한다. 앉아 있거나 걸을 때, 계단을 오를 때도 배꼽을 등쪽으로 당겨준 상태로 허리를 세우면 좋다.
누워서 할 수도 있다. 똑바로 누워 코로 숨을 들이마시고, 입으로 내 뱉으면서 배를 홀쭉하게 만들고 등쪽으로 배꼽을 끌어 당긴다. 이 상태에서 살짝 긴장을 빼고 팔을 천천히 들어올렸다 내리거나 한쪽 다리씩 천천히 들어올린다.
또 네발 기기 자세의 운동도 있다. 숨을 내쉬면서 배꼽을 등쪽으로 최대한 당긴 후 살짝 힘을 풀어준 상태에서 긴장을 유지하자. 이후 한 팔씩 천천히 들어올렸다 내리고, 한 다리씩 쭉 뻗는다. 익숙해지면 오른팔과 왼발, 왼팔과 오른발을 동시에 들어올린다. 한달 정도 꾸준히 하면 허리통증이 눈에 띄게 줄어들 것이다.
나효진 재활의학과 전문의·티아이피 클리닉 원장
