무릎관절증이 있으면 계단이나 경사진 길을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리고 특정 자세·활동 중 통증이 생길 수 있다. 관절이 붓고 무릎에서 거친 소리가 나거나 무력감을 느끼기도 한다. 이광원 강북힘찬병원장은 “쪼그려 앉거나 무릎을 바닥에 대고 집안일을 많이 하거나 좌식생활을 하다 보면 무릎관절증이 생기기 쉽다”며 “관절에 심각한 장애를 초래하지는 않지만 퇴행성 관절염으로의 이행을 가속화하므로 주의해야 한다”고 말했다.
예방하려면 관절의 노화가 진행되기 시작하는 30대 이후부터 관절 건강을 챙기는 게 좋다. 틈틈이 산책이나 계단 오르기, 수영·자전거·스쿼트 등을 통해 허벅지 근육을 강화하고 체중관리를 하는 게 중요하다.
무릎 건강에 도움이 되는 커플 스트레칭. 나란히 서서 서로의 안쪽 발을 붙이고 바깥쪽 발은 약간 구부린 상태에서 두 팔을 벌려 잡고 10초간 유지하길 반복한다(사진 위). 마주 보고 앉아 양손을 잡고 높게 쭉 뻗은 발은 발바닥끼리, 무릎을 굽힌 발은 발끝끼리 댄 상태로 다리 근육에 힘을 줘 15~20초간 유지한다(아래). /사진제공=힘찬병원허리 디스크(추간판탈출증)는 운동 부족, 체중 증가, 잘못된 자세가 원인인 경우가 많다. 장시간 앉아서 운전·일·컴퓨터게임을 하거나 축구 등 격렬한 운동, 좌우 한쪽만 과도하게 사용하는 골프·테니스·배드민턴, 무거운 짐을 많이 다루는 택배 업무 등을 하다가 허리에 무리가 오는 경우가 많다.
허리 디스크 진료인원은 지난 2014년 190만명에서 지난해 198만명으로 증가했다. 늘어난 8만명 중 7만명이 남성이다. 지난해 여성 진료인원은 110만명으로 남성(88만명)의 1.25배였다. 환자가 줄고 있는 30대 이하 연령층에서는 남성 진료인원이 더 많은 반면 환자가 늘고 있는 50대부터는 여성 진료인원이 더 많았다.
척추는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 2배가량 하중을 더 받는다. 허리 디스크를 예방하려면 엉덩이와 허리를 의자에 밀착시켜 앉는 등 자세에 신경 써야 한다. 뒷주머니에 두툼한 지갑을 넣고 앉는 건 피해야 한다. 이런 자세는 무게중심을 반대쪽으로 기울게 해 지갑을 넣은 쪽 근육과 인대가 힘을 많이 쓰게 된다. 그 결과 한쪽 척추 근육과 인대가 두꺼워져 오래 반복될 경우 허리 디스크, 척추관협착증 등 척추 질환을 유발할 수 있다. 자고 일어났는데 허리에 통증이 있다면, 서 있거나 걸을 때보다 앉아 있을 때 허리가 아프다면 진단을 받아보는 게 좋다.
잘못된 습관은 빨리 고치는 게 최선이다. 잠을 잘 때 목과 무릎 밑에 베개를 받쳐주면 척추 정렬을 바르게 하는 데 도움이 된다.
허리 건강에 도움이 되는 스트레칭. 마주 보고 서서 상대방의 어깨에 손을 얹은 상태에서 뒤로 서서히 물러나면서 상체를 숙이고 양손으로 어깨를 지긋이 누르며 허리를 쭉 편다(사진 위). 서로 손목을 잡고 상체를 뒤로 젖힌 상태로 15~20초 유지하는 걸 반복한다(아래). /사진제공=힘찬병원
