다이어트의 기본은 식단 조절이다. 한달 정도 바짝 다이어트를 결심했다면 저녁 한끼만이라도 ‘가볍고 건강하게’ 먹어보자. 저녁 다이어트식의 정석은 ‘고단백 저탄수화물·당질’ 식단. 쌀·면·떡·빵과 주스·탄산음료 같은 정제된 탄수화물과 당이 많이 들어간 음료, 고구마·감자·바나나 등은 섭취하지 않는다. 기름기 적은 육류와 함께 채소를 듬뿍 올린 요리를 기본으로 한 식단이 유리하다.
미국심장학회는 혈관·심장 건강을 위해 포화지방·콜레스테롤 섭취 조절과 함께 하루 최대 4접시의 과일과 매일 3~5접시의 채소 섭취를 권한다.◇주말 하루 1시간 산책·트레킹·자전거 타기 등 필수
저녁에는 소화능력이 떨어지고 음식을 지방으로 저장하려는 기능이 더 활성화되는 만큼 다이어트 효과가 가장 크다. 한달 후 확연히 가벼워진 몸을 느낄 수 있다. 김정은 365mc 신촌점 대표원장은 “야식과 저녁 술자리 유혹에 흔들리지 않는 것만으로도 하루 500㎉l 섭취를 줄일 수 있다”며 “평소 탄수화물·나트륨 함량이 높은 식사를 해온 경우 1주일 정도 지나면 복부 사이즈가 달라진 것을 느낄 것”이라고 말했다.
보다 본격적인 체중감량을 원한다면 1주일 중 이틀은 ‘다이어트 집중관리’에 나서보자. 일정을 조율하기가 상대적으로 수월한 주말을 활용하면 한달의 3분의1가량을 건강하게 보낼 수 있다.
주말 다이어트의 핵심은 신진대사 늘리기. 과도한 운동으로 식욕을 높이기보다 인스턴트 음식과 활동부족에 시달리던 몸을 건강하게 되돌리는 데 주안점을 둔다. 우선 일어나자마자 따뜻한 차로 신진대사를 활성화하고 아침식사 전 30분 정도 가벼운 요가·스트레칭으로 몸을 풀어준다. 아침식사는 차와 과일·채소 등 자연식으로 가볍게 먹고 레저활동 등으로 신체활동을 늘려 칼로리를 소모한다. 평소 움직임이 거의 없었다면 갑작스런 운동으로 무리가 올 수 있으므로 빠른 걸음으로 걷는 산책·트레킹이나 자전거 타기를 1시간 정도 하면 된다. 집안 대청소 등 가사활동도 활동량 증가에 도움이 된다.
저녁식사 전까지 분주하게 움직이며 틈틈이 수분을 섭취해 신진대사를 유지한다. 기분을 전환하고 싶다면 얇게 저민 오이나 레몬·라임·민트 등을 넣어서 마시는 것도 한 방법이다. 주말 점심·저녁은 가볍게 챙긴다. 직접 채소를 갈아 만든 수프·샐러드 등과 육류를 섭취하는 것으로 충분하다. 탄수화물을 포기하기 어렵다면 현미·보리 등을 삶아 샐러드 토핑으로 활용하면 도움이 된다. 다이어트에 가속도를 붙이겠다며 굶거나 액체·유동식만 섭취하면 신진대사가 줄어 요요현상의 원인이 될 수 있다. 저녁에는 셀프 마사지·족욕 등으로 지친 몸을 풀어주고 일찍 잠자리에 들어 휴식을 취한다.
◇1개월 내 군살 제거엔 지방흡입시술 효과적
옆구리살 등 허리의 군살이나 팔뚝·허벅지 등의 피하지방은 웬만한 운동이나 다이어트로도 빼기가 쉽지 않다. 우리 몸이 비상시를 대비해 에너지를 축적해두는 부위여서 지방세포가 많은데다 유산소운동·다이어트로는 지방세포의 크기만 줄일 뿐 그 수를 줄이지는 못하기 때문이다.
체중은 어느 정도 줄였는데 특정 부위에 두툼하게 잡히는 피하지방이 고민이라면 의술의 도움을 받을 수 있다. 목표일까지 한달 정도 남았다면 피하지방층에 특수 용액을 주입해 지방세포를 분리·파괴한 뒤 캐뉼러로 빨아내는 지방흡입시술(LAMS)을 고려해볼 수 있다. 수면마취(정맥주사 전신마취)가 필요한 지방흡입수술과 달리 부분마취(피하지방에 주사) 상태에서 이뤄지고 지방흡입에 사용하는 캐뉼러가 가늘며 지방흡입량도 적어 회복기간이 빠르다.
지방세포를 얼리거나 고주파·레이저 열로 파괴하는 시술, 지방흡입수술은 1~3개월가량의 대사·회복과정을 거쳐야 슬림해지거나 부기가 빠지고 뭉침 현상이 해소된다. 어느쪽이든 시술·수술 후에도 건강한 생활습관을 유지해야 날씬해진 라인을 오래 유지할 수 있다.
