“영양제 수십 알보다 낫다”…매일 ‘이만큼’ 더 잤더니 심장병 위험 10% 뚝 [헬시타임]

클립아트코리아 하루 수면 시간을 11분만 늘리고, 걷기를 4.5분 추가하며, 채소를 한 줌(약 50g) 더 먹는 것만으로도 심장마비·뇌졸중 등 주요 심혈관 질환 위험이 약 10% 줄어든다는 연구 결과가 나왔다. 한 가지 습관을 크게 바꾸지 않아도 여러 영역에서 약간의 변화만 주면 심혈관 건강을 유의미하게 개선할 수 있다는 뜻이다. 호주 시드니대학교 니컬러스 쾨멜 박사가 이끄는 국제 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 참가자 5만 3000명 이상의 수면·운동·식단 데이터를 8년간 추적 분석한 결과를 최근 유럽예방심장학저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표했다. 수면과 운동량은 스마트워치 등 웨어러블 기기로 객관적으로 측정했고, 식단은 참가자 본인이 직접 기록하는 방식으로 파악했다. 추적 기간 중 심장마비·뇌졸중·심부전 등 주요 심혈관 질환 사례는 총 2034건 기록됐다. 하루 8~9시간 수면에 42분 이상의 중간 강도 운동, 건강한 식단까지 갖춘 최적의 생활 습관 조합은 심혈관 질환 위험을 57%까지 낮추는 것으로 분석됐다. 계단 오르기, 장보기 가방 들기, 빠르게 걷기 등 일상적 활동도 중간 강도 운동에 해당한다. 연구진은 거창한 변화보다 작은 습관 여럿을 동시에 바꾸는 편이 실천 가능성과 지속성 면에서 훨씬 유리하다고 강조했다. 쾨멜 박사는 “생활 속 작은 변화 몇 가지를 합치면 심혈관 건강에 놀랍도록 큰 효과를 낼 수 있다”고 밝혔다. 그는 “한 가지 습관을 대폭 바꾸려는 것보다 여러 영역에서 조금씩 변화를 주는 편이 실천하기 쉽고 오래 유지할 수 있다”고 덧붙였다. 공동 저자인 에마뉴엘 스타마타키스 교수는 이번 결과를 바탕으로 긍정적인 생활 습관 변화를 돕는 디지털 도구를 개발할 계획이라고 했다. 다만 이번 연구는 관찰 연구여서 생활 습관과 심혈관 질환 사이의 명확한 인과관계를 입증하려면 추가적인 개입 시험이 필요하다고 연구진은 설명했다. 이번 연구는 만성적 수면 부족에 시달리는 한국 사회에 시사하는 바가 크다. 헬스케어 디바이스 그룹 텐마인즈의 ‘2025 굿잠 리포트’에 따르면 한국인 평균 수면 시간은 6시간 50분으로, OECD 평균인 8시간 22분보다 1시간 32분이나 짧다. 대한수면연구학회의 ‘2024년 한국인의 수면 실태’ 보고서에서도 한국인 평균 수면 시간은 6시간 58분으로 OECD 평균 대비 18% 부족한 것으로 나타났다. 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위이며, 한국에서도 암에 이어 두 번째 주요 사망 원인으로 꼽힌다. 수면 시간이 절대적으로 부족한 한국에서 11분의 추가 수면이 가져올 건강 효과에 관심이 쏠린다.