라면, 삼각김밥 그리고 콜라 한 캔...즐겨먹는 ‘이 조합’ 당뇨병 40% 높인다 [헬시타임]

클립아트코리아 주말 점심, 귀찮아서 편의점에서 컵라면에 삼각김밥, 콜라 한 캔을 집어 든다. 가끔이면 모를까, 이 조합이 습관이 되면 제2형 당뇨병 발생 위험이 약 40%까지 높아질 수 있다는 분석이 나왔다. 16일 질병관리청의 2024 국민건강영양조사에 따르면 국내 당뇨병 유병률은 남성 13.3%, 여성 7.8%로 전년 대비 모두 상승했다. 대한당뇨병학회 ‘당뇨병 팩트시트 2024’ 기준으로는 30세 이상 성인 7명 중 1명(14.8%)이 당뇨병 환자이며, 인구 수로 환산하면 533만명에 달한다. 당뇨병 전단계까지 포함하면 30세 이상 성인의 40%, 65세 이상은 50%가 해당한다. 건강보험심사평가원 통계에서도 당뇨병 환자 수는 2014년 207만8650명에서 2024년 360만2443명으로 73.3% 늘었고, 20~30대 젊은 층은 같은 기간 79.8% 증가해 평균을 웃돌았다. 국민 하루 평균 당류 섭취량은 59.8g으로 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 50g을 이미 넘어선 상태다. 성인의 약 16.9%가 권고량 초과 식습관을 보이고 있으며, 가공식품을 통한 당류 유입 경로의 약 3분의 1은 음료류에서 비롯된다. 컵라면과 삼각김밥은 모두 도정·가공을 거친 정제 탄수화물 식품이다. 체내 흡수 속도가 빨라 식후 혈당을 급격히 끌어올린다. 여기에 액상과당이 포함된 탄산음료까지 더해지면 혈당 상승의 속도와 총량이 동시에 커진다. 혈당이 급격히 오르면 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 과다 분비된다. 이 과정이 반복되면 세포가 인슐린에 둔감해지는 인슐린 저항성이 형성되고, 췌장 기능에도 부담이 누적된다. 내분비내과 전문의들은 컵라면·삼각김밥·탄산음료 조합이 혈당을 짧은 시간 안에 급격히 끌어올리는 대표적인 고위험 패턴이라고 지적한다. 개별 음식 하나하나가 문제라기보다, 정제 탄수화물끼리 중복되고 여기에 당류가 얹어지는 구조가 위험하다는 것이다. 식사와 함께 마시는 탄산음료 한 캔(350ml 기준)에는 당류가 35~39g가량 들어 있다. WHO 일일 권고량의 70%를 음료 하나로 채우는 셈이다. 가공식품을 통한 당류 섭취에서 음료가 차지하는 비중이 32.7%에 달하는 것도 이 때문이다. 식습관을 하루아침에 뒤집기는 어렵다. 전문가들은 편의점 식사를 완전히 끊기보다 구성을 조정하는 것이 현실적인 출발점이라고 조언한다. 핵심은 세 가지다. 첫째, 음료부터 바꾼다. 콜라·사이다 대신 생수나 무가당 탄산수를 선택하는 것만으로도 한 끼당 35g 이상의 당류 섭취를 줄일 수 있다. 보리차, 옥수수수염차 등 무가당 차 음료도 대안이 된다. 둘째, 단백질을 추가한다. 삶은 달걀, 연두부, 닭가슴살 제품 등을 함께 먹으면 탄수화물 단독 식사에 비해 혈당 상승 속도가 완만해진다. 단백질은 소화 흡수에 시간이 걸려 포만감도 오래 유지된다. 셋째, 채소를 곁들인다. 편의점 샐러드나 채소 스틱을 식사 초반에 먹으면 식이섬유가 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당 급등을 막는 완충 역할을 한다. 식사 순서를 채소→단백질→탄수화물 순으로 조정하는 것만으로도 같은 음식을 먹더라도 혈당 반응이 달라진다는 연구 결과도 있다. 이 밖에도 식사 후 10~15분가량 가벼운 걷기를 하면 근육이 포도당을 소비해 식후 혈당 급등을 억제하는 데 도움이 된다. 편의점 도시락을 고를 때는 영양성분 표시에서 당류와 나트륨 함량을 확인하는 습관도 필요하다. 식약처 분석에 따르면 식품 포장의 영양성분 표시를 확인하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당류를 하루 6.5g(각설탕 약 2개 분량) 적게 섭취하는 것으로 나타났다.