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무심코 떡국에 만두 넣어 먹었다간…
떡국 한 그릇 열량은 쌀밥 한 공기 반… 만두까지 넣으면 칼로리 높아 주의 [건강 챙기기] 고혈압·당뇨환자 고칼로리 음식 자제를운전 중 자주 환기하고 틈틈이 스트레칭 해줘야과음 자제하고 술 천천히 마셔야 몸에 덜 해로워
송대웅 의학전문기자 sdw@sed.co.kr
위 사진은 기사 내용과 상관 없습니다
이번 설은 연휴가 짧아 장시간 운전으로 피로가 심해질 수 있는 만큼 자주 환기를 시키고 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
이번 설 연휴는 3일에 불과해 장시간 운전을 하는 상황이 벌어질 수 있는 만큼 건강관리에도 주의가 당부된다. 운전 중 자주 환기를 시키고 틈틈이 스트레칭으로 피로를 풀어주는 등의 요령이 필요하다.
또한 오랜만에 만난 친척들과 맛있는 음식을 실컷 먹다 보면 탈이 날 수 있는 만큼 식생활관리에도 주의해야 한다. 설 명절을 건강하게 보내기 위한 요령을 알아본다.
◇운전할 때 자주 환기하고 스트레칭을=짧은 연휴로 피곤한 상태에서 운전을 할 가능성이 높다.
장시간 좁은 밀폐된 공간에서 운전을 하다 보면 산소부족과 근육의 피로가 심해질 수 있다. 하품이나 깊은 한숨이 나올 때는 이산화탄소가 체내에 많이 축적되었다는 것을 의미하므로 적어도 1시간에 한번 이상 창문을 열어 환기를 시켜주는 것이 좋다.
출발 전 귀향준비를 위해 잠을 설치거나 야간 운전을 하는 경우 졸음운전을 하게 돼 위험하다. 귀향 전날에는 가급적 잠을 푹 자두며 피곤한 상태에서의 야간 운전을 피하도록 한다.
자동차 좌석이 푹신하면 서 있을 때보다 허리에 두 배나 되는 하중이 가해진다. 허리에 무리가 가는 것을 막으려면 푹신한 방석은 사용하지 말고 운전석 허리받침을 90도 가까이 세우는 게 좋다.
또 무릎의 각도는 120도 정도가 되도록 의자를 조정하고 엉덩이를 의자에 밀착시킨다. 주행 중 피곤하면 차를 세우고 밖으로 나와 목과 허리 어깨관절을 풀어주는 스트레칭과 심호흡을 한다. 운동요령은 범퍼에 한쪽 다리를 올려놓고 상체를 다리 쪽으로 굽히고 15초 동안 멈추기를 교대로 반복한다.
장시간 운전으로 인한 근육통이 생겼다면, 하루와 이틀째는 냉찜질로 부기와 염증을 가라앉힌 뒤 사흘째부터 온찜질로 바꿔 혈액순환을 원활하게 하면 통증 감소에 도움이 된다. 뜨거운 물수건이나 샤워기를 이용해 따뜻한 물로 마사지를 하거나, 따뜻한 욕조에 몸을 담그는 방법도 괜찮다. 무리한 사우나는 오히려 피로가 가중될 우려가 있으므로 삼가야 한다.
잘 때 가급적 낮은 베개를 사용하고 무릎 밑에 쿠션을 두어 허리 근육의 긴장을 풀어주는 것도 도움이 된다.
자식들을 보러 오는 역귀성 어르신들은 허리 통증을 주의해야 한다.
대부분 3~4시간 이상 장시간을 승차해야 하기 때문에 자연스럽게 허리에 무리가 갈 수 있다. 장시간 버스 승차는 허리 주변 근육의 부담이 커지고 S곡선이 무너져 요통이 심해진다. 평소 허리통증이나 디스크 질환을 앓고 있다면 고통은 더욱 크다.
버스에서 좌석 등받이를 눕히는 경우가 많은데, 허리에 부담을 주지 않는 적당한 의자 각도는 약 100도~110도가 적당하다. 또한 버스에서는 부착돼 있는 발 받침 높이를 조절해 무릎을 세워 앉고, 허리와 목에 얇은 쿠션을 대 곡선 부위에 충격을 완화하는 것이 좋으며, 엉덩이는 최대한 좌석 깊숙이 넣어 앉는 것이 좋다.
버스가 휴게소에 정차하면 차에서 내려 가벼운 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋다. 목적지에 도착 후 빨리 내리기 위해 갑자기 일어나는 경우 허리 근육에 무리를 주기 때문에 차례를 기다리며 앞 사람이 내리기 시작할 때 천천히 움직여야 한다.
어르신들은 자녀에게 줄 선물보따리를 한아름씩 지고 오곤 한다. 무거운 짐을 들 때 허리만 숙여서 들면 허리를 삐끗하기 쉽다. 바닥에 있는 물건을 들 때는 허리만 굽히기 보다 무릎을 구부린 채 물건을 들어올려야 한다. 이때 물건은 최대한 몸 쪽으로 밀착시켜 들도록 한다. 되도록이면 가족들이 미리 마중 나와 짐을 나눠 들며 카트나 캐리어를 이용해 짐을 옮기는 것도 부상을 줄이는 방법이다.
겨울철 빙판길 낙상사고도 주의해야 한다. 겨울에는 관절이 굳고 유연성이 떨어져 골절의 위험이 높아진다. 특히 노인의 경우 뼈가 약하고 위험 상황에 대한 민첩성이 저하된 상태이므로 가벼운 낙상으로도 큰 골절상으로 이어질 수 있다.
이러한 부상을 예방하기 위해 발에 잘 맞는 미끄럼 방지 신발이나 양말 등을 착용하고 평소보다 보폭을 10~20% 정도 줄여 주의해서 걷는다. 지팡이를 사용해 중심을 잃지 않도록 하며, 주머니에 손을 넣거나 움츠리고 걷는 것을 삼가야 한다.
◇고혈압, 당뇨환자 고칼로리 음식섭취 자제를=명절엔 평소보다 과식을 하는 경우가 많다. 더구나 설에 주로 먹는 갈비찜ㆍ나물ㆍ각종 전ㆍ잡채 등 음식은 기름에 굽고 지지고 볶는 만큼 지방이 많이 함유돼 있다. 지방이 많은 음식은 위의 소화 능력을 떨어뜨려 소화불량을 야기하기 쉽다.
동물성 지방이 가득한 음식은 식도와 위 사이의 괄약근을 느슨하게 만들 뿐 아니라, 위산 분비를 촉진하고, 위에 머무는 시간이 길어 역류를 일으킬 수 있다. 위산 또는 위액이 식도로 역류하면서 식도 곳곳이 헐거나 염증을 일으키는 역류성 식도염이 발생하기 쉽다.
따라서 기름을 적게 사용해 조리하는 노력이 필요하다. 나물 등은 볶는 대신 무치는 조리법으로 바꾸고, 튀김의 경우 최대한 튀김옷을 얇게 입혀 기름의 흡수를 줄이도록 한다.
고혈압이나 당뇨 등 만성질환자들은 고칼로리 음식 섭취에 주의해야 한다. 평소 당뇨 조절이 잘 되던 경우라도 고칼로리 음식을 며칠 동안 지속해서 먹으면 공복혈당이 상승할 수 있으므로 주의를 기울여야 한다.
가능하다면 기름기가 많은 전이나 튀김류 보다는 과일과 견과류를 먹는 것도 대안이다.
배ㆍ사과ㆍ단감 등 과일은 섬유소ㆍ비타민ㆍ무기질이 풍부하다. 견과류에는 혈관 확장작용을 하는 '오메가-3' 지방산이 들어 있다.
대표적 설 음식인 떡국은 자주 먹을 수 있는 음식이지만 생각보다 칼로리가 높아 주의가 요구된다. 보통 떡국 한 그릇의 열량은 440㎉로 대략 쌀밥 한 공기 반에에 해당된다. 떡국에 만두가 들어간 경우라면 칼로리는 더 많아질 수 있다는 점도 잊지 말자.
설 연휴기간에는 대부분의 병원과 약국들이 휴업을 하기 때문에 갑작스러운 응급상황에서 당황하기 마련이다. 간단한 소화제나 두통약 그리고 해열제 등은 미리 챙겨서 고향길에 가져가고, 고혈압이나 당뇨환자와 같이 평소 약을 복용하는 사람들은 자신의 약을 챙겨가야 한다.
휴일에 문을 여는 병의원과 약국은 국번없이 1339번(응급의료정보센터)이나 홈페이지(http://www.1339.or.kr)를 통해 안내 받을 수 있다.
◇과음자제하고 가능한 천천히 마셔야=오랜 만에 가족, 친지가 모이는 설에는 흥에 겨워 과음을 하기 쉽지만 지나친 음주는 급성위염이나 숙취를 유발할 수 있고 간에도 무리를 줄 수 있으니 요령 있게 마셔야 한다.
빈 속에 술을 마시지 않는 것이 중요하다. 위가 빈 상태에서 술을 먹으면 알코올의 흡수 속도가 빨라지는데, 알코올 분해 효소가 채 작용하기도 전에 술이 체내로 흡수되면 간에 큰 부담을 줄 수 있고, 위벽이 손상되기 쉽다.
가급적 술을 천천히 마시는 요령도 필요하다. 같은 양의 술을 마신다 할지라도 빨리 마시는 술이 천천히 마시는 술보다 몸에 훨씬 해롭다. 알코올은 간에서 물과 이산화탄소로 분해되는데, 술을 급하게 마시면 이산화탄소가 늘어나고, 우리 몸에서는 이를 제거하기 위해 심장박동과 혈액순환이 빨라지면서 혈압이 높아져 심장에 무리가 갈 수 있다.
술을 급히 마시면 미쳐 분해되지 못한 알코올이 혈액 속으로 흡수돼 뇌까지 영향을 미칠 수 있으므로 최대한 천천히 마시도록 한다. 음주시 물을 자주 먹고 과일과 야채 등 수분이 많이 함유된 안주 섭취를 늘리는 것이 바람직하다.