한 여고의 수험생들이 지난 9월 모의평가를 치르고 있다. 수능시험 당일 최선의 결과를 얻기위해서는 건강관리가 중요하며 감기 등 호흡기 질환에 걸리지 않도록 주의하고 틈날때마다 복식 호흡을 하며 긴장을 풀어주는 것이 좋다. /서울경제DB

● 수험생 5분 스트레칭, 양손을 깍지 끼고 정수리 아래 뒤통수에 댄다. 목 뒷덜미의 근육을 당겨 턱이 가슴에 닿게 한다.

● 수험생 5분 스트레칭, 오른손으로 왼쪽 뒤통수의 귀 뒤쪽을 잡은 뒤 힘을 주어 머리를 45도 각도로 당긴다.

● 수험생 5분 스트레칭, 오른쪽 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔을 전방으로 쭉 편다. 손끝이 바닥을 향하게 하고 왼손으로 오른손을 잡아 부드럽게 당겨준다.

● 수험생 5분 스트레칭, 손등이 바깥쪽으로 향하게 양손을 깍지 끼고 등이 쭉 펴지는 느낌이 들도록 앞으로 뻗는다.

잠 줄이면 집중력 떨어져 6~7시간 숙면

오전6시 기상 습관 들여 뇌 활동 활발하게

아침저녁 일교차 커 호흡기 질환 유의를

허리·어깨 통증 풀어줄 스트레칭도 필수

대학수학능력시험(13일)이 코앞으로 다가왔다. 수험생들이 최선의 결과를 얻기 위해서는 막바지 건강관리와 수능시험 당일 컨디션 유지에도 신경을 써야 한다. 전문가들은 수능이 며칠 남지 않은 지금 갑자기 생활 패턴을 바꾸기보다는 심리적 안정감을 유지하고 하루 최소 6시간 이상의 수면을 취할 것을 당부한다.

우선 중요한 것은 불안해하지 말고 최대한 평상심을 유지하는 것이다.

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "수능이 며칠 남지 않은 상황이 되면 수험생들은 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달한다"며 "적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 긴장이 지나치면 평소의 실력을 발휘하지 못할 수도 있는 만큼 나에게 어려운 문제는 남도 어렵고 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 시험을 준비하는 것이 좋다"고 당부했다.

수험생들이 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 호흡이다. 특히 숨을 깊고 천천히 들이마시고 내쉬면 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 틈날 때마다 깊은 호흡을 반복하게 되면 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 자연스럽게 온 몸의 힘을 뺀 상태에서 코로 천천히 깊은 숨을 들이쉬면서 배꼽 끝으로 내뱉는다는 느낌으로 호흡을 하도록 한다.

수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 잠을 줄이고 공부하려는 학생들이 있겠지만 이는 오히려 역효과를 낼 수 있다. 보통 때보다 더 잠을 줄이는 것은 집중력을 떨어뜨린다. 잠은 최소 6~7시간은 자는 것이 바람직하다.

정 교수는 "뇌의 활동은 기상 후 2시간 후부터 활발해지기 때문에 수능 당일 시험시간을 고려해 늦어도 6시에 기상하는 습관을 들이는 것이 좋다"고 말했다.

수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 새로운 것을 시도하는 것은 금물이다. 특히 체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취해서는 안 된다.

또 아침저녁으로 일교차가 큰 만큼 감기 등 호흡기 질환에 걸리지 않도록 주의해야 한다. 감기에 걸려 콧물과 기침이 날 경우 수능 날 집중력이 크게 떨어질 수밖에 없다.

따라서 수험생들은 따뜻하게 옷을 입어 체온관리에 신경 쓰고 감기 예방을 위해 적절하게 공부방의 습도와 온도를 조절해야 한다. 특히 건조할 경우 감기에 더욱 걸리기 쉬운 만큼 젖은 수건과 가습기 등을 이용해 습도가 50% 이상 되게 조절해주는 것이 좋다. 외출 후 손 씻기 등 개인위생에 더욱 신경 쓰고 비타민B와 C가 포함된 비타민제 등을 섭취하면 감기 예방에 도움이 된다. 간혹 극심한 스트레스로 인한 긴장성 두통을 호소하기도 하는데 진통제를 먹기보다는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하고 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주면 두통 증상 완화에 도움이 된다.

수험생들과 학부모들이 가장 고민하는 것 가운데 하나가 아침식사 여부다.

평소 아침을 먹지 않는 수험생이라도 수능을 앞두고는 간단하게 소화가 잘되는 음식으로 아침을 먹는 것이 좋다. 수험생의 경우 뇌의 에너지 소모량이 많은 만큼 이를 적절히 보충해줘야 뇌의 활동이 활성화될 수 있는데 그 중심이 되는 것이 바로 탄수화물에 들어 있는 포도당이다.

밥이든 빵이든 아침에 탄수화물이 들어 있는 음식을 섭취해 밤새도록 굶고 탈진한 뇌에 활력을 줘야 한다. 밥과 고구마·채소·멸치 등에 많이 들어 있는 비타민B는 사고력과 기억력을 높여 주고 토마토와 당근·귤·오렌지 등에 포함된 비타민C는 스트레스를 완화시킨다.

또 아침을 규칙적으로 먹어야만 수험생들에게 자주 찾아오는 변비도 예방할 수도 있다.

점점 다가오는 수능으로 인한 스트레스 때문에 수험생들은 소화불량과 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험하기 쉽다.

이때 가족의 따뜻한 말 한마디가 수험생에게 큰 힘이 될 수 있다.

정 교수는 "수험생 가족은 격려와 칭찬을 아끼지 말고 무엇보다도 부담을 주는 말은 하지 말아야 한다"며 "가능하면 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 갖고 수험생의 긴장을 풀어주는 것이 좋다"고 말했다.

하루종일 앉아 있는 수험생의 경우 목과 어깨, 허리 통증이 발생될 수 있는 만큼 쉬는 시간마다 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 통증 예방을 위해서는 바른 자세를 갖추는 것이 중요하다. 의자는 등받이가 있는 것으로 약간 딱딱한 것이 좋다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자에 깊숙이 대고 허리는 등받이에 밀착시킨다. 다리는 꼬지 말고 어깨와 허리를 펴야 한다.

문병진 연세견우병원 원장은 "수험생의 목과 어깨,허리 통증은 학습 자세를 바르게 교정하고 쉬는 시간마다 스트레칭을 해주는 것만으로도 개선된다"며 "만약 자세교정과 스트레칭으로도 통증이 사라지지 않는다면 수능 하루이틀 전 병원을 찾아 응급처치를 받는 것도 고려할 수 있다"고 말했다.

수능 당일에는 옷을 따뜻하게 입고 목도리로 목과 어깨를 감싸면 근육이 굳는 것을 막고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움이 된다. 시험을 치를 동안 바른 자세를 유지하고 통증을 줄이기 위해 허리 뒤에 받칠 쿠션이나 발 아래 놓을 받침대를 준비하는 것도 좋은 방법이다.

수능 당일 점심은 배가 부르지 않게 먹는 것이 좋다. 배가 조금 고픈 정도가 대뇌피질을 자극하여 뇌 활동을 활성화시키고 집중력을 높여준다.

지난 시간에 틀린 문제를 생각하는 것은 금물이다.

고사 시간이 끝날 때마다 오답에 대한 미련을 갖다 보면 두통과 짜증, 집중력 장애 등이 나타날 수 있다. 이는 장기기억이 저장된 대뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼칠 수 있으므로 '내가 틀린 것은 남들도 틀렸다'는 생각으로 자신감을 갖고 다음 시간에 임해야 한다.

10시간에 이를 정도로 긴 시간 동안 같은 자세로 시험을 치러야 하는 수능은 수험생에게는 마라톤과 같다. 고사 시간 중간마다 맨손체조나 가벼운 스트레칭을 해주고 암기했던 내용을 상기하면서 고사장 주변을 가볍게 산책하는 것도 긴장을 풀어줄 수 있다.