전국 아침 기온이 대부분 영하로 뚝 떨어지는 초겨울급 추위와 칼바람에 어깨가 잔뜩 움츠러든다.

체감온도가 뚝 떨어지는 등 날씨가 추워지면 고혈압 환자는 특히 주의해야 한다. 외출할 때 목 부위를 따뜻하게 감싸야 뇌출혈·뇌경색 등 뇌혈관 질환을 예방할 수 있다.

건강한 사람도 조심해야 한다. 장시간 컴퓨터 작업과 스마트폰 사용 등으로 목이 병들면 추운 날씨로 전혀 예상치 못했던 통증이 엄습해 오기 때문이다. 찬바람이 불기 시작하면 진료실에 들어서면서 “뒷목이 뻣뻣하고 속이 울렁거려요. 두통도 있고 어깨도 뭉쳤어요.”라고 말하는 환자들을 많이 접한다.

몸은 우리가 생각하는 것 이상으로 온도에 민감하다. 그중 목 부위에 있는 ‘심부근육’도 바깥 온도에 상당히 민감하다. 목 부위 심부근육은 미처 추위를 느끼기도 전에 긴장하기 시작한다. 그러다 체감온도가 뚝 떨어지면 딱딱하게 굳으면서 혈액순환을 방해한다.

목 부위의 심부근육이 경직되면 여러 가지 경추성 두통 증상이 나타난다. 가령 한쪽 머리, 특히 뒷머리가 뻣뻣하고 지끈거리는 두통이 찾아온다. 두통이 있는 쪽의 눈은 뻐근하고, 어지러움증이나 귀 울림증도 생긴다. 속이 울렁거리면서 목·어깨가 아프고, 손·팔도 저린다.

이런 증상이 생겼다면, 증상을 악화시키는 요인을 제거하는 것이 먼저다. 첫 번째 응급조치가 추운 목을 따뜻하게 하는 것이다.

비단 외출할 때만이 아니라 실내에서, 특히 자는 동안에도 보온에 신경 써야 한다. 목까지 올라오는 옷을 입거나 가벼운 목도리로 목을 감싸주면 좋다. 실내가 춥다면 모자를 쓰는 것도 도움이 된다. 목과 어깨 부위를 집중적으로 마사지하듯 따뜻한 샤워도 괜찮다.

통증을 악화시키는 다른 행동, 불량 자세도 자제해야 한다. 불량 자세를 계속 취하면 몸을 마치 작은 박스에 가둬둔 것과 같다.

목에 부담을 주는 불량 자세는 크게 세 가지다.

첫째, 고객을 숙여 머리를 어깨 앞으로 내민 자세다.

목이 일직선 또는 구부정해진다. 책상에 오래 앉아 공부 또는 일에 몰두할 경우, 일자목 또는 거북목을 피하기 힘들다. 등도 구부러지고, 척추 길이는 점점 짧아지면서 키까지 줄어든다.

둘째, 소파나 침대 등에 누워 책이나 TV를 볼 때처럼 고개는 기울이고 목을 한쪽으로 돌린 자세다.

누워서 TV 볼 때나 높은 베개를 밸 때, 의자나 책상에서 잠잘 때 이런 자세를 취하게 된다. 목이 한쪽으로 틀어지고 휘어지면서 결국으로 어느 한쪽으로 잘 안 돌아가게 된다.

셋째는 턱을 치켜드는 관객 목 자세다.

영화를 보거나 강의를 들을 때 턱을 들어 위를 본다. 그러면 목의 C자형이 과도해지면서 목 뒤 길이가 점점 짧아지고 결국 뒷목이 뻣뻣해진다.

이 같은 불량자세는 일자목을 만든다.

사실 일자목은 병의 이름이 아니다. 뼈의 비정상적인 배열을 일컫는 말이다. 일자목이라고 무조건 목에 통증이 있는 건 아니다. 그러나 경고신호임에는 분명하고, 언젠가는 통증이 나타난다. 일자목은 목·어깨 통증과 두통을 가져오고, 치료하지 않으면 목 디스크로 이어지는 경우가 많다.


일자목 예방을 위해선 바른 자세가 가장 중요하다. 스마트폰을 눈높이까지 들고, 컴퓨터 모니터도 눈 높이에 맞춘 후 턱은 당기고 등을 편 바른 자세를 유지해야 한다.

목 근육을 강화하는 운동도 중요하다.스마트폰, 컴퓨터 등을 하다 보면 새우등 자세가 된다. 반복되면 흉추 관절이 서서히 굳는다. 뻣뻣한 흉추를 풀어야 목의 부담이 준다. 우선 바닥에 누운 후 타올을 둥글게 말고, 허리 밑에 받친다. 무릎을 세운 후 발바닥으로 바닥을 누르면서 등을 스트레칭한다. 허리 다음에는 등을 거쳐 가슴 쪽까지 올리면서 20~30초씩 스트레칭을 한다.

뒷머리를 풀어야 목도 가볍다. 우선 등받이가 있는 의자에 앉는다. 의자 등받이에 머리 뒷부분을 걸친다. 그리고 가운데부터 좌우로 머리를 돌리면서 꾹꾹 눌러 마사지 겸 스트레칭을 한다. 통증이 있는 곳은 시간을 조금 늘려 자극하면 좋다. 머리를 돌려가면서 후두부를 전체적으로 풀어주면 된다.

턱을 치켜드는 관객 목 자세를 오래 하면 목 앞쪽 부분이 굳게 된다. 턱을 당겨도 굳어진 목 앞쪽 피부와 근막 때문에 부드럽게 움직이지 않는다. 두 손을 가슴에 모은 후 의자 또는 바닥에 앉는다. 턱을 당겨 바른 자세를 취한다. 그리고 머리를 떠받친다는 느낌으로 머리를 뒤로 넘긴다. 목 앞쪽을 늘려준다는 느낌으로 자세를 취한다. 그러면 머리의 혈액순환에 도움이 된다. 얼굴을 좌우로 돌려가면서 뒤로 넘기면 늘어나는 부위가 다르다. 20~30초 가량 목 앞쪽을 늘리면 된다.

똑바로 누워 한쪽 손을 목 앞쪽에 둔다. 혀를 위턱에 대고 입을 다문다. 이를 악물면 안된다. 시선을 아래로 보고 코로 숨을 쉬면서 턱을 목 쪽으로 당겨 이중 턱을 만든다. 5~10초 정도 유지 후 힘을 뺀다. 동작을 반복한다. 목 통증은 경추를 붙잡는 속 근육의 근력이 떨어져 겉 근육만을 쓰다 보면 심해진다.



다섯째는 날개뼈 주위의 어깨 근육을 풀어주는 운동이다.

벽 모서리에 등을 댄 후 두 팔을 뒤로, 위로 올리는 등 다양한 각도로 크게 돌린다. 어깨가 크게 움직이는 것을 느낀다. 스트레칭을 반복하면 어깨 움직임이 한결 부드러워진다. 목 기능 회복을 위해선 어깨뼈에 부착된 근육을 풀어줘야 한다.

만약 이렇게 노력했는데도 뒷머리와 뒷목 줄기가 계속 뻣뻣하고 뒷목부터 날개 뼈 사이까지 무거운 느낌이 든다면 전문가를 찾아가야 한다. 뭔가 콕콕 찌르는 듯한 통증 등은 단순히 목 근육의 문제가 이나라 ‘목디스크’가 원인일 수도 있기 때문이다. 정확한 진단과 적절한 치료가 필요한 상황이다.

올 겨울도 목을 따뜻하게 하고, 바른 자세와 목 운동을 꾸준히 하면 건강하게 보낼 수 있다.

/나효진 재활의학과 전문의

목 근육 강화를 위한 셀프마시지