“더 건강하고, 더 어려지고, 더 예뻐지자!”라는 생각으로 매일 운동하는 레이싱모델 문세림이 불타는 금요일을 위해 힘이 불끈 나는 패션·뷰티·건강 노하우를 알려드립니다.

가슴 부위 운동을 할 때 이런 생각을 해본 적 있지 않은가. ‘과연 가슴 운동만으로 가슴이 커질까?’ 내 대답은 “No!”다. 남자들이야 가슴 근육을 두껍게 하면서 상체를 키운다지만, 여자의 가슴은 대부분 지방으로 되어있기 때문에 가슴 운동만으로 가슴이 커진다는 이야기는 어쩌면 사기다. 물론 가슴 운동의 가장 포인트는 볼륨업과 탄력이므로 반드시 필요하다.

그렇다면 글래머러스한 가슴의 비밀은 뭘까. 바로 ‘날씬한 몸통’이다. 겨드랑이 아래 살, 브래지어 라인, 등, 허리, 배 등 여자들이 보정 속옷으로 그토록 가리고 싶어 하는 ‘몸통’ 부분에 해답이 있다. 내 신체적 비밀 하나를 공개하자면 바로 몸통이 작은 것이다. 특이하게도 평균 마네킹보다도 작고, 키에 비해서도 작은 편이다. 그래서 더더욱 글래머러스한 느낌이 있는데, 이 비밀을 알고 나서는 몸통에 살이 붙지 않도록 꾸준히 노력하고 있다.

몸통 살을 빼기 위해 하는 중요한 운동 중 하나가 서서 덤벨을 들어 올리는 운동이다. 어깨와 팔 운동이 목적인데 불구하고 몸통 군살이 빠지는데 도움이 많이 된다. 나도 처음에 팔 근육을 늘리려 시작한 운동인데, 배와 허리 등 몸통 살이 많이 빠져서 효과를 봤다. 가장 중요한 건 바른 자세로 배에 힘을 “빡” 잘 실어줘야 하는 것이다. 이런 운동을 통해 상복부의 살이 빠지면 몸통이 작아 보인다, 또 뱃살 아래와 몸통 윗부분 살이 빠짐으로 인해 가슴 높이에 차이가 생기면서 더욱 글래머러스한 바스트가 완성된다.

얼마 전 제주도에서 열린 행사에서 라운드 걸을 한 적이 있다. 겨울이 되니 ‘살이 쪘다’를 느꼈는데, 노출되는 옷을 입어야 한다고 생각하니 ‘아차!’ 싶었다. 이렇게 단시간에 살을 빼고 싶을 때 내가 꼭 하는 루틴이 있다. 연말 파티가 많은 시즌인 요즘, 이 운동만 잘 따라한다면 즉각적인 효과를 볼 수 있을 것이다. 이 운동은 1시간 30분에서 2시간 코스인데 일주일만 하면 정말 큰 효과를 볼 수 있다. 죽을 것같이 힘들지만, 첫날부터 얼굴이 핼쑥해질 정도로 효과가 바로 나타난다.

루틴은 니 푸시업 20개 - 벤트 오버 로우 20개 - 스쿼트 20개 - 데드리프트 20개 - 버피 15개(나는 번쩍 뛰어서 박수까지 친다) - 크런치 브이업 30개 후 사이클이나 러닝머신을 10분 타는 것이다. 러닝머신은 빠른 걸음이나 살짝 뛰는 정도로 실시하되 더 강하게 운동하고 싶다면 뛰자. 이 루틴을 하루 5세트 한다. 각 운동별로 쉬는 시간은 30초 정도. 거의 쉬지 않고 몸을 힘들게 하는 것이 포인트다. 처음이라면 3~4 세트 시도해보자.




이 루틴을 통해 살이 반드시 빠진다고 믿으면 독하게 할 수 있다. 중요한 행사가 있다면 시도해보자. 운동은 절대 타협하면 안 된다. 여기엔 부위별로 필요한 것들을 다 채워 모든 전신 운동이 다 들어있다. 또 근력 운동이 포함되어 때문에 몸매가 예쁘게 만들어진다. 요즘과 같은 연말 파티 시즌이나 여름 비키니 시즌 등에 유용하게 쓰일 것이다.


오늘의 운동 | Dumbbell press
덤벨 프레스: 누워서 덤벨 들어올리기
탄력 있고 예쁜 가슴을 만들고 싶다면 필수 운동이다. 덤벨이 없다면 물병을 들고 시도해도 좋다. 덤벨 프레스는 가슴근육과 어깨 앞부분, 그리고 팔 근육까지 효과적으로 발달시키는 상체운동이다.

1. 누워서 상체를 아치형으로 만들어 허리가 지면에서 떨어지게 만들고 양발은 지면에 댄다. 양손에 덤벨을 들고 11자 형태로 팔을 뻗어 준비한다.

2. 천천히 팔을 구부려 팔꿈치가 지면에 닿기 직전에 멈춘다. 이때 양쪽 덤벨은 수평이 되게 밸런스를 잘 맞춘다. 가슴을 모아준다는 느낌으로 천천히 팔을 밀어주며 1번 자세로 돌아간다.

Point 누웠을 때 허리가 너무 많이 꺾이지 않게 하고 가슴을 열어주는 것을 명심하자. 배에 긴장감을 준 상태에서 몸통은 움직이지 말고, 팔만 사용해야 효과적이다. 15회를 1세트로 총 3~5세트 실시한다.

기록하고 기록하고 또 기록하라!
보통 독하게 마음먹고 체중감량을 시작하면 무조건 안 먹고 운동을 하려든다. 그런데 이렇게 되면 목표에 이르기 전에 몸이 지쳐 중도에 포기하기가 쉽다. 다이어트는 마라톤과 같다. 힘이 솟는다고 무작정 빨리 뛰면 중간에 힘이 빠져 완주 할 수 없는 이치와 같은 것이다.

다이어트를 시작하기 전 충분히 계획을 세우고, 몸에 무리가 가지 않는 선에서 시작한다. 일주일 동안 감량할 체중을 설정해 하루에 한 번씩 몸무게를 기록한다. 몸무게는 아침 공복상태에서 화장실을 다녀와서 재는 것이 가장 정확하다.

요즘 스마트폰앱을 이용하면 더욱 쉽게 몸무게와 식단, 식습관, 활동량을 기록할 수 있다. 또 몸의 변화를 그래프로 확인할 수 있어 포기하고 싶을 때 원동력이 되기도 한다. 다이어트를 시작했다면, 당장 다이어트기록 관련 앱 1~2개를 다운받자. 이제 기록을 통해 신나게 내 몸을 디자인하자!


에디터 정현정(joy@hmgp.co.kr)
운동 사진 차병선
기획 문필주
모델 문세림
헤어&메이크업 조원경, 희린(엔끌로에)
사진 촬영 장소 피트니스 더 핏불(강서구 마곡)