안녕하세요 보람 트레이너입니다!

오늘은 힙 뿐만 아니라 몸 후면의 근력과 라인을 잡아주는 브릿지를 소개 시켜드리려 합니다. 사실 다들 한 번쯤은 해봤을 만한 운동인데요. 그래서 브릿지 기본자세와 변형동작들도 함께 설명해드리겠습니다.

우선 이 운동은 힙 근력강화에 효과적인 동작으로 초보자들도 하기 쉽고 공간제약이 없기 때문에 집에서도 가볍게 실시할 수 있습니다.



▶ 운동부위
둔근(gluteus)과 척추기립근(erector spinae)


▶ 운동방법


1. 천장을 보고 누워 무릎을 곧게 세운다.



2. 호흡을 내쉬면서 골반을 천장을 향해 들어 올린다. (2~3초 수축)




3. 호흡을 들이 마시면서 골반을 바닥에 내린다. (15회 3~4세트 실시)



▶ 변형 1


스탭박스나 벤치위에 다리를 올려놓고 실시합니다.
다리높이가 올라가면 가동범위가 증가하여 햄스트링(허벅지뒤쪽)과 둔근강화에 효과가 극대화됩니다.



▶ 변형 2


무릎사이에 공 또는 수건을 끼워 내전근(허벅지안)에 힘을 주며 실시합니다.
내전근(허벅지 안쪽 근육)과 둔근(엉덩이 근육) 그리고 복부에 힘이 더욱더 많이 들어가며 운동효과가 극대화됩니다.


▶ 주의사항
1.무리하게 허리를 꺾지 않는다.
2.골반을 올릴 때 방향이 머리 쪽을 향하지 않게 한다.







글_피트니스 더 핏불 김보람 트레이너