물론 이들은 얼마 못 가 나오지 않지만 말이다. 체육관의 수용 인원이 300명밖에 안 되는데도 연초에는 약 6,500명의 회원을 받는다. 또한 회비도 월간 10달러로 저렴하게 받고, 대신 취소할 수 없게 만든다. 누구나 다음 주부터 나오지 않을 수 없을 것이다.
그러나 많은 사람들이 돈을 내고도 나오지 않는다. 몸을 만들고 체중을 감량하는 것이야말로 가장 많은 사람들이 하는 새해 결심일 것이다. 그리고 이 두 결심의 성패는 매일의 습관에 달려 있다. 즉, 기존의 습관을 버리고 새로운 습관을 들여야 한다는 것이다. 그러나 유감스럽게도 인간은 이 두 가지 모두에 매우 약하다. 아이러니하게도 습관을 바꾸기 어려운 것은 인간의 두뇌가 습관을 잘 들이기 때문이다. 우리는 자동화에 익숙해져 있다. 자동화 때문에 많은 사람들이 의식적으로 생각도 안 하면서 출근길에 오른다. 또한 호텔에 투숙할 때도 자기 집 화장실의 조명 스위치 부분을 무의식적으로 더듬는다. 새로운 식이요법과 운동 계획이 실패하는 것도 이 때문이다. 일단 습관이 몸에 붙으면 바꾸기가 매우 어렵다. 이러한 경향을 이용해 습관을 들일 수도 있다. 사람들이 흔히 하는 새해 결심인 몸매 만들기를 예로 들어, 기존의 지식을 응용해 이 목표를 달성해 나가는 법을 알아보자.
정량화한 다음에 나눠서 실행하라, 어떻게 해야 하는가
제1단계는 ‘몸매 만들기’라는 목표를 분해해서, 더 작고 실천 가능하며 확실한 목표로 만드는 것이다. 그리고 이 중 2018년 12월말까지 확실히 할 수 있는 것을 골라라. 8km 달리기, 턱걸이 10개 하기, 스쿼트로 체중 감량하기 등의 목표는 매우 어려워 보이지만 실현은 가능하다. 그리고 이 목표를 잘게 나눈다.
스쿼트를 예로 들어보자. 일단 웨이티드 백 스쿼트는 할 수 있다고 가정하자(이게 안 되면 코칭을 받던가, 유튜브 동영상이라도 보고 배워라). 그렇다면 체육관에 주당 3~4회는 가야 체중 감량 효과를 얻을 수 있다. 또한 적절한 양(체중의 약 450분의 1)의 단백질을 섭취해야 근육을 성장시킬 수 있다. 필요한 단백질은 단백질 쉐이크를 통해 쉽게 섭취할 수 있다. 매일 실시하면 가장 빠르게 습관을 들일 수 있으므로, 매일 체육관에 가거나 오랫동안 걷기를 하고 나서 쉐이크를 마시자.
왜 이렇게 해야 하는가
목표를 추상적으로 정하는 것은 최악이다. 인간의 두뇌는 목표를 정하는 데는 뛰어나지만 그것을 실현하는 데는 어설프다. 인간의 두뇌는 생각 없이 일상사에 임하기 때문이다. 때문에 ‘새로운 것을 배우자’거나 ‘몸에 좋은 것을 먹자’는 결심도 쉽게 잊는 것이다. 설령 목표 수행에 필요한 지침을 이행할 수 있어도 목표가 추상적이면 성취도를 바로 알기 어렵다. 그리고 성취도를 알기 어려우면 활동을 계속하는 데 필요한 동기 부여가 되지 않는다.
동기 부여를 체험하려면 두뇌의 보상 회로를 이용하라. 긍정적인 피드백은 뉴런에 마약처럼 작용한다. 실제로 긍정적인 피드백 덕택에 사람은 뭔가에 중독될 수 있다. 인간의 두뇌는 기분 좋은 것을 찾아 헤매고 있고, 그런 자극을 얻도록 꾸준히 움직인다. 인간 두뇌의 특정 영역만이 보상을 추구하는 것은 아니다.
인간 두뇌는 그런 단순화를 부인한다. 하나의 보상만으로도 뇌에 긍정적인 영향을 주는 신경전달물질을 방출하여 뇌의 다양한 영역을 자극하는 것이다. 건강이라는 목표를 이루는 과정에서 이 보상을 얻으려면, 언제나 긍정적인 피드백을 얻어야 한다. 그 목표를 이루기 위한 일을 함으로서 자랑스러움과 흥분, 성취감을 항상 느껴야 한다. 목표를 정하고 이를 작은 부분으로 나누는 것이야말로 이를 위한 가장 좋은 방법이다. 그리고 이러한 반복은 많이 일어날수록 좋다.
자신의 행동을 보상과 연관 지을 수 있을 때마다 그 둘의 상관관계는 더욱 강해지기 때문이다. 계속적인 강화는 습관의 자동화를 더욱 빨리 이루어줄 것이다.
▲ 약점을 장점으로 바꿔라
이미 하고 있던 것과 연결하자, 어떻게 해야 하는가
이제 습관화하고자 하는 매일의 일과가 두 개가 생겼다. 쉐이크와 운동이다. 이 두 가지를 하기 위해서는 일과 속에 틈을 내야 한다. 매일 같은 시간에 같은 자리에서 하는 일을 신호 삼아 실시하라. 예를 들면 모닝커피 컵을 닦을 때나, 계란을 요리할 때 쉐이크를 만드는 식으로 해야 한다.
운동의 경우 자신이 아침형인지 저녁형인지 파악하고(이를 알려면 시행착오가 필요하다), 신체의 적기를 알리는 신호에 맞춰 운동하라. 그 때는 잠자리에서 일어나자마자가 될 수도 있고, 아이들을 학교에 보낸 후가 될 수도 있고, 퇴근 이후가 될 수도 있다. 그 신호가 떨어지자마자 바로 체육관으로 향하라. 뉴스를 읽는다거나 좋아하는 방송을 본다는 구실로 미루어서는 안 된다. 바로 움직여라.
왜 이렇게 해야 하는가
이미 뇌가 유지하고자 하고, 바꿀 의사가 없는 매일의 습관을 들이는 데는 성공했다. 뇌는 일상적인 것을 좋아한다. 뇌는 수백만 개의 뉴런으로 구성되어 있다. 이 뉴런들은 차례대로 점화되면서 일상사 속으로 사람을 몰아간다.
이것이 바로 단순화다. 그러나 인간의 뇌는 두 가지 일을 순차적으로 실시할 때 뉴런 집합을 연결해 준다. A 집합의 발화가 양치질을 하게 한다면, B 집합의 발화는 샤워를 하게 해 준다. A와 B는 물리적 연결을 일으키기 시작한다. 양치질을 하고 나서 샤워를 하는 회수가 많아지면, A 집합 뉴런과 B 집합 뉴런의 연결이 더욱 강해진다. 충분한 회수를 실시하면 의식적으로 막지 않는 한 A 집합의 발화 후 B 집합의 발화는 자동적으로 일어나게 된다.
목표는 새로운 습관을 자동으로 실시하는 것이 되어야 한다. 그리고 기존에 매일 하던 다른 일과 새로운 습관을 연계시키면 이것이 가능하다. 동일한 신호를 반복적으로 받으면 이 새로운 연결을 빠르게 만들 수 있다. 처음에는 체육관에 다녀오는데 힘이 들 것이다. 그러나 언젠가는 결국 아무 생각 없이 자동적으로 운동복으로 갈아입게 될 것이다.
스스로에게 보상을 주라, 어떻게 해야 하는가
체육관에서 집으로 돌아오면, 기분이 좋건 어색하건 간에, 스스로에게 정신적인 보상을 주라. 스스로가 한 일을 자랑스럽게 생각하라고 하면 바보 같아 보일지도 모르지만, 효과가 있다. 샤워를 하고 나서 몇 분 동안 일일 목표를 달성한 느낌이 매우 좋다고 의식적으로 생각하라. 미래를 내다 보면서 이대로 계속하는 것이 얼마나 대단한지 생각해 보라. 이 기분을 즐기면 앞으로 이런 기분을 갈망하게 될 것이며, 이러한 작은 중간 목표들을 계속 달성해 감으로서 동기부여가 될 것이다.
왜 이렇게 해야 하는가
체육관에 가는 것-보상-자부심 간의 연결을 더욱 공고히 할수록 동기 부여를 일으켜 행동을 시작하기는 더욱 쉽다. 파블로프의 개처럼 인간의 두뇌 역시 특정한 자극에 따라오는 보상을 기대하게 된다. 벨이 울리면 침을 흘리는 개처럼, 인간도 운동을 시작하면 긍정적 신경전달물질을 얻게 된다. 그리고 언젠가는 운동 자체로 보상이 되며, 스스로를 대놓고 자찬할 필요도 없어지게 된다.
66일간 지속하라, 어떻게 해야 하는가
첫 두달이 쉬울 거라고 생각하지 말라. 체육관에도 가기 싫고 단백질 쉐이크도 마시기 싫은 게 당연한 것이다. 그러나 그런 감정을 이길 수 있다고 스스로에게 말해라. 정 이길 수 없다면, 두 달 후에도 운동하기 싫다면 그만둘 수 있다고 스스로에게 말하자. 그 때까지 그 습관을 유지할 수 있다면, 당신은 이 새로운 습관을 즐길 수 있게 될 것이다.
왜 이렇게 해야 하는가
습관을 들이는 데는 평균 66일이 걸린다. 사람마다 편차는 두뇌가 행동을 자동화하는 데 필요한 강력한 연결을 만들어내는 속도에 달려 있다. 인간은 습관을 신속히 고칠 수 있도록 되어 있지 않다. 동일한 행동을 계속하록 만들어졌으며 그 때문에 이제까지 살아 있는 것이다. 습관을 의식적으로 변화시키려면 오랜 시간을 들여서 두뇌의 프로그램을 물리적으로 바꿔야 한다. 새로운 습관을 들이는 데는 몇 주가 걸릴 수 있지만 몇 달이 걸릴 수도 있다. 그래도 꾸준히 반복하면 언젠가는 성공할 것이다. 다시 말하지만 두뇌는 자동화를 좋아한다. 당장은 힘들지도 모르지만, 인생에서 2개월은 아무 것도 아니다. 그리고 일단 생긴 습관을 없애는 것은 습관을 들이기만큼 어렵다.
서울경제 파퓰러사이언스 편집부 / By Sara Chodosh