대학수학능력시험이 한 달여 남았다. 막판 스퍼트를 위해서도 수험생의 컨디션 조절이 중요한 시기다. 통계청에 따르면 고등학생의 평일 평균 공부시간은 10시간12분. 수면·운동 부족으로 몸을 지탱하는 근육·인대가 약해진 상태에서 장시간 앉아 공부를 하다 보면 척추와 관절에 무리가 가기 마련이다. 김노현 자생한방병원 원장의 도움으로 집중력·건강관리 스트레칭법을 알아본다.


◇장시간 고개 숙인 자세 두통 등 유발=특히 장시간 고개를 숙인 자세는 목뼈(경추)와 주변 근육에 무리가 가고 긴장시킨다. 머리·목 근육의 긴장상태가 지속되면 두통이 생겨 집중력이 떨어질 수 있다. 이런 경우 ‘목 쭉쭉 늘리기 스트레칭’을 하면 목 주변 근육과 인대를 이완시켜 목뼈 질환과 두통을 예방하고 집중력을 높이는 데 도움이 된다.


스트레칭 방법은 등을 곧게 펴고 선 채로 한 손을 머리 옆에 댄다. 손으로 머리를 어깨 앞쪽 45도 방향으로 당기고 15초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아온다. 다음에는 머리를 어깨 뒤쪽 45도 방향으로 당겨 15초 유지한 뒤 풀어준다. 좌우로 각 5회씩 1세트로 3세트 반복한다. 어깨가 올라가거나 등이 구부정해지지 않도록 주의한다.


◇‘앉아서 꽈배기 스트레칭’ 허리 건강에 도움=앉는 자세가 안 좋으면 척추의 자연적인 S자형 만곡을 흐트러뜨려 허리에 과도한 압박을 준다. 오래 지속될수록 허리 디스크(추간판탈출증), 척추측만증 등 근골격계 질환을 발생시킬 가능성이 높아진다.

이 경우 ‘앉아서 꽈배기 스트레칭’을 하면 등·허리 근육을 이완시키고 운동시키는 데 효과가 있어 척추질환 예방에 좋다. 팔꿈치가 직각이 되도록 양팔을 위로 든다. 손바닥은 몸 안쪽을 향한다. 골반은 고정하고 등 근육을 최대한 활용해 몸통을 좌우로 회전시킨다.


◇필기에 지친 손목 ‘당기기 스트레칭’을=필기하랴 문제 풀랴 쉴 새 없이 펜을 움직이다 보면 손목관절에도 무리가 가기 쉽다. 손의 감각과 움직임을 담당하는 정중신경을 압박해 손목이 저리기도 하는데 ‘손목 당기기 스트레칭’이 증상 완화에 도움이 된다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손끝을 아래로 향하게 하고 반대편 손으로 몸 안쪽으로 15초간 당겨준다.
/임웅재기자 jaelim@sedaily.com