실내운동을 할 때는 자신의 건강 상태에 맞춰 유산소운동과 근력 운동을 적절히 선택하는 게 중요하다.
고혈압 환자에게는 가벼운 유산소운동이 좋다. 보통 건강한 성인은 최대 운동능력의 60~80% 강도로 운동하는 게 효과적으로 알려져 있다. 하지만 고혈압 환자는 40~70% 강도로 운동해야 한다. 트레드밀에 올라 서 느린 속도로 걷거나 다리에 부담을 주지 않는 강도의 사이클을 추천한다. 고혈압약을 복용하고 있다면 더 조심해야 한다. 운동을 하면 일시적으로 혈압이 떨어지는데 혈압을 낮추는 약과 결합 작용을 일으켜 혈압이 급격하게 낮아질 수 있기 때문이다. 운동 전 충분한 스트레칭을 하고 강도 높은 운동 중 갑자기 운동을 마치기보다 서서히 강도를 낮춰야 한다.
당뇨병 환자에겐 유산소운동을 추천한다. 운동 전 혈당 수치가 250mg/dL 이상이면 운동을 미루고 100mg/dL 이하면 탄수화물을 섭취해 어느 정도 혈당 수준을 유지한 상태에서 운동을 시작하는 게 좋다. 세포의 당을 에너지원으로 사용하는 과정에 문제가 생겨 혈당이 급격하게 떨어질 수 있기 때문이다. 보통 식후 30분가량 지나면 혈당이 가장 높아지므로 이 때 운동을 시작하면 운동 중 혈당이 급격히 떨어지는 것을 막을 수 있다. 운동 강도는 일반인과 차이를 둘 필요가 없지만 운동 시간은 60분을 넘지 않는 게 좋다. 혈당 유지를 위해 매일 꾸준히 운동하는 게 가장 중요하다.
심장질환을 앓는 사람도 걷기·조깅·등산 등 유산소운동 위주로 한다. 특히 덤벨 들기·팔굽혀펴기 등 짧은 시간에 최대한의 힘을 쓰는 운동을 피해야 한다. 이런 운동은 심장 기능에 큰 부담을 줘 증상을 악화시킬 수 있다. 운동 전에는 충분한 준비운동으로 심장이 갑자기 무리가 가는 상황을 예방하고 운동 중이라도 가슴에 통증이 생기거나 맥박이 평소보다 빨리 뛰면 운동을 멈춰야 한다. 운동은 한 번에 20~40분 정도가 적당하다.
심한 비만인 사람은 유산소운동과 근력운동을 골고루 하는 게 좋다. 에어로빅이나 댄스처럼 움직임이 너무 큰 운동은 피하는 게 좋다. 체중으로 인해 관절·근육 등에 무리가 갈 수 있어서다. 고정식 자전거나 앉아서 하는 운동은 추천할 만하다. 전신의 근육을 골고루 사용하는 근력 운동을 통해 기초대사량을 높이는 것도 중요하다.
골다공증과 관절염 환자들에게는 걷기가 좋다. 관절염을 앓는다고 해서 운동량을 줄이면 근육량까지 줄어들게 되므로 꾸준히 운동하는 게 중요하다. 달리기는 피해야 한다. 달릴 때 무릎에 체중이 실려 관절염을 악화시킬 수 있기 때문이다. /양사록기자 sarok@sedaily.com