손질된 신선한 식재료와 양념·소스로 간편하게 조리할 수 있는 밀키트(meal kit) 전성시대다. 코로나19 이전에 비해 판매량이 2~4배 뛰었다고 한다. 데우기만 하면 되는 간편식보다 손이 더 가지만 식재료 구입·손질 시간을 절약할 수 있어 1인·맞벌이 가구 등으로부터 인기를 끌고 있다.

지방흡입 특화 의료기관인 글로벌365mc병원 전은복 영양사의 도움으로 다이어트에 도움이 되는 밀키트 활용법을 알아본다.


◇샐러드 곁들이고 조리 때 나트륨·지방 줄이라

코로나19로 외식이 줄고 배달음식 수요는 늘었다. 다이어트 중이라면 간편식 중 배달음식보다 밀키트를 고르는 것이 현명하다. 배달음식은 일반적으로 2~3인분인 경우가 많아 1인 가구의 경우 과식할 수 있다. 또 탕수육, 짜장면, 치킨, 피자로 대표되는 배달음식은 짜고 기름진 고칼로리 음식이 대부분이어서 다이어터라면 피해야 한다.

배달음식과 비교해 밀키트는 직접 조리하는 과정에서 나트륨 양을 줄일 수 있고 지방 함량이 많은 식재료는 해당 부위를 제거해 먹을 수 있어 다이어트식으로 조절할 수 있다.


삼시세끼를 밀키트로 해결할 경우 아침·점심은 한식 위주로, 저녁은 밀푀유 나베나 샤브샤브 등 야채와 육고기가 조합된 메뉴로 선택하면 영양학적·다이어트 측면에서 무리가 없어 보인다.

세끼 밀키트의 주의점은 메뉴 구성시 적절히 샐러드를 섞는 것이다. 대부분의 밀키트가 육고기 중심으로 구성돼 있어 단호박, 치킨 시저, 토마토 카프레제 샐러드 등 야채류로 아침 식단을 구성할 것을 권한다.

밀푀유 나베는 대표적인 밀키트 메뉴. 보통 배추, 깻잎, 청경채, 표고버섯, 새송이버섯, 숙주, 다시마, 쇠고기 등으로 구성된다. 야채를 합쳐도 섭취 칼로리를 400㎉ 안팎으로 관리할 수 있다. 식이섬유가 풍부해 칼로리에 비해 포만감도 높은 편이다.


◇고칼로리 떡볶이·마라탕 등 1~2주에 1회 이내로

스테이크 밀키트와 닭고기 팟타이도 가정에서 요리해 먹을 만한 다이어트용 밀키트 메뉴. 부채살, 아스파라거스, 토마토, 양파 등으로 구성된 스테이크 밀키트는 1인 기준 약 544㎉이어트 식단으로 적합하다. 쌀국수 대신 버섯이나 숙주의 양을 더 늘려 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 다이어트 레시피 중 하나다.

다이어터가 밀키트를 조리해 먹을 때 주의해야 할 점이 있다. 우선 제공된 식재료를 전부 쓰기보다는 오일·양념 등은 조절해 사용하도록 한다. 기름진 고기 부위는 제거 후 조리하고 1인 가정의 경우 2인용으로 나온 밀키트를 1인분씩 나눠 조리하는 게 좋다. 국물 요리가 있는 밀키트 식품은 조리 과정 중 짠맛이 강해질 수 있으므로 국물을 전부 먹지 않고 남겨야 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

떡볶이, 한우곱창전골, 마라탕, 부대찌개, 등심 돈까스 등의 밀키트는 다이어트 중이라면 피해야 할 고칼로리 식품이다. 이런 기름진 메뉴는 치팅데이(Cheating Day, 식단 조절 중 부족했던 탄수화물을 보충하기 위해 1~2주에 한 번 정도 먹고 싶었던 음식을 먹는 날)에 먹도록 한다.
/임웅재기자 jaelim@sedaily.com