서구화된 식습관 확산과 몸을 많이 움직이지 않는 생활 환경이 갈수록 보편화하면서 비만 인구가 지속적으로 늘어나고 있다. 비만은 그 자체로도 문제지만 관절병과 성인병 등을 유발할 수도 있어 특히 주의가 요구된다. 각종 모임으로 과식·과음을 할 가능성이 큰 연말·연초에는 각별한 관리가 필요하다는 게 전문가들의 지적이다.
14일 보건복지부의 국민건강영양조사 결과 등에 따르면 2000년대 30%대를 돌파한 비만 유병률은 계속 증가해 2020년에 38.3%로 급기야 40%에 육박하는 수준까지 증가했다.
비만 유병률은 만 19세 이상 체질량지수(㎏/㎡)가 25 이상인 사람의 비율이다. 체질량지수는 자신의 몸무게(㎏)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값이다. 비만 인구 증가와 함께 허리 둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상인 복부 비만도 늘고 있는 추세다.
비만의 정도가 심해 병원을 찾는 이도 증가하고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 비만으로 병원을 환자 수는 2017년 1만 4966명에서 2021년 3만 170명으로 4년 만에 2배로 늘었다.
비만은 체내에 필요 이상의 지방이 축적된 질병이다. 과거엔 체지방이 팔 다리나 넓적다리, 엉덩이에 과도하게 붙은 ‘피하지방형 비만’이 많았다면 최근에는 각종 성인병의 원인으로 지목되는 ‘내장지방형 비만’이 늘고 있는 양상이다.
특히 노후에는 팔다리는 가늘어지는데 몸통과 복부는 살이 찌는 경우가 많다. 나이가 들면 근육량이 감소해 팔다리가 가늘어지기 마련이다. 반면 체중 조절에 중요한 역할을 하는 성장 호르몬 분비는 줄어 체지방과 장기 사이에 내장 지방이 쌓이기 쉽다. 또 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지인 기초대사량과 신진대사는 저하되기 때문에 살이 쉽게 찌고 빼기는 어려워진다.
문제는 비만이 치명적인 합병증을 몰고 다닌다는 것이다. 고혈압·심장병·동맥경화 등 심혈관계 질환부터 당뇨병·대사증후군·지방간은 물론 기능성 위장장애 등 소화기 질환도 야기한다. 여성은 월경 이상이 나타날 수 있고, 비만이 일부 암의 원인이라는 연구결과도 있다.
실제로 내장 지방은 암과 관련된 여러 단백 활성 물질을 증가시킨다. 내장지방의 경우 피하지방에 비해 약 9배 이상 건강에 나쁜 영향을 준다고 전해진다.
비만인 중 고혈압과 당뇨병 환자도 많다. 고혈압을 다스리지 못하면 뇌졸중과 협심증·심근경색증·심부전 등 심장 질환과 신장 질환이 따라온다. 걸리면 평생 관리해야 하는 당뇨병도 골치 아프기는 마찬가지다.
김유미 인천힘찬종합병원 내분비내과 과장은 “당뇨병 환자들이 많이 늘고 있는데 내장 지방이 인슐린 저항성을 크게 증가시키고 혈당조절을 어렵게 해서 당뇨병이 쉽게 생길 수 있다”라고 설명했다.
비만을 막기 위해서는 식습관 개선과 함께 운동을 습관화해야 한다. 전문가들은 식사는 하루 세끼 규칙적으로 가급적 천천히 해야 한다고 조언한다. 많이 먹지 않는데도 배가 나오고 살이 찐다는 얘기를 하는 이들이 적지 않다. 그런데 이들은 제대로 된 식사를 하지 않고 설탕이나 과당, 정제된 탄수화물 위주의 음식을 즐겨먹는 사람들인 경우가 많다. 칼로리가 높아 적게 먹어도 살이 찌기 마련인 음식을 자주 먹다보니 조금만 먹어도 살이 찐다고 느끼는 것이다. 건강에 좋은 음식으로 차린 ‘제대로 된 식사’를 해야 한다는 게 전문가들의 조언이다.
살을 빼려며 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소와 양질의 단백질 식품을 골고루 섭취하고 음식 간은 짜지 않게 해야 한다. 자연 식품을 먹어야 포만감이 느껴져 과식하지 않을 수 있고, 신진 대사도 활발해져 체중 감량에 도움이 된다. 뱃살 관리는 먹는 양을 조절해야 하는데 식사량을 줄여 변비가 생기는 경우엔 물을 충분히 마시고 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류를 함께 섭취해보자.
운동 없이 식사량 제한만으로 체중을 줄이는 건 무의미하다. 온몸의 전체적인 비만을 해소하면서 뱃살을 줄여야 하는데 이를 위해서는 걷기 운동이 적당하다. 지방을 태우기 위해 유산소 운동이 필수지만 근육량을 유지해야 기초대사량이 유지될 수 있기 때문에 근력 운동도 병행해야 한다.
운동은 한 번에 몰아서 하기보다 무리하지 않는 선에서 매일 30분 이상 해야 체중 개선 효과를 볼 수 있다. 전문가들은 규칙적인 운동만큼 평소 신체 활동량을 늘리는 것도 필요하다고 입을 모은다. 실내에서도 많이 움직이고, 가까운 거리는 걸어 다니는 노력으로 칼로리를 소모해야 한다고 전문가들은 조언한다.