#이번 가을 처음으로 마라톤 풀코스를 도전하기로 결심한 직장인 최모(32) 씨. 평소 러닝크루 활동을 꾸준히 하며 달리기에 나름 자신이 붙었지만 42.195km라는 거리는 큰 부담으로 다가왔다. 대회 준비로 긴장이 많아진 탓일까. 운동량과 강도를 늘리는 등 만반의 준비를 이어가던 중 다리 근육에 통증이 계속되자 부상이 염려된 최씨는 운동량을 낮췄다. 이후 풀코스를 무사히 완주할 수 있도록 도움이 되는 건강 정보들을 찾기 시작한다.

일과 삶의 균형을 추구하는 직장 문화가 젊은 층을 중심으로 확산하며 퇴근 후 운동을 즐기는 직장인들이 늘어나는 추세다. 특별한 장비나 큰 비용을 들이지 않고 언제, 어디서나 편하게 즐길 수 있는 달리기에도 2030 직장인들의 유입이 많아졌다. 뛰기 좋은 날씨의 9월이 다가옴과 동시에 다양한 규모의 마라톤 대회가 연이어 개최 소식을 알리면서 러너(Runner)들의 도전 욕구를 자극하는 중이다. 유명 방송사가 주최하는 마라톤 대회의 경우 정원 3000명에 4만여 명의 접수가 몰리며 화제를 낳기도 했다.

마라톤은 약 2~5시간을 달리며 체력과 전신 근력을 장시간 유지해야 한다. 철저한 사전 준비와 부상 대책이 없다면 근육과 관절 부상을 유발할 수 있다. 적절한 운동요법과 치료를 병행하는 것이 이상적이지만 스트레칭만으로도 상당 부분 예방 가능하다. 대표적인 달리기 부상 부위인 아킬레스건과 햄스트링 관리에 도움이 되는 스트레칭을 알아보자.

‘종골건(踵骨腱)’이라고도 불리는 아킬레스건은 발뒤꿈치뼈(종골)와 종아리 근육(하퇴삼두근)을 연결하는 힘줄이다. 걷거나 뛸 때 체중을 받쳐주는 중요한 역할을 한다. 아킬레스건이 손상되면 발목과 발뒤꿈치가 뻐근하고 걷기 힘들 정도의 통증이 수반되는 ‘아킬레스건염’이 발생할 수 있다. 따라서 수시로 아킬레스건을 충분히 풀어주는 것이 좋다.

먼저 벽에 손을 대고 양발을 골반 너비로 벌린 후 발바닥 전체를 바닥에 붙인다. 왼발을 뒤로 쭉 뻗어준 뒤 왼쪽 아킬레스건이 늘어나는 느낌이 들도록 체중을 앞쪽으로 옮기며 오른 다리의 무릎을 굽힌다. 15초간 자세를 유지한 뒤 처음 자세로 돌아온다. 이를 3회 반복하고 다리를 바꿔 동일하게 실시한다.

발목과 함께 햄스트링이 위치한 허벅지 관리도 중요하다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육으로 넙다리두갈래근, 반막근, 반힘줄근으로 이뤄져 있다. 달리는 속도를 조절하거나 방향을 전환하는 역할을 하는데, 달리기 뿐 아니라 축구, 농구 등의 종목에서도 많이 사용되는 근육이다. 하지만 장시간 달리기로 인해 햄스트링에 염좌나은 파열이 일어나면 극심한 통증으로 이어질 수 있다. 운동 전·후 햄스트링 부위를 풀어주는 스트레칭을 충분히 실시해야 한다.

의자나 벤치 끝에 앉아 왼쪽 무릎을 90도로 굽히고 오른 다리를 일자로 뻗어 발뒤꿈치로 바닥을 딛는다. 천천히 호흡하며 발등은 몸쪽으로 당기고 상체를 숙여 햄스트링을 이완시켜 준다. 15초 동안 유지한 후 원래 자세로 돌아온다. 좌우 최소 3회 반복하자.

만약 부상 정도가 심해 통증이 크거나 휴식을 취했음에도 차도가 없는 경우 전문적 치료가 필요하다. 치료 시기를 놓치면 질환이 만성으로 악화해 완치가 어려워지거나 비수술 치료가 불가능해질 수 있기 때문이다.

한방에서는 추나요법, 침·약침치료, 한약치료 등이 포함된 한방통합치료를 통해 스포츠 활동으로 인한 근골격계 질환을 치료한다. 추나요법은 틀어진 골반을 올바르게 교정해 아킬레스건과 햄스트링 같은 특정 부위에 집중되는 부담을 낮춰 통증을 완화하고 기능을 회복시키는 데 효과적이다. 침치료는 환부 주변 경직된 근육을 완화해 기혈 순환을 원활하게 한다. 한약재 추출물을 경혈에 직접 주입하는 약침은 염증과 통증을 빠르게 완화하고 신경의 회복을 촉진할 수 있다. 한약 치료는 혈액순환과 염증 완화를 돕는다. 뼈와 근육을 회복시키거나 강화시켜 부상 재발을 방지하는 효과가 있다.

마라톤을 완주했을 때의 성취감은 말로 표현할 수 없을 정도로 크다고 한다. 곧 길었던 여름이 지나가고 선선한 날씨가 찾아오는 시기다. 마라톤을 통해 건강한 일상을 꿈꾸는 모든 이들이 몸도 마음도 건강하게 새로운 계절을 맞이하기를 바란다.