6일간의 긴 추석 연휴가 끝나고 급격히 불어난 체중으로 괴로워하는 이들이 많다. 명절에는 기름진 음식과 간식 섭취량이 늘고 활동량이 줄다보니 여름 내 애써 몸매 관리를 해왔던 이들도 살이 오르기 쉽다. 줄어든 일조량으로 비타민D 영향이 줄면서 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬 분비가 감소하는 탓에 식욕 조절도 더욱 어렵다. 무리하게 굶거나 다이어트 보조제의 도움을 받지 않고 건강하게 체중을 조절할 수 있는 방법은 없을까? 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수의 도움말로 살펴봤다.
체중 관리의 핵심은 섭취하는 칼로리를 줄여 체지방을 줄이는 데 있다. 체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 7700kcal 정도다. 섭취한 칼로리보다 7700kcal 더 많이 소모하면 체지방 1kg이 줄어든다는 얘기다. 밥 한 공기가 보통 300kcal 정도 되니 매 끼니마다 밥을 절반만 먹는다면 하루 섭취 열량을 약 450kcal 줄일 수 있다. 소모하는 열량이 같다고 가정할 때 2~3주 정도면 체지방을 1kg 감량할 수 있다는 계산이 나온다. 그에 비해 체중이 70kg 정도 나가는 사람이 중등도 운동을 30분 했을 때 소모되는 열량은 겨우 140kcal 정도다. 이론적으로만 따져봐도 음식 섭취량을 그대로 유지하면서 운동만으로 체중을 줄이겠다는 게 얼마나 힘든 일인지 실감할 수 있다.
일반적으로 일주일에 권장되는 운동량은 중등도 운동 150분 또는 고강도 운동 75분 이상이다. 중등도 운동을 1분할 때 1점, 고강도 운동을 1분할 때 2점을 준다고 가정할 때 일주일에 150점 이상을 획득하면 권장 운동량을 해냈다고 볼 수 있다. 이는 심혈관질환 등을 예방하기 위한 수준의 권장량일 뿐 체중을 줄이기 위해서는 위에서 제시된 수치보다 더 많은 양의 운동이 필요하다.
유산소 운동을 예로 들면 약간 숨이 차고 옆 사람과의 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도가 중등도 운동이라고 이해하면 된다. 고강도 운동은 너무 숨이 차서 옆 사람과 대화 자체가 불가능한 정도라고 할 수 있다. 보다 객관화된 지표로 운동 강도를 정의할 때는 심박수를 이용한다. 대개 최대 심박수의 64~76%쯤 되면 중등도, 77% 이상이면 고강도 운동으로 간주할 수 있다. 이 때 최대 심박수는 ‘220 -본인 나이’로 계산한다. 40세 성인이 중등도 운동을 한다면 ‘(220 -40)×0.64=115’의 계산식을 통해 최소 115 이상의 심박수를 유지해야 중등도 이상의 운동을 하는 셈이 된다.
보다 효율적으로 체중을 감량하고 싶다면 섭취량과 소모량을 따져 운동 계획을 세우는 것도 좋다. 섭취량에서 얼마의 칼로리를 줄이고 운동으로 얼마나 칼로리를 소모할 것인지 계산해보면 더욱 체계적인 체중 관리가 가능하다. 운동 강도에 따른 칼로리 소모량을 계산하기 위해서는 MET(Metabolic Equivalent of Task)이라는 단위를 사용한다.
보통 중등도 운동은 3~6MET, 고강도 운동은 6MET 이상이다. 편의상 중등도 운동을 4MET, 고강도 운동을 8MET이라 가정해보자. 70kg인 사람이 일주일에 중등도 운동을 120분, 고강도 운동을 30분 할 경우 ‘70×(4×120+8×30)/60=840’의 산술식을 통해 약 840kcal를 소모했다는 계산이 나온다. 섭취 칼로리가 일정하다고 가정하면 체지방 1kg을 줄이는 데 적어도 두 달 반의 시간이 걸린다고 예상해 볼 수 있다. 손 교수는 "단기간 체중을 줄이기 위해서는 칼로리 섭취를 줄이는 동시에 제대로 된 운동 습관을 만드는 과정이 필요하다”며 “목표 체중을 달성한 후에도 꾸준히 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있다”고 조언했다. 늘 시간에 쫓기는 현대인들은 일상 속에서 운동을 병행하기 쉽지 않다. 그렇다면 운동 강도를 높여 일주일치를 몰아서 해도 동일한 효과를 얻을 수 있을까? 결론부터 말하면 위에서 언급한 권장량을 넘길 경우 고강도 운동을 주말에 몰아서 해도 낮은 강도의 운동을 여러 번 꾸준히 하는 것만큼 효과적이다. 손 교수는 “주말에 수영장에서 75분 동안 힘차게 접영을 하는 것만으로도 일주일에 5번 러닝머신에서 30분 동안 중등도 운동을 했을 때의 효과를 기대할 수 있다”며 “짧은 시간에 강도 높은 운동을 할 경우 부상 가능성이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다”고 강조했다.