최근 세계보건기구(WHO)가 전 세계 성인 인구 3명 중 1명은 신체활동 권장량 미달이라는 분석 결과를 내놨다. WHO는 가벼운 등산, 자전거, 경보 등 중강도 신체활동을 일주일에 150분 이상 또는 75분 이상의 고강도 신체활동을 시행하도록 권한다. 하지만 2022년 기준 세계 인구의 31%인 18억 명 가량이 이를 충족하지 못했다. 오는 2030년에는 이 비중이 35%까지 늘어날 것이란 전망도 나온다.

건강을 위해 운동을 해야 할 필요성에는 의심의 여지가 없다. 그러나 폭우 소식이 끊이질 않는 요즘은 집을 나서기조차 두려운 게 현실이다. 퇴근 후에는 대다수 직장인들이 거센 비를 피해 귀갓길을 서두른다. 집에서 운동을 하는 홈트레이닝, 일명 ‘홈트’로 눈길을 돌리는 이들도 늘어나는 추세다. 하지만 집에서 운동을 한다고 해서 긴장의 끈을 놓아서는 안 된다. 전문가가 옆에서 직접 코칭해 주는 것이 아니라 잘못된 자세, 무리한 운동량, 장애물이 많은 주변 환경 등 여러 위험요소가 존재하기 때문이다. 충분한 스트레칭을 하지 않은 채 곧바로 본 운동에 돌입하면 각종 근골격계 통증이 발생하기 쉽다. 오늘은 단 3분의 투자로 장마철 홈트를 더욱 건강하고 값지게 바꾸는 방법을 소개해보려 한다.

덤벨(아령)은 대표적인 홈트 운동용품이다. 덤벨을 활용한 운동 방법은 무궁무진하다. 다만 크기와 무게가 다양한 만큼 부상에 유의해야 한다. 특히 덤벨을 머리 위로 올리는 프레스 동작의 경우 회전근개 손상에 각별히 주의하는 것이 좋다. 회전근개는 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근으로 이뤄진 근육으로 어깨의 안정적인 움직임을 담당한다. 잘못된 자세로 무리하게 프레스를 진행할 경우 회전근개에 과부하를 줘 손상을 유발할 수 있다.

따라서 프레스 운동을 시작하기 전 긴장된 회전근개를 충분히 풀어줄 것을 권한다. 우선 편안하게 앉거나 일어선 자세를 취하고 수건이나 옷가지를 머리 뒤쪽에서 위·아래로 잡는다. 통증이 느껴지지 않는 범위까지 머리 쪽의 팔을 최대한 올린 다음 천천히 제자리로 돌아오는 동작이다. 1회당 15초에 나눠 진행하고 3회씩 총 3세트를 실시한다. 통증이 없는 범위에서 극상근 스트레칭을 시행하면 회전근개 내구성 강화 및 부상 예방에 도움을 준다. 단 회전근개 통증이 심하거나 급성기 환자라면 임의로 스트레칭을 시행하기 보다 전문적인 진료가 필요하다.

홈트에서 가장 쉽게 접할 수 있는 운동은 스쿼트가 아닐까 싶다. 스쿼트는 특별한 도구도, 넓은 공간도 필요하지 않다. 간단해 보일지 모르나 척추, 무릎, 고관절 등 주요 관절이 개입되는 동작이므로 정확한 자세를 연습하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 스쿼트 동작을 취할 때 허리가 둥글게 말리거나 하체가 불안정하면 부상의 위험이 커진다. 허벅지 안쪽의 내전근이 유연하지 않거나 과긴장돼 있다면 더욱 위험하다.

스쿼트 전후로 내전근 스트레칭을 실시하면 동작이 훨씬 부드러워지고 부상 예방에도 도움이 된다. 먼저 양손은 어깨너비, 다리는 보다 넓게 벌려 엎드린다. 양발 안쪽 복사뼈를 바닥에 대고 무릎을 바깥쪽을 향하게 한다. 숨을 천천히 내쉬며 손과 무릎은 고정한 채 상체를 뒤로 내린다. 허벅지 안쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼며 양팔을 쭉 편 상태로 15초간 자세를 유지한다. 이때 골반이나 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의하자. 숨을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아오기까지의 과정을 3회씩 3세트 진행하면 된다.

적절한 운동량을 꾸준히 유지하는 생활 습관은 비만은 물론 심장마비, 뇌졸중, 치매 등의 발생 위험을 낮추는 데 유용하다. 악천후로 인해 집에서 운동하는 것은 바람직하지만 편안한 공간인 만큼 긴장이 풀려 부상 위험이 높아질 수 있다. 비가 와도 꾸준히 운동하는 ‘갓생’ 직장인들이 한층 안전하고 건강하게 운동을 즐길 수 있길 바란다.