식사를 한 후에도 포만감이 들지 않는다면 ‘살이 찌려나’ 하고 대수롭지 않게 생각할 게 아니라 식단부터 건강상태까지 체크해야 한다.

일반적으로 식사를 한 후에는 포만감이 드는데 그렇지 않다면 식사의 질이 어떤지, 어떤 분위기에서 식사를 했는지, 최근 스트레스를 받지는 않았는지 등 몇 가지 요인을 따져보아야 한다.

미국 남성 건강 잡지 맨즈헬스(Men’s Health)에 소개된 내용을 바탕으로 자신의 상태를 체크해보는 것을 추천한다.

음식을 먹으면 렙틴이라는 호르몬이 분비돼 뇌에 식욕을 줄이고 에너지 소비를 늘리라고 지시한다. 반면 그렐린은 위장에서 생성되어 배고픔을 자극하는데 보통 식사 전에 증가하고 식사 후에 감소한다. 즉 렙틴과 그렐린이 배고픔과 에너지 소비 균형을 좌우하는 것이다.

하지만 렙틴에 뇌가 제대로 반응하지 않으면 렙틴 저항성이 생기고 포만감이 느껴지지 않을 수 있다. 렙틴 저항성은 렙틴이 뇌로 전달되는 과정의 문제 또는 시상하부의 렙틴 수용체를 통해 신호전달 과정의 저해 등으로 정상적으로 작동하지 못하는 것이다.

스트레스도 영향을 줄 수 있다. 스트레스를 받으면 코티솔이라는 호르몬이 분비돼 식욕이 증가한다. 수면 부족 또한 그렐린 분비를 촉진해 더 많이 먹도록 유도한다.

공인영양사인 앤젤 플라넬스는 “식사의 영양 구성이 포만감과 만족함을 결정한다”고 말했다. 빵과 가공식품, 패스트푸드는 영양소가 부족하고 지방과 탄수화물이 많아 금방 배가 고파지게 되고 과식을 유발한다.

포만감을 느끼려면 탄수화물, 단백질, 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 과일과 채소 등 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지시킨다.

당뇨병은 인슐린 저항성, 혈당 변화, 식후 배고픔 증상을 동반한다. 갑상선기능항진증이 있는 경우 신진대사와 에너지 필요량이 높아져 에너지원을 빨리 소모하기 때문에 배고픔이 더 심하게 느껴질 수 있다. 항우울제나 스테로이드 등의 약물도 식욕을 높일 수 있다고 알려져 있다.

체중 감량 등의 이유로 식사를 거르거나 무리하게 식단을 제한하는 다이어트 방법을 하고 있는 경우 배고픔이 극대화된다. 식사를 거르거나 공복 시간이 길어지면 혈당이 크게 떨어져 오히려 심한 허기를 느끼고 과식을 하게 될 수 있다. 나이와 활동 수준에 맞는 적절한 칼로리를 섭취해야 한다.