일본의 한 재활의학 전문가가 60~80대도 쉽게 따라 할 수 있는 '3초 근력운동법'을 제시해 주목받고 있다.

24일 후지뉴스네트워크(FNN)에 따르면 니시큐슈 대학 재활학부 마사토시 나카무라 부교수는 간단한 동작만으로도 노년층의 근력을 향상시킬 수 있는 운동법을 개발했다. 나카무라 부교수는 이 운동을 통해 60~80대 고령자도 2개월 반 만에 근력이 약 30% 증가할 수 있다고 밝혔다.

나카무라 부교수는 근력 약화 진단을 위한 3가지 체크포인트로 ‘한쪽 다리로 30초 이상 서있기 불가능한가’, ‘한쪽 다리로 의자에서 일어나기 불가능한가’, ‘쪼그려 앉기 어려운가’를 제시했다. 그는 "근육 약화는 침묵의 살인자"라며 "30세 이후 운동하지 않으면 매년 1~2%씩 근육이 감소하고 80세에는 30~40%가 줄어든다”고 경고했다. 근육 퇴화는 고혈압과 당뇨병, 치매 등을 야기하는 것으로 알려져 있다.

나카무라 부교수가 강조한 것은 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지하는 다리와 엉덩이 근육 강화다.

이를 위해 그가 제안한 '3초 근력운동법'은 '천천히 의자 앉기'와 '천천히 발뒤꿈치 내리기' 두 가지다. 천천히 의자 앉기는 팔을 가슴에 올린 채 3초에 걸쳐 의자에 천천히 앉는 동작으로 대퇴사두근과 햄스트링, 대둔근을 강화한다. '천천히 발뒤꿈치 내리기'는 의자 등받이에 손을 얹고 발뒤꿈치를 들었다가 3초 동안 천천히 내리는 동작으로 종아리 삼두근을 단련한다.

실제 60~80대 시니어들이 이 훈련을 하면 '천천히' 하는데 힘들어한다고 한다. 포인트는 '3초간' 천천히 조심스럽게 행동을 하는 것으로 만약 시계가 아닌 머릿속으로 숫자를 센다면 실제보다 빨라지는 경향이 있어 1부터 5까지 세는 것이 좋다고도 했다.

이어 "운동이 어려우면 지속하기 힘들다"며 "3초라는 짧은 시간을 통해 운동의 진입장벽을 낮추고자 했다"고 덧붙였다.

한편 나카무라 부교수는 지난해 니가타 보건복지대학에서 진행한 '3초 근육 트레이닝'의 효과에 관한 연구 결과를 국제 학술지에 발표해 뉴욕타임스 등 해외 언론의 주목을 받은 바 있다.