글로벌 비즈니스는 피로와의 싸움이다. 잦은 항공여행과 시차는 몸에 적잖은 무리를 준다. 호텔에서 틈틈이 피로를 풀어준다면 비즈니스에서도 나은 결과를 얻을 수 있지 않을까.
글·사진 차병선 기자 acha@hmgp.co.kr
도움말 민진희 자이요가(jaiyoga.co.kr) 원장
협찬 콘래드서울, 쌤소나이트,
한국마이크로소프트
비즈니스 세계에선 아날로그 접촉이 여전히 중요하다. 스마트폰과 화상 컨퍼런스 콜은 우리가 사무실에 앉아 세상과 소통하게 해주지만, 현지 경영을 완벽하게 대신하지는 못한다. 해외 출장은 생활에 급격한 변화를 준다. 12시간 비행은 근육에 긴장을 주고, 밤낮이 바뀐 시차는 정신을 몽롱하게 만든다. 충분한 수면이 도움이 되겠지만, 상황이 여의치 않다.신경에 날이 서, 숙면은커녕 수면 자체도 어려운 경우가 많다. 출장지에서 충분히 잠을 잔다는 건 물리적으로건 심리적으로건 쉽지 않은 일이다.
해외 출장지에서 피로를 풀고 신체리듬을 되찾는 데는 운동만 한 게 없다. 단 운동 강도에 주의해야 한다. 운동 강도가 세면 젖산이나 활성 산소 같은 피로물질이 늘어 오히려 피로를 증대시킬 수 있다. 어깨서기와 같은 역자세는 숙소에서 간단히 실행할 수 있는 운동이다. 어깨서기는 인도어로 살람바 사르반가아사나 Salamba Sarvangasana라 한다. 몸 전체를 거꾸로 세워 어깨로 지탱하는 자세다. 내장이 위아래로 뒤집히고 혈행에 가해지는 압박이 달라짐으로써 심장과 같은 순환계를 활성화 시키고 소화계에 자극을 줄 수 있다. 림프 순환을 촉진해 노폐물을 배출시키는 효과도 기대할 수 있다.
역자세는 발과 다리가 붓는 이코노미 클래스 증후군을 개선하는 데 유용하다. 이코노미 클래스 증후군은 비행기의 좁은 좌석인 이코노미석에 오랫동안 앉아 있을 때 생긴다고 해서 붙은 이름이다. 장시간 앉아 있으면 하체 혈류가 원활치 않아 다리 정맥에 혈전이 생기는 경우가 있다. 심할 경우 발에서 생긴 혈전이 폐로 흘러 들어가 폐혈관을 막아 폐색전증을 일으키기도 한다.
역자세를 취하면 머리로 향하는 혈액순환이 증가하여 머리가 맑아지고 집중력이 향상된다. 심리적으로도 마찬가지다. 우리 몸에 익숙한 자세가 아니다 보니, 마음에 긴장감이 생기고 몸에 의식이 온전히 집중하게 된다. 의식을 따라 호흡도 고요해지며 심신이 점차 편해지는 것을 경험할 수 있다. 신경 안정에 도움을 줘 불면증, 두통을 완화시킬 수 있다. 등과 목 근육도 강화시켜 준다.
단 준비운동 없이 바로 어깨서기에 들어가면 굳어 있는 몸에 무리를 줄 수 있다. 준비동작으로 먼저 근육을 이완시켜준 다음 어깨서기에 들어가자.
어깨서기
등을 바닥에 대고 눕는다. 손바닥을 골반 옆 바닥에 놓고, 바닥을 미는 힘을 이용해 다리를 천장을 향해 곧게 뻗는다. 양발을 머리 뒤로 넘긴다. 팔꿈치를 구부려 손바닥 전체로 등을 짚어준다. 뒤통수 중앙과 어깨로 바닥을 밀며 양다리를 천장으로 끌어올린다. 바닥에 닿은 부분(뒤통수, 어깨, 팔꿈치)을 지면을 향해 깊이 눌러준다. 자세를 유지하며 깊은 호흡을 반복한다. 초보인 경우 10~15호흡, 숙련자는 5분 이상 유지한다. 자세를 풀 때는 양팔을 펴 손바닥으로 바닥을 밀어내며 다리를 내린다. 이때 다리는 쭉 편 상태를 유지하며 복부 힘을 이용해 척추 마디마디를 굴리듯 천천히 내려준다.
서서 등 뒤 깍지
바르게 선 상태에서 양발을 어깨너비로 벌려 양발 안쪽이 평행하도록 만들어준다. 척추를 바르게 뻗은 상태에서 양손을 등 뒤에서 깍지 낀다. 가능하다면 손바닥끼리 닿을 수 있게 한다. 팔꿈치를 구부려 깍지 낀 손이 엉치뼈에 닿게 한 후 팔꿈치끼리 닿는 느낌으로 모아 가슴과 어깨를 열어준다. 그 상태에서 고개를 가슴
쪽으로 숙여 목 뒤를 스트레칭시켜 준다. 깊은 호흡 3~5회를 반복하며 자세를 유지한다.
등 뒤 깍지 전굴
무릎을 살짝 구부려 복부·가슴 ·머리 순서로 상체를 앞으로 숙여준다. 숨을 마시고 내쉴 때 가능하다면 무릎을 펴서 다리 뒤를 스트레칭시켜 준다. 호흡 3~5회를 반복한다. 다리 피로를 풀어줄 수 있다.
척추 트위스트
척추에 유연성과 힘을 길러줄 수 있는 자세다. 양발을 한 다리 너비로 벌려주고 양발 안쪽은 평행을 이룰 수 있게 한다. 허벅지 앞 쪽에 힘을 주어 상체를 90도 각도로 내린다. 양손을 바닥에 놓고 척추를 길게 뻗는다. (손이 바닥에 닿지 않으면 손 밑에 의자나 받침대를 둬도 좋다.) 오른손은 바닥, 왼손은 천장을 향하도록 척추를 회전시킨다. 숨을 마시며 척추를 길게 뻗어내고, 내쉬며 척추를 더욱 회전시켜 긴장된 부분을 풀어준다. 그 상태에서 호흡 3~5회를 반복한다. 방향을 바꿔 시행한다.
브릿지
어깨와 가슴 앞면을 스트레칭하는 동작이다. 어깨서기를 하기 위해서는 뒤통수와 어깨로 바닥을 밀어내는 힘을 사용해야 하는데, 이를 연습할 수 있는 자세다. 바르게 누운 자세에서 양 무릎을 세운다. 발은 골반 너비로 벌린다. 양발 안쪽이 평행하도록 둔다. 발바닥 전체로 지면을 밀어내며 골반을 들어 올린다. 양손은 등 뒤로 깍지를 끼고 가슴 앞면을 열어준다. 지면에 닿아 있는 부분(뒤통수 중앙, 어깨, 깍지 낀 손, 발바닥)으로 바닥을 지속적으로 밀어내며 그 반발력을 이용해 골반과 가슴을 들어 올린다. 호흡 3~5회를 반복한다.
벽 대고 다리올리기
이완된 역자세다. 역자세가 익숙하지 않거나 강한 역자세를 하기 힘든 사람들에게 적합하다. 하체 부기와 피로를 풀어주는 데 유용하다. 허리보다 조금 아래쪽에 베개나 담요를 접어서 받쳐준다. 양다리를 벽에 올려 기대도 좋다. 상체를 편하게 둔다. 양손은 엉덩이 옆에 두고 손바닥은 천장을 향하도록 한다. 또는 만세를 부르듯 위로 올려 이완시킨다. 약 5분간 유지하되, 몸 상태를 살펴 무리하게 지속하지 않는다.
누워서 트위스트
어깨서기나 역자세를 마친 뒤, 긴장된 척추를 풀어주는 동작이다. 바르게 누운 상태에서 오른 다리를 왼 다리 위로 꼬아준다. 양 날개뼈는 바닥에 밀착시킨 상태에서 양다리를 왼쪽 바닥을 향해 비튼다. 호흡 3~5회 동안 유지한다. 반대 방향으로 반복한다.
