운동, 내몸에 맞춰 종목 선택을

유산소 운동은 혼자하면 싫증나기 십상이어서 최근에는 여러명이 함께 자전거를 하는‘스피닝'등이 인기다.

지난 13일 일산의 한 대형피트니스 센터. 2자녀를 둔 주부 유세희(41)씨는 스트레칭 룸에서 굳어진 몸을 펴며 구슬땀을 흘리고 있었다. 그녀는 “최근 들어 오른쪽 상하반신이 결리고 통증이 심했는데 운동을 시작하면서 그런 현상이 크게 줄어들었다”며 “매일 1시간 30분 정도 운동을 하는데 생활에 활력이 생기고, 운동하는 사람들을 보기만해도 의욕이 생긴다”고 ‘운동 예찬론’을 펼쳤다. 최근 날씨가 포근해지면서 건강을 지키기 위해 운동을 즐기는 사람들이 늘어나고 있다. 하지만 의욕만 앞서 갑자기 무리하게 운동을 하면 건강을 지키려다 오히려 해치기 십상이다. 최근에는 황사현상도 심해 자칫하면 호흡기 등의 질환이 생길 수도 있다. 피트니스센터 월드짐아시아 파트너스의 이인구 재활운동실장은 “본격적인 운동을 시작하기 전에 한달 정도 근력과 심박기능 향상을 위한 워밍업을 하고, 개인별 몸 상태에 맞는 운동을 선택해야 한다”며 “운동 전 반드시 적절한 스트레칭을 하고, 일주일에 3회 이상 하루에 1시간 정도씩 꾸준히 해야 효과가 있다”고 말했다. 유형ㆍ연령별로 올바른 운동법과 주의해야 할 점을 살펴본다. ▦살을 빼고 싶다면= 살을 빼고 싶다면 식사량을 줄이고 운동량을 높여야 한다. 무리한 감량목표는 실패의 지름길. 전문가들은 일주일에 0.5kg정도 감량이 적절한 목표라고 조언한다. 식사량은 하루에 1,700칼로리 정도로 조절하고, 달리기, 걷기, 자전거 등 유산소 운동에 중점을 둬야 한다. 유산소 운동은 대부분 하체근력을 이용하기 때문에 본격적인 운동을 시작하기 3~4주 전부터 가벼운 하체 운동으로 근력을 강화해야 한다. 하체강화 운동은 팔짱을 낀 채 벽에 등을 기대고 앉았다 일어서기를 반복하는 ‘월스쿼트’를 하루에 30회 이상하면 좋다. 대부분의 유산소 운동은 고독하고 힘들기 마련. 따라서 여럿이 함께 자전거를 타는 ‘스피닝’, 재즈댄스, 에어로빅 등을 추천한다. ▦시간이 없는 30~40대 직장인= 과도한 업무와 스트레스에 찌든 3~40대 직장인. 운동시간을 내기도 만만치 않다. 따라서 엘리베이터나 에스컬레이터 보다 계단으로 오르내리거나, 쉬는 시간에 틈틈이 스트레칭을 하는 등 일상생활에서 할 수 있는 가벼운 운동이 좋다. 일주일에 3~4회 정도 하루에 30분 정도 시간을 낼 수 있다면 동네 한바퀴를 걸어보자. 몸을 수직에서 5도 가량 앞으로 숙이고, 주먹을 가볍게 쥐고 뒤로 5도 앞으로 40도 정도로 흔들며 걸어야 한다. 양발은 반드시 수평을 유지하고, 뒤꿈치부터 발가락순으로 바닥에 착지했다 떼야 한다. 아무리 가벼운 걷기운동이라도 자세가 올바르지 않으면 허리, 등에 통증이 생길 수 있다. ▦집안일에 지친 주부= 주부들은 집안일, 남편, 자녀 등의 문제로 의외로 스트레스를 많이 받는다. 특히 폐경기나 갱년기 때 스트레스를 풀지 못하면 심한 경우 우울증이 생길 수도 있다. 또한 골다공증의 위험에 노출되어 있으므로 근력도 강화해야 한다. 여러 명이 함께 운동하면서 수다도 떨고 체력도 키우는 종목이 좋다. 피트니스센터나 백화점 문화강좌 등에서 운영하고 있는 요가, 필라테스, 스포츠댄스 등이 추천 종목. 하지만 폐경기나 갱년기 주부들은 혈압과 맥박의 순간변화가 심하므로, 전문가에게 적절한 운동량을 상담해야 한다. ▦성장기 어린이ㆍ청소년= 최근 척추측만, 척추만곡 등 허리통증을 호소하는 어린이나 청소년이 증가하고 있다. 나쁜 자세로 오랜시간 공부하거나 컴퓨터를 사용하기 때문. 이를 방지하려면 허리를 곧게 펴고, 50분 정도 앉아있었다면 10분 정도는 일어나 허리와 다리 근육을 풀어줘야 한다. 특히 성장기 어린이나 청소년들은 성장판이 열려있기 때문에 적절한 운동을 하면 키를 최대 7cm까지 키울 수 있다. 친구들과 어울려 재미를 느끼며 할 수 있는 농구, 축구, 야구 등이 좋다. 하지만 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 격한 운동을 하면 근육, 인대 등에 문제가 생길 수 있으므로 운동 전 반드시 10분가량 스트레칭을 해야 한다. ▦인생의 황혼기 노인= 어떤 운동을 하든 시작하기 전에 의사에게 혈압, 혈당, 맥박 등에 대한 진단을 받아야 한다. 집에서 하기에 가장 적합한 운동은 허리, 무릎, 발목의 관절과 근력을 강화해주는 ‘스트레이트 레그 레이즈’. 똑바로 누워 발을 최대한 몸쪽으로 당기고 15도 가량 들어올린 후 10초간 버티기를 10회 반복한다. 하루에 총 30회 정도가 적당하다. 유연성과 근력을 길러주는 실내골프, 신체적 건강과 함께 정신적 건강도 증진할 수 있는 게이트볼도 추천 운동종목이다.