[환절기 건강관리] 천고마비 계절, 다이어트 성공하려면

하늘은 높고 말은 살찐다는 천고마비(天高馬肥)의 계절이 왔다. 선선한 날씨에 입맛이 좋다고 무턱대고 식사량을 늘리면 체중이 갑자기 증가할 수 있어 여느 때보다 체중관리에 신경을 써야 한다. 살찌기 쉬운 이 시기에 다이어트에 도전해 성공한다면 그 기쁨은 더욱 배가될 것이다. ◇남성 복부둘레 90㎝ 넘으면 복부비만=우선 자신의 적정체중을 아는 것이 중요하다. 비만을 측정하는 방법은 여러 가지가 있다. 가장 흔히 사용하는 방법은 ‘체질량지수’라는 것으로 자신의 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 말한다. 체질량지수가 23 이상(23~24.9)이면 과체중, 25를 넘으면(25~29.9) 비만, 30 이상이면 고도비만으로 분류된다. 그러나 체질량지수 방법은 단순히 체중과 키만으로 계산한 것일 뿐 몸속의 지방량을 측정한 것은 아니다. 그래서 체성분 분석기로 체지방을 측정해 비만을 진단하기도 한다. 최근에는 복부비만의 위험성이 알려지면서 복부둘레를 측정해 비만정도를 파악하기도 한다. 복부둘레를 측정해 남자는 90㎝, 여자는 85㎝를 넘으면 복부비만이라고 정의한다. 사람의 몸속에 쌓여 있는 지방 중 신체에 가장 해롭고 병을 많이 일으키는 것은 피부 아래 지방보다 뱃속 내장 주변의 지방이라는 사실이 여러 연구결과에서 밝혀지고 있다. ◇한달에 2㎏ 정도 감량 적절=체중을 줄이려고 할 때 무리한 계획을 세우거나 조급한 마음을 가지면 100% 실패한다. 적절한 체중감량은 한달에 약 2㎏ 정도의 지방감소다. 매일 500㎈씩 섭취를 줄이면 일주일에 3,500㎈(지방 0.5㎏)를 줄여 4주간 실시할 경우 2㎏의 지방을 줄일 수 있다. 박경희 한림대 성심병원 가정의학과 교수는 “한꺼번에 욕심을 내기보다는 6개월 정도에 자기 체중의 약 10%를 감량하는 것이 몸에 무리가 없는 좋은 다이어트 방법”이라고 조언했다. 칼로리 섭취를 줄이기 위해서는 먹는 양만 줄이면 된다고 생각하기 쉽지만 각종 영양소가 적절히 균형을 맞추는 식사를 하도록 신경을 써야 한다. 두부나 콩ㆍ살코기 등 단백질을 함유한 음식을 항상 포함시키고 밥을 먹는다면 감자ㆍ고구마ㆍ빵ㆍ떡처럼 탄수화물이 많은 음식을 추가로 먹지 않는 것이 좋다. 같은 종류의 영양소가 중복돼 한쪽으로 치우친 식단은 다이어트에 좋지 않다. 별 생각 없이 마시는 음료수나 드링크제, 특히 아이들이 마시는 아동용 음료수에는 당분이 많이 함유돼 있으므로 가급적 섭취를 줄이는 것이 좋다. 날씨가 선선한 요즘에는 야외활동량을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 자전거ㆍ인라인스케이트 등으로 적절한 야외운동을 하거나 저녁식사 후 가족과 함께하는 가벼운 산책은 가을철 비만 걱정을 덜어줄 것이다. 바쁜 일상으로 야외에서 운동하기 힘든 경우에는 TV 시청시간을 활용해보는 것도 좋은 방법이다. 집에 실내자전거 같은 운동기구가 있다면 매일 TV를 시청하는 시간에 소파에 앉아서 보지 말고 실내 자전거를 타면서 보면 적어도 하루에 30~40분은 운동할 수 있다. 또한 엘리베이터ㆍ에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걷고, 자가용 대신 대중교통 이용을 늘리는 것도 체중감소에 도움이 된다.