[봄철 건강관리] 걷기운동 제대로 하려면···

노출이 많은 여름철을 앞두고 뱃살이 많아 고민하고 있다면 당장 가벼운 옷차림으로 집 밖으로 나가 동네를 걸어보자. 걷기는 운동을 처음 시작하는 사람들도 부담 없이 할 수 있고 요즘 같은 포근한 날씨에 가장 하기 쉬운 운동이다. 특히 비만 환자의 경우 단시간에 살을 빼려고 무리하게 빠른 속도로 조깅을 하면 무릎이나 허리에 무리가 올 수 있다. 개인에 따라 걷는 속도를 달리해야 하지만 약간 숨이 찰 정도로 빠르게 30분 이상 걷는 것이 체지방 분해에 효과적이다. 팔을 크게 앞뒤로 휘젓는 파워워킹을 할 때도 보폭을 넓히기보다는 속도를 빠르게 하는 것이 좋다. 최고의 걷기운동 모델로 알려진 마사이족의 걸음걸이는 시속 5~8㎞로 우리나라 일반인들의 보통 걸음보다 빠르다. ◇등 곧게 펴고 시선은 멀리=우선 등을 곧게 펴고 시선은 멀리 앞을 보도록 하자. 턱은 들어서 바닥과 평행이 되게 유지하고 어깨는 약간 뒤로 젖힌다. 보폭은 자신의 키(㎝)에서 100을 뺀 수치가 적당하다. 편하게 걸으려면 보통 시속 4㎞ 정도가 좋고 속보로 걸으려면 6㎞ 정도를 권장된다. 처음 걷기운동을 시작하는 사람은 보통 속도로 시작한 뒤 익숙해지면 속보로 걷도록 하자. 처음에 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 내외를 일주일에 3∼4회 정도 걷고 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷는다. 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려 운동량을 증가시키는 것이 좋다. 체력 수준이 낮거나 연령이 높다면 더 낮은 단계, 즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 초기에는 천천히 걷다가 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도ㆍ시간ㆍ거리를 늘려가면 된다. 양윤준 일산백병원 스포츠의학센터 교수는 “걷기운동 전후에 스트레칭을 하는 게 부상 방지에 도움이 된다. 특히 허벅지 뒤쪽과 종아리ㆍ허리 스트레칭을 집중적으로 해주는 것이 좋다”고 당부했다. 보통 탈수가 심하지 않은 요즘과 같은 날씨에는 물을 반드시 먹어야 하는 것은 아니지만 덥거나 습한 날씨에는 탈수에 주의해야 한다. 땀을 많이 흘리는 무더운 날씨에 탈수를 예방하려면 운동 2시간 전에는 500~600㎖의 수분을 마시고 운동 15분 전에는 500㎖ 정도의 수분을 다시 섭취해주는 것이 좋다. 탈수 정도를 가늠하는 좋은 지표는 몸무게와 소변이다. 운동 후 몸무게가 0.5㎏ 빠졌다면 500㎖ 정도의 수분을 마시면 된다. 비만과 무릎관절염 환자가 계단이나 경사진 언덕 오르내리기를 할 경우 무릎과 허리에 무리를 줄 수 있는 만큼 평지를 걷는 것이 좋다. ◇기능성 워킹용 신발도 효과적=좀더 효과적인 걷기운동을 하고 싶다면 걸을 때 자세를 잡아주는 기능성 워킹용 신발 착용을 고려해보는 것도 좋다. 걷기 전용 신발은 엄지발가락 부근과 엄지발가락이 땅에 닿는 순간 바닥을 밀고 앞으로 나가도록 도와주기 때문에 빨리 걷는 데 도움을 줘 걷기운동의 효과를 높인다. 워킹용 신발을 구입할 때는 발가락이 자유롭게 움직일 수 있도록 발가락 끝과 운동화 끝 사이의 간격이 2㎝ 정도 차이 나는 것을 고르는 게 좋다. 밑창이 단단하고 앞볼 부분이 쉽게 구부러지고 신축성ㆍ통기성이 우수한 가죽 재질로 만들어진 것이 좋다. 밑창 쿠션은 2㎝ 이상 돼야 무릎관절에 충격을 주지 않는다.