찬 서리가 내리기 시작한다는 절기인 백로(白露)가 지나면서 어느새 가을이 성큼 다가왔다. 햇볕은 따뜻하고 바람도 선선해 산행을 하기엔 더 없이 좋은 시기다.
전신 운동인 등산은 특히 허리에 좋아 세계보건기구(WHO)로부터 걷기와 함께 요통의 예방과 치료에 효과적인 운동으로 추천되고 있다.
등산은 몸의 무게와 중력의 힘을 척추에 실어 척추뼈의 밀도를 증가시켜준다. 또 심폐기능 향상 및 허리와 허벅지 근육을 강화하고 하체의 혈액순환을 촉진시켜 만성요통, 골다공증 등을 예방한다.
하지만 척추관협착증, 압박골절, 심한 근육약화, 균형감각 이상 등의 증세를 보이는 사람은 산행을 피해야 한다.
산에 오를 때는 허리가 앞으로 굽어지고, 내려올 때는 뒤로 젖혀지게 되는데 가능한 허리를 펴고 어깨 넓이의 보폭으로 시선은 전방을 향해 걷는 것이 좋다. 신발의 선택도 중요한데, 2.5cm 정도 높이로 바닥이 미끄럽지 않은 가벼운 등산화나 운동화를 신어야 한다.
산행 중 넘어지거나 미끄러질 경우 압박골절(외부의 강한 힘에 의해 척추 모양이 납작해진 것처럼 변형되는 골절), 척추불안증, 염좌(관절에 정상 가동범위를 넘은 외력이 가해졌을 경우 일어나는 외상) 등의 발생위험이 더욱 커지기 때문이다.
배낭은 너무 무거울 경우 목과 허리에 무리를 줄 수 있으며 양쪽으로 매는 것이 좋다. 지팡이를 사용하는 것은 체중의 25% 정도 부담을 덜어 주므로 좋다. 산행 중 탈수증세는 근육의 활용도를 떨어뜨리므로 중간중간 충분한 수분을 섭취하고, 응급상황에 대비해 평소 자신이 복용하던 약과 휴대폰을 꼭 챙겨야 한다.
산에 오르기 전에는 따뜻한 차로 몸을 데워주고 스트레칭과 준비운동을 통해 관절을 충분히 풀어준다. 산행을 계획한 며칠 전부터는 가벼운 걷기운동으로 대비하는 것이 좋다.
산행은 꽉 막힌 도심 속 헬스클럽에서 하는 것이 아닌 천혜의 자연 속에서 하는 운동이다. 이번 주말에는 산림욕과 고운 단풍 감상도 하면서, 근육통이나 요통을 일으키는 일상의 긴장과 스트레스를 떨쳐내고 몸과 마음을 이완시킬 수 있는 좋은 시간을 가져보는 것은 어떨까.
장지수(김포공항 우리들병원장, 신경외과 전문의) wooridul.co.kr
