장거리 운전중 틈틈히 스트레칭으로 근육 풀어주고 가사일은 의자에 앉아서 해야 허리·관절 부담 줄어
예년에 비해 길어진 추석연휴이지만 귀경길 교통체증은 피할 수 없을 것으로 보인다.
특히 장거리 운전, 과도한 가사노동, 성묘길 등반 등 갑자기 늘어난 신체활동과 경직된 자세는 건강을 해칠 수 있다. 특히 귀성길 도로 정체 속에서 운전을 하게 되거나 좁은 장소에서 음식을 만들고 고스톱을 치게 될 때 오랜 시간 동안 한가지 자세로 경직돼 있는 것은 관절에 큰 무리를 주게 되므로 틈틈이 스트레칭이나 간단한 체조 등을 통해 근육을 이완시켜 주어야 한다.
◇운전시 엉덩이 좌석 깊숙이 밀착, 틈틈이 스트레칭=장시간 운전 중 잘못된 운전 자세와 경직된 자세는 무릎~어깨~목
관절 등에 무리를 줄 수 있다.
관절에 부담을 최소화 하기 위해 가져야할 올바른 운전자세는 뭘까. 우선 엉덩이를 좌석 깊숙이 밀착시켜 엉덩이와 허리가 좌석과 등받이에 떨어지지 않도록 앉는다. 이어 발을 편하게 뻗은 후, 발꿈치를 바닥에 닿는 상태에서 페달을 끝까지 밟을 수 있는 위치로 좌석을 앞으로 당긴다.
운전대와의 거리는 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀지는 각도로 하는 것이 좋다. 고개는 정면보다 약 15~20도 정도 위로 향하게 한다. 푹신한 방석은 허리통증을 유발할 수 있으므로 사용치 말고 장거리 주행시 핸들은 8시와 4시 방향으로 잡아야 어깨주위 근육긴장을 덜어 줄 수 있다.
휴게소 등에서 가볍게 기지개를 펴거나, 어깨 및 목을 크게 돌려주면서 긴장을 풀어주는 스트레칭으로 뒷목과 팔, 다리의 근육을 이완시키는 것이 관절 건강에 도움이 된다. 창문을 닫고 장시간 운전하다 보면 산소 부족으로 인해 하품이나 졸릴 수 있으므로 자주 창문을 열어 환기를 시켜줘야 한다.
◇가사일 가능한 의자에 앉아 해야=주부들의 경우 부엌의 좁은 공간에서 구부정하게 일을 하는 경우가 많은데 오랫동안 구부정한 자세로 있다가 무거운 물건이라도 들기 위해 허리를 갑자기 펴게 되면 허리와 무릎 관절에 큰 손상을 주게 된다. 또한 설거지를 할 때도 오랫동안 고정된 자세로 서 있어야 하기 때문에 허리와 무릎에 무리가 가게 된다.
가사일을 할 때는 바닥보다는 가능한 의자에 앉아 식탁에서 작업을 하는 것이 좋으며 이 때에도 운전할 때와 마찬가지로 허리를 반듯하게 세워 바른 자세를 유지해 주는 것이 좋다. 부득이 바닥에 앉아 일을 하게 된다면 자주 자세를 바꿔 혈액순환이 원활하게 될 수 있도록 한다. 또한 20분에 한번씩은 자리에서 일어나 기지개를 켜는 등 간단한 체조로 관절의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
여럿이 모이면 고스톱을 치게 될 때도 있는데 책상다리로 오래 앉아 있는 자세와 패를 치고 돌리는 반복되는 손놀림이 무릎과 손목 관절에 부담을 줄 수 있다. 대부분 책상다리로 앉아 한쪽 팔을 같은 쪽 무릎 위에 얹고 고스톱 패를 보는 자세가 일반적인 고스톱 자세이다. 그러나 이 자세는 허리를 무리하게 비튼 상태로 근육과 관절을 긴장시켜 디스크를 유발하거나 관절에 무리를 줄 수 있으므로 고스톱을 칠 때는 다리를 한 쪽씩 바꿔가며 펴주어 근육을 이완시키고 허리를 곧게 펴고 앉도록 해야 한다.
◇성묘전 충분한 준비운동 해줘야=추석 연휴 중에 성묘를 갈 때도 건강에 주의해야 한다. 갑자기 쓰지 않던 다리 근육이 경사가 높고 비탈진 산길을 오르게 되면서 경련을 일으키기 쉽기 때문.
또한 이 과정에서 무릎 관절에도 큰 손상을 주게 된다. 정현석 튼튼마디 한의원 원장은 “가능한 등산화를 착용하는 것이 좋고 출발 하기 전에는 10분 스트레칭과 10분 걷기 운동 등 반드시 팔과 다리의 근육을 풀어주는 준비운동을 해야 한다”고 말했다. 또한 나이가 많을수록 낙상시 골절 위험이 크므로 최대한 흙이 많은 완만한 길로 오르고 내려올 때도 뛰지 말고 천천히 걷도록 해야 한다.
