체중 6개월에 7~10% 빼는게 적당

여름철을 앞두고 다이어트를 시작하려는 사람들이 많다. 단시간 내 무리하게 살을 빼는 것은 건강을 해칠 수 있는 만큼 식습관 조절부터 차근차근 해나가는 것이 바람직하다.

이맘때쯤이면 몸매가 드러나는 여름철을 위해 다이어트에 본격적으로 돌입하는 사람들이 많아진다. 하지만 과유불급(過猶不及)이라는 말처럼 단시간 내 살을 빼기 위해 2~3개월 동안 과도하게 다이어트를 하다 보면 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다고 전문가들은 경고한다. 건강을 지키며 살을 뺄 수 있는 요령을 알아본다. ◇욕심은 금물, 서서히 살 빼야=전문가들은 6개월에 걸쳐 현재 체중의 7~10% 정도를 줄이는 것이 가장 이상적인 체중조절이라고 말한다. 현재 80㎏인 남성이라면 한 달에 1~1.3㎏ 정도씩 줄여나가면 되는 셈이다. 단시일 내에 급격하게 체중감량을 시도할 경우 다양한 부작용을 경험할 수 있다. 대표적인 것이 바로 변비. 다이어트로 음식물 섭취량이 작아져 변이 조금 만들어지면 장의 운동량 역시 적어질 수밖에 없다. 게다가 대장은 대변에서 수분을 흡수하기 때문에 몸 속에 오래 머물러 있을수록 대변이 단단해져 더욱 변을 보기 힘들어지는 악순환이 발생한다. 정우길 비에비스 나무병원 가정의학과 전문의는 "무리한 다이어트는 저혈압ㆍ탈모ㆍ탈수ㆍ간기능장애ㆍ면역저하ㆍ부정맥ㆍ단백질불균형 등의 부작용을 불러올 수도 있다"며 "무리하게 세운 다이어트 계획이 심리적 압박감과 스트레스로 이어져 폭식증이나 거식증 등이 생길 수도 있다"고 경고했다. 김하진 365mc비만클리닉 수석원장은 "단시간 내 살을 빼기 위해 음식 섭취량을 지나치게 줄이거나 원푸드 다이어트 등으로 체중을 줄였다면 쉽게 체중이 돌아오는 요요현상이 생기기 쉽다"고 설명했다. 그는 "요요현상이 반복되다 보면 나중에는 더욱더 체중감량이 어려워지게 되는 만큼 애초부터 체중감량 목표를 적절하게 설정하고 감량체중을 유지하기 위해 다이어트 이후 몸을 많이 움직이는 등 에너지 소비를 높여야 한다"고 조언했다. ◇매일매일 다이어트 일기를 쓰라=계획을 세우고 다이어트에 돌입했다면 이 과정을 일기로 적어본다. 특히 하루하루 섭취한 음식을 자세히 기록하도록 한다. 음식을 만들 때 들어간 기름이나 설탕의 양 등도 인식하게 되고 무의식적으로 집어 든 과자며 음료 등 우리가 인식하지 못하고 섭취하는 칼로리가 생각보다 높다는 것을 알게 된다. 동기부여 차원에서도 효과가 있을 뿐 아니라 그동안 자신의 식생활 중 무엇이 잘못이었는지, 어떻게 고쳐야 하는지를 등을 깨달을 수 있다. 보건복지가족부에서 제공하는 온라인 'e건강다이어리(diary.hp.go.kr)' 서비스를 이용하면 먹은 음식에 대한 열량, 조깅이나 줄넘기 등 운동별 소비열량을 알 수 있어 도움이 된다. ◇단 것이 궁금하면 오이ㆍ당근을 먹어라=단 음식을 좋아하는 사람들이 살이 찌는 경향이 많다. 단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹도록 하자. 오이ㆍ당근ㆍ방울토마토와 같이 씹는 느낌이 강한 음식들을 항상 준비해 갖고 다니는 것이 좋다. 커피는 믹스커피보다는 블랙이나 원두를 마셔야 한다. 탄산음료와 각종 주스 대신 차를 이용하는 것이 좋다. 식사 사이사이 차를 마시면 공복감이 해소될 수 있어 더욱 좋다. 단 위가 약한 사람은 녹차나 홍차ㆍ커피 등은 피하고 대신 보리차나 옥수수수염차 등을 마신다. 책이나 TV를 보면서 식사를 할 경우 과식을 할 수 있는 확률이 높아진다. 빠르게 먹는 것은 비만을 조장하므로 음식은 15~20번 정도 씹어 삼키고 한 번 삼키면 간격을 둔 뒤 다음 음식을 입에 넣도록 한다. 밥을 비벼먹거나 볶아먹고 쌈으로 이용하는 경우 과식의 확률이 높아지므로 작은 식기에 덜어먹는 등 양 조절에 주의해야 한다. 다이어트시에는 하루에 2리터 이상 충분한 물을 섭취하는 것이 좋다. 식사 1시간 전에 물을 충분히 마시면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 하루 수분 섭취량의 일정부분을 보충할 수 있게 되며 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있다. 또한 개인의 생활습관과 건강상태ㆍ질병유무에 따라 적정체중과 다이어트 방법이 달라질 수 있는 만큼 의사ㆍ영양사 등 다이어트 전문가들의 조언을 받는 것이 성공확률을 높일 수 있는 지름길이다.