더 큰 함성을 위해 잠자리에 들 시간입니다

한 직장인이 책상에 엎드려 잠을 자고 있다. 새벽경기가 많은 월드컵 경기를 보다 보면 수면시간이 부족해질 수 있는 만큼 취침시간을 적절히 조절해 최소한의 수면시간을 확보하는 것이 좋다. /서울경제DB

지구촌 최대의 축제인 브라질 월드컵이 시작됐다. 세계 최고의 선수들이 펼칠 경기를 기다리고 있는 축구 팬들의 마음은 매우 설레지만 지구 반대편에서 벌어지는 경기에 몰두하다 보면 밤과 낮이 뒤바뀌어 건강에 악영향을 미칠 수가 있다. 브라질과의 시차는 12시간이다. 일단 우리나라 국가대표팀의 경기는 새벽4·5·7시로 그나마 나은 편이다. 그러나 축구 팬들은 다른 나라의 수준 높은 경기도 보고 싶어 하는 만큼 자신이 관심 있는 나라의 경기 일정을 미리 확인해보고 수면 패턴 등을 조정하는 것이 좋다.

전문가들은 브라질 월드컵의 경우 새벽 경기가 많은 만큼 수면 시간을 적절히 조절하고 과도한 야식을 자제해야 건강을 유지할 수 있다고 당부한다.

브라질 월드컵 경기는 새벽1시와 4~5시대가 많다.

수면시간은 개인 차가 있지만 하루에 최소 5시간 정도는 돼야 다음날 일상생활을 하는 데 지장이 없다. 새벽1시대의 경기를 보다 보면 3시를 훌쩍 넘겨 잠자리에 들어 수면시간이 부족해질 수 있다. 다음날이 휴일이라면 상관없겠지만 출근을 한다면 전반전만 보고 서둘러 취침하는 것도 좋다.

우리나라 경기가 있는 새벽4~5시의 경기를 보기 위해서는 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다. 갑자기 취침 시간을 바꾸면 잠이 잘 오지는 않겠지만 침대에 편안히 눈을 감고 누워 있는 것만으로도 휴식이 될 수 있다. 전날 오후9~10시께 잠자리에 든다면 최소한의 수면시간을 확보할 수 있어 다음날 피로를 최소화할 수 있다. 수면시간이 너무 부족했다면 점심시간을 이용해 30분 이내의 낮잠을 자는 것도 좋은 방법이다.

시청 환경도 중요하다. 간접 조명을 쓰거나 조명을 약간 어둡게 해서 눈의 피로를 줄이는 것이 덜 피로해지는 방법이다. 또한 거리를 두고 TV를 시청하며 TV는 눈높이보다 약간 낮은 위치에 두고 틈틈이 다른 곳을 보면서 눈에 휴식을 준다.

요즘에는 스마트폰으로 경기를 관람하는 경우가 많은데 작은 화면을 장시간 시청하다 보면 눈의 피로가 가중될 수 있는 만큼 가급적 화면이 큰 TV를 통해 경기를 보는 것이 눈의 피로를 최소화할 수 있다.



TV 시청 자세도 중요한데 보통 밤에 TV를 보다 보면 소파에서 편한 자세를 취하기 마련이다. 하지만 피로나 골격계 증상을 최소화시키기 위해서는 가급적 바른 자세로 TV를 시청해야 한다. 특히 옆으로 누워서 팔로 목을 괴는 자세와 목에 높은 베개를 베고 TV를 시청하는 자세, 허리를 밀착하지 않는 자세 등은 피해야 한다. 소파나 의자에 허리를 밀착시키고 윗몸에 힘을 뺀 편안한 상태에서 보는 것이 바람직하고 되도록 30분에서 1시간 간격으로 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다.

최지욱 대전성모병원 정신건강의학과 교수는 "월드컵 기간에는 수면시간이 불규칙해져 잠을 충분히 못 자 기억력과 집중력이 크게 떨어지고 만성피로가 유발될 수 있다"며 "방안 습도는 60%, 실내온도는 20~23도로 맞춰놓고 미지근한 물로 샤워를 한 뒤 우유를 마시는 것도 숙면을 취할 수 있는 좋은 방법"이라고 당부했다.

박진감 넘치는 월드컵 경기를 보다 보면 과도하게 흥분하게 되는 경우도 있다. 경기를 시청하다가 지나치게 흥분해 갑자기 뒷목이 당긴다거나 가슴 통증, 두통, 어지럼증 등의 증상이 느껴지면 즉시 TV 시청을 멈추고 안정을 취해야 한다. 특히 고혈압 환자는 혈압과 맥박 수를 자주 체크해보는 것이 좋다.

손에 땀을 쥐는 스포츠 중계의 특성상 우리 몸을 각성시키는 교감신경계가 자극된다. 교감신경계의 활성은 심혈관계의 활성으로 이어져 몸에 무리를 줄 수 있다. 간혹 스포츠 중계를 보다가 돌연사했다는 뉴스를 접하게 되는데 그 돌연사의 원인이 바로 과한 흥분으로 교감신경계가 지나치게 활성화됐기 때문이다. 따라서 심혈관 기능이 약한 노인, 고혈압을 앓고 있는 사람, 그밖에 심혈관 질환을 앓고 있는 사람들은 각별히 주의해야 한다.

선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 "생활리듬은 다소 깨지더라도 평소 복용 중이던 고혈압약·협심증약·뇌졸중약·당뇨약·부정맥약·항우울제·항불안제 등은 꼭 복용해야 한다"고 당부했다.

경기를 보다 보면 입이 심심해져 야식을 많이 찾게 된다. 가급적 밤에는 음식을 먹지 않는 것이 좋겠지만 꼭 먹어야 한다면 위에 부담을 적게 주는 식품을 찾는 것이 좋다. TV 시청 도중에는 음식조절에 대한 통제력을 잃게 된다. 따라서 최소량의 음식과 음료를 준비하는 것이 좋다. 단맛이 나는 음식이나 치즈·오징어·고기류 등은 고열량·고콜레스테롤 음식이므로 피하고 대신에 신선한 채소와 과일을 준비하는 것이 좋다.

안주나 음식 하나하나의 크기를 잘게 잘라서 한 번 집을 때 소량을 먹는 것도 좋다. 커피·콜라·홍차·녹차 등의 카페인 함유 음료는 수면을 방해할 수 있는 만큼 피하고 보리차 같은 자극성 없는 우리 고유의 차를 마셔야 한다. 심혈관계 질환자들은 과음을 자제해야 한다.

야식을 먹고 소화가 되지 않은 채 바로 잠을 잔다면 역류성 식도염과 위장장애를 유발할 수 있는 만큼 어느 정도 시간이 지난 후 취침을 취해야 한다.