설 차림상은 간소해지는 추세지만, 떡국이나 전 위주로 차려진 명절 식단의 높은 열량과 염도는 연휴 기간 체중관리를 어렵게 만든다. 이번 연휴, 식사량 관리가 어렵다면 몸에 부담을 줄이는 명절 음식을 마련해보는 게 어떨까.
CJ그룹의 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이가 설날을 맞아 열량 걱정은 줄이고, 재료의 맛은 살린 저염 · 저당 레시피를 푸드 스타일리스트 김혜경 쉐프와 함께 알아봤다.
◇소화를 돕는 연근나박김치=나박김치는 무를 주재료로 한 국물김치의 한 종류로 설 차림상에 오르는 대표적인 메뉴다. 무에는 전분을 분해하는 효소가 다량 함유돼 있어 소화를 돕고 위장을 튼튼하게 만든다. 최근 한파로 가격이 치솟은 무를 대체할 식재료를 찾는다면, 같은 뿌리채소인 연근을 사용해도 좋다. 연근은 단백질과 지방의 소화를 촉진하는 효능이 있어 무와 비슷한 효과를 낼 수 있다. 끓는 물에 데쳐낸 연근으로 나박김치를 담그면 특유의 아삭한 식감은 살리고 깊은 맛을 더할 수 있다. 소금 대신 식초로 국물 간을 내면 후루룩 마시기에도 부담이 없는 저염 김치국물을 완성할 수 있다. 썰고 남은 연근은 변색되기 쉬우므로 식촛물에 담가 냉장 보관하는 것이 좋다. 재료는 5인분 기준으로 연근 100g, 무 20g, 미나리 10g, 생강 5g, 저염김치국물 3컵 (600g)이 필요하다. 저염 김치 국물 재료는 물 3컵(600g), 다시마 1조각(5cm*3cm), 밀가루 3g, 식초 30g, 설탕 6g, 소금 2g 등이다.
<만드는 법>
① 물에 다시마를 넣어 끓인 후 국물이 우러나면 밀가루를 넣고 맑게 끓인다.
② ①에 식초와 소금, 설탕을 넣어 저염 김치국물을 만든다.
③ 연근은 0.2cm 두께로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 담가 쓴맛을 제거한다.
④ 무는 0.1cm 두께로, 미나리는 2cm 길이로 썬다.
⑤ 연근, 무, 생강채를 섞어서 담고 김치국물을 붓는다.
⑥ 마지막에 미나리를 띄운다.
◇밀가루 대신 배춧잎으로 빚는 배추새우만두=새해 첫날 복주머니를 닮은 만두를 빚는 풍습은 풍족한 한 해를 기원하는 데서 비롯됐다고 한다. 위에 부담을 주는 밀가루 대신 배추잎으로 만두를 빚어내면 훌륭한 건강식이 된다. 특히, 배추잎에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 당지수를 낮추는데 탁월한 효능을 지니며, 칼로리가 낮아 누구든지 부담 없이 즐길 수 있다.
자료는 2인분 기준으로 만두피용 배추잎 10장. 그리고 만두소에 들어갈 새우 10마리, 닭가슴살 120g, 부추40g, 숙주60g, 두부100g, 계란20g, 전분 30g, 미나리 10줄기(묶음용)다. 양념은 굴소스 5g, 소금 1g, 다진 마늘 10g, 맛술 10g, 참기름10g, 후추, 깨소금을 준비하면 된다.
<만드는 법>
① 배추, 숙주, 미나리는 끓는 소금물에 살짝 데친다.
② 닭가슴살은 믹서에 갈아 준비하고, 두부는 으깬 후 면보에 싸서 수분을 제거한다.
③ 데친 숙주와 부추는 0.5cm 길이로 썰어둔다.
④ ②와 ③과 준비해 둔 계란, 양념을 넣고 만두소를 만든다.
⑤ 새우는 쉽게 분리되지 않도록 전분을 묻혀놓는다.
⑥ 새우몸통에 ④ 소를 동그랗게 빚어 준비한다.
⑦ 새우꼬리가 위를 향하게 하고 배추잎으로 복주머니 모양으로 감싼다.
⑧ ⑦에 데친 미나리로 매듭을 짓는다.
⑨ 찜통에 5분 간 쪄낸다.
