/이미지투데이직장인 이소라(35)씨는 봄을 맞아 나날이 경쾌해지는 햇살과 달리 몸이 축축 늘어지고 충분히 잠을 자는데도 온종일 나른한데다 입맛도 뚝 떨어져 곤혹스럽다. 황사·알레르기와 더불어 봄의 불청객 중 하나인 춘곤증이 찾아온 것이다.
춘곤증은 우리 몸의 신진대사가 봄이라는 외부 환경 변화에 충분히 적응하지 못해 발생한다. 주로 나른하고 피로한 증상이 나타나고, 때로는 소화불량과 현기증까지 동반돼 일상에 지장을 준다. 전문가들은 춘곤층을 극복하기 위해선 무엇보다 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다. 영양이 부족하면 음식물을 소화하고 흡수하는 기능이 떨어지는데다 운동에너지가 충분히 생성되지 않아 쉽게 졸리기 마련. 봄철 춘곤증을 막아줄 수 있는 음식들에 대해 살펴봤다.
■“高칼로리 음식보다 봄나물 많이 드세요”
윤소윤 서울아산병원 영양팀 팀장이 추천하는 음식은 봄철 기운을 가득 머금은 봄나물이다. 대표적 봄나물인 달래와 냉이, 쑥, 두릅, 봄동 등에는 단백질과 무기질, 비타민이 풍부히 담겨 있어 겨울 동안 움츠러들었던 신체가 잘 움직일 수 있게 도와준다.
구체적으로 살펴보면 냉이의 경우 야채이지만 비교적 단백질 함량이 높으며 칼슘과 인, 철분과 비타민A를 다량함유하고 있어 몸에 좋다. 달래와 두릅은 각종 비타민과 무기질이 골고루 들어있으며 특히 달래는 알리신이라는 성분으로 인해 맵고 알싸한 맛이 좋아 봄철 입맛을 돋워 준다. 쑥도 비타민과 무기질이 많아 식용과 약용으로 두루 사용하며 특히 비타민 A와 C의 함유량이 풍부해 겨우내 굳었던 몸이 잘 움직일 수 있도록 해준다.
| 봄철 권장 식단 | |
| 아침 | 현미밥, 미역국, 두부조림, 냉이무침, 느타리버섯볶음, 배추김치 |
| 점심 | 오곡밥, 달래된장찌개, 조기구이, 두릅초회, 봄동배추겉절이, 물김치 |
| 간식 | 우유 또는 플레인 요쿠르트 |
| 저녁 | 보리밥, 쑥국, 제육볶음, 오이생채, 깻잎찜, 열무김치 |
| 간식 | 딸기 |
■잘 씻은 후 양념만 살짝 더하는 게 몸에 더 좋아
이런 봄나물은 영양소가 파괴되지 않도록 양념만 살짝 더해 먹는 것이 좋다. 다만 잘 씻지 않고 날 것 그대로 먹다간 오히려 독이 될 수 있으니 주의해야 한다. 식품의약품안전처가 제안한 조리법에 따르면 생채로 주로 먹는 달래, 쑥, 냉이, 봄동의 경우 식중독균이나 잔류 농약을 제거하기 위해 물에 담갔다가 흐르는 수돗물에 3회 이상 깨끗이 씻은 후 조리해야 한다. 두릅, 고사리는 미량의 독 성분을 함유하고 있으므로 반드시 끓는 물에 데쳐 독 성분을 제거한 후 섭취해야 한다.
■피로회복 위해서는 콩, 보리, 팥 등 넣은 잡곡밥이 좋아
봄철 피로의 주 원인 중 하나는 비타민 B1 부족이다. 비타민 B1은 근육 내 축적되는 당질을 에너지로 변환시켜 피로 회복에 도움을 주는데, 우리 몸은 비타민 B1을 겨울철에 비해 봄철 3~10배 정도 더 필요로 한다. 비타민 B1이 풍부한 음식은 콩, 보리, 팥 등의 잡곡. 때문에 흰 쌀밥만 지어먹기 보다는 잡곡을 섞어 영양밥을 지어 먹는 것이 봄철 피로 회복에 도움이 된다.
아니면 아예 수삼 등을 우려낸 물로 영양밥을 짓는 것도 추천한다. 쌀에다가 밤, 대추, 표고버섯, 강남콩, 흑미를 넣은 뒤 수삼을 우려낸 물로 밥을 지으면 피로를 회복하는 영양소가 골고루 들어가 한 끼 식사로 아주 든든하다. 수삼은 빈혈에 효과가 있을 뿐 아니라 철분과 칼슘이 많고, 대추는 식욕을 도운다. 표고버섯은 칼슘과 철분 흡수를 도우므로 이런 영양밥에 달래 양념장을 곁들여 먹으면 맛과 영양 두 마리 토끼를 잡는 봄철 식단이 된다.
도움=서울아산병원
