우리 몸속 근육은 30대 이후부터 자연스럽게 감소하고 중년 이후 현저하게 줄어든다. 신체에서 체중의 약 50% 이상이 근육인 점을 고려하면 근육의 감소가 인체에 미치는 영향이 얼마나 큰 지 예상할 수 있다. 근육이 약해지다 보면 잘 넘어지고 골절이 되어 수술이 필요할 수도 있다. 우리가 숨을 쉬고 밥을 먹는 기도, 식도도 모두 근육으로 되어 있기 때문에 이 부분의 근육도 약해져 결정적으로 삼키기 어려워지고 숨쉬기도 어려워지기도 한다. 나아가 근력과 근육량이 심각하게 부족해지면 사코페니아로 불리는 근감소증이 올 수도 있다.
이처럼 건강한 노년, 나아가 생명의 원천으로 ‘근육’의 중요성이 강조되면서 상대적으로 운동량이 적은 여성들 사이에서도 근력운동에 대한 관심이 늘고 있는 것이다. 집에서 혼자 동영상을 보며 따라하는 근력운동은 남 시선이 은근 신경 쓰이는 여성들에게는 지극히 편리한 운동법이다. 이때, 잊지 말아야 할 것이 바로 ‘단백질 섭취’다. 아무래도 혼자 운동하다 보면 목마름에 수분만 섭취하기 쉬운데 근력운동 후 30분 이내에 근육 생성에 도움이 되는 양질의 단백질을 섭취해줘야 한다는 것을 명심해야 한다.
양질의 단백질이란 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 필수아미노산 류신 등을 말한다. 류신은 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해를 감소시켜 근육량 증가에 긍정적인 영향을 끼친다고 한다. 이러한 류신이 풍부한 대표적인 것이 바로 우유 속 유청단백질이다.
우유로부터 유지방분과 카제인을 제거한 유청단백질가루는 물에 쉽게 녹아 소화흡수도 빠르다. 유청단백질의 소화흡수시간은 1~2시간으로 식물성 단백질인 콩(3~6시간)이나 육류(4~6시간)보다 월등히 빠르다. 따라서 운동 후 유청단백질을 섭취하면 그 어떤 것보다 최적의 효과를 거둘 수 있다.
최근에는 이러한 유청단백질을 쉽고 간편하게 섭취할 수 있는 제품도 다양해지고 있다. 대표적인 것이 매일유업의 웰에이징 영양설계 전문 브랜드 ‘셀렉스’가 선보인 건강기능식품 ‘매일 코어 프로틴’이다. ‘매일 코어 프로틴’에는 3대 핵심 단백질(우유단백질, 농축 유청단백질, 식물성 단백질)이 18g이나 포함돼 하루 한 잔이면 우유 4컵에 해당하는 단백질을 모두 섭취할 수 있다. 또한 근육생성을 위한 필수아미노산 류신(부원료)도 2,000mg이나 함유돼 있다. 류신은 근육형성 등 단백질 대사에 직접적으로 관여하는 필수아미노산으로 몸에서 만들어지지 않아 꼭 음식물을 통해 섭취해야 하는 중요한 성분이다. 류신의 성인 하루 권장량은 몸무게 1kg당 42 mg으로, 60kg 성인의 경우 2,520mg이다.
‘매일 코어 프로틴’은 진한 우유맛을 내는 분말제품으로 물에 타서 마시는 것 외에도 과일주스에 섞어 마시거나 요거트, 샐러드 등에 솔솔 뿌려 먹으면 영양만점 한 끼 식사가 된다. 우유의 진하고 고소한 맛은 그대로 유지하면서도, 유당은 우유 대비 10% 수준에 불과해 평소 유당 때문에 우유를 잘 마시지 못했거나 혹은 단백질 제품 섭취 시 속이 불편했던 사람도 편하게 마실 수 있다. 특히 단백질이 부족한 중년 여성, 평소 고기나 달걀 등을 잘 먹지 못하는 사람, 바쁜 아침 가족의 건강을 위한 간편식사대용으로 좋다.
매일유업 사코페니아연구소 관계자는 “건강한 근육을 지키고 미리미리 사코페니아(근감소증)를 예방하기 위해서는 근력운동과 함께 하루에 몸무게 1kg 당 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 필요한데 이를 채우려면 먹기 간편하고 부담 없는 제품을 가까이에 두고 꾸준히 매일매일 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋다”고 설명했다.
/김동호 기자 dongho@sedaily.com
