11㎏ 뺀 신지, 45㎏ 유지 비결로 꼽은 이 운동…다른 효과도 있다는데 [셀럽의 헬스]

‘유지어터’로 통하는 혼성그룹 코요태 신지(이지선·42)가 45㎏ 몸무게를 유지 비법을 공개했다.

지난 9일 이씨는 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 "비가 오나 눈이 오나 오필완(오늘 필라테스 완료)"이라며 여러 장의 사진을 첨부해 글을 게재했다. 사진 속 그는 늘씬한 ‘레깅스 핏’을 과시했다.

이씨는 최근 11㎏ 감량한 뒤 45kg을 유지하고 있다는 사실을 밝힌 바 있다. 그는 그 비결로 ‘필라테스’를 꼽았다. 필라테스는 배우 박정수, 이서진 등 많은 연예인들이 건강과 몸매 관리 운동으로 추천하기도 했다.

실제로 필라테스는 몸의 중앙을 바르게 세워 앞‧뒤‧좌‧우 균형을 정렬하는 동작을 반복하고 유지하게 하면서 체형을 교정한다. 신체 교정에 필요한 기구를 선택해 자신에게 최적화된 교정법으로 운동하면 더 큰 효율을 기대할 수 있다.

필라테스는 호흡법을 기초로 만들어진 운동이라 우선 정확하게 숨을 쉬지 않으면 같은 동작을 해도 효율이 떨어질 수 있다. 필라테스 호흡법은 늑간근을 활용해 갈비뼈를 확장시켰다가 수축시키길 반복하는 일종의 흉곽 호흡이다. 똑바로 서서 어깨 힘을 빼고 한 손을 갈비뼈에 댄 후 갈비뼈 사이사이에 공기를 가득 채우는 느낌이 들게 코로 숨을 들이마신다. 제대로 하면 흉곽이 부풀어 오른다. 필라테스 호흡법을 꾸준히 하다 보면 코어근육이 강화되고 신체 중심이 바로잡힌다. 여기에 혈액 순환이 원활해지고 노폐물을 배출하는 효과도 있다.

자세를 제대로 잡기 위해서는 필요한 근육을 단련하는 것도 필요하다. 필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어근육을 강화시키고 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다. 균형이 맞지 않으면 자세가 나올 수 없기 때문에 덜 발달한 근육들을 단련하면서 신체 균형을 되찾고 자세도 교정한다. 몸의 균형이 맞춰지면 허리 디스크나 골반 비대칭 등의 개선도 기대할 수 있다.



필라테스는 크게 소도구와 기구 필라테스로 나뉜다. 먼저 소도구는 폼롤러, 써클링, 미니 볼, 짐볼 등의 도구를 이용해 필라테스 동작을 하는 것이다. 가정에서도 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있지만 체중에 따라 몸의 동작이 달라질 수 있어 유연성이 부족한 상태라면 오히려 부상을 입을 수 있다.

기구 필라테스는 유연성이 부족해도 기구의 도움을 받아 흔들림 없이 자세를 잡을 수 있는 장점이 있다. 비교적 유연성이 부족한 초보자들은 기구 필라테스를 이용해 유연성을 키우고 나서 소도구 필라테스를 병행하는 편이 바람직하다.



또 필라테스는 다이어트에도 도움이 된다. 복식호흡을 강조하기 때문에 운동 중 근육에 산소가 적절히 공급되고 산소 공급으로 대사 활동이 활발해지며 체지방 감소 효과도 얻을 수 있다. 자세를 교정하면서 몸의 라인도 가꿔지는 효과도 얻는다. 실제로 시사저널이 인용한 미국 매리마운트대학·텍사스공대 연구팀 조사가 이를 뒷받침한다. 연구팀은 BMI 수치가 30~40이고 건강에 이상이 없는 19~29세 28명에게 일주일에 3번씩 필라테스 수업 1시간을 듣게 했는데 12주 후 참가자들의 체지방 비율이 평균 2% 감소하고 혈압도 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 "비만한 이들 중에선 전통적인 유산소 운동이나 근력 운동에 흥미가 없는 사람들이 많다"면서 "그런 이들은 필라테스를 통해 심혈관계 건강을 지킬 수 있을 것"이라고 권고했다.

단 필라테스는 허리디스크, 골다공증, 고혈압, 녹내장, 관절염, 손목터널증후군 등의 지별이 있는 사람은 주의해야 한다. 동작이 과하거나 잘못될 경우 오히려 병이 악화할 수 있기 때문이다. 운동 전 정확한 자세 평가와 움직임 평가를 통한 필라테스 운동 프로그램이 적용돼야 하며 개인별 맞춤 운동을 제시할 수 있는지와 같은 점들을 따져본 뒤 필라테스 센터를 선택하는 것이 바람직하다.