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밥 세 숟갈 덜어내고 주 5회 운동하세요
연초 다짐 흐지부지 당신 … 다이어트 성공하려면
송대웅 의학전문기자 sdw@sed.co.kr
사진=한국아이닷컴 DB
한 남성이 허리둘레를 측정하고 있다. 다이어트의 경우 초반에 무리하면 실패할 확률이 높은 만큼 서서히 음식량을 줄이고 운동량을 늘리면서 계단 활용 등 생활 속에서 다이어트를 실천할 수 있는 방법을 찾아보는 것이 좋다. /서울경제DB
단기간에 무리한 감량계획은 지속하기 힘들어 실패 지름길
하루 세끼 모두 챙겨 먹되 식사량 4분의1 정도 줄이고
격렬한 운동은 근육 관절 손상… 걷기 수영 등 유산소 운동을
# 직장인 김미진(28·가명)씨는 요즘 고민에 빠졌다. 날씬한 몸매를 만들기 위해 연초부터 야심 차게 시작했던 다이어트가 흐지부지됐기 때문이다. 처음 며칠간은 식사량을 잘 조절하다가 신년회 등 연초 잦은 회식 때문에 수포로 돌아갔다. 최근에는 미세먼지와 추운 날씨로 저녁때마다 하려고 했던 걷기 운동마저 포기한 상태다. 과도한 다이어트가 피부노화를 촉진한다는 뉴스까지 나오고 있어 다이어트를 계속해야 할지 망설여진다.
많은 사람들이 연초에 다이어트를 시작하지만 잘못된 방법과 단시간 내 살을 무리하게 빼려는 욕심 때문에 실패를 거듭하게 된다.
그러면 어떻게 해야 다이어트의 성공확률을 높일 수 있을까. 일단 '단시간 내 몇 ㎏을 빼겠다'는 욕심을 버리고 '건강을 위해 서서히 체중조절을 한다'는 여유 있는 마음가짐을 가지는 것이 중요하다. 박혜순 서울아산병원 가정의학과 교수는 "장기간 계획을 세워 적절한 식사요법과 운동으로 체중을 줄이는 게 가장 바람직하다"며 "하지만 이런 노력이 쉽지 않다 보니 손쉽게 살 빼는 약을 이용하려는 유혹에 빠지는 등 무리하다가 실패하는 경우가 많다"고 말했다.
강진수 강한피부과 원장은 "단시일에 이뤄지는 과도한 몸무게 감량은 피부노화를 앞당기며 피부탄력을 떨어트려 축 처진 피부를 만든다"고 지적했다.
병원에서 체중조절을 위해 약을 처방하는 경우가 있지만 장기복용해도 부작용이 없고 체중조절 효과가 확실한 약물은 아직 개발되지 않았다. 식사요법과 운동으로 체중조절이 되지 않고 비만에 따른 건강문제가 약의 부작용보다 더 크다고 판단될 때만 단기간 처방한다.
문제는 병원 밖에서 음성적으로 유통되는 국적 불명의 약들이다. 이런 약을 먹으면 살은 빠지지만 건강에 몹시 해로워 목숨을 잃는 경우도 있다.
살을 빼기 위해서는 비만이 어떤 질병을 유발하고 건강에 악영향을 미치는지 알고 있어야 한다. 특히 비만은 성생활에 나쁜 영향을 준다. 살이 찌면 필요 이상으로 체지방이 많아지고 성호르몬의 균형이 깨진다. 비만 여성은 여성호르몬은 물론 남성호르몬까지 증가, 월경불순 배란장애 불임을 초래할 수 있다. 비만으로 여성호르몬이 과다해지면 자궁내막암과 유방암의 위험이 높아진다.
남자도 복부비만이 지나치면 음경부위에 지방이 축적돼 음경이 상대적으로 작아지면서 발기부전이 발생될 수 있다. 성호르몬에 이상이 없더라도 비만 자체로 성욕이 감퇴하거나 고혈압과 당뇨병, 협심증 등이 생겨 성생활을 기피하는 경우도 많다.
다이어트에 성공하기 위해서는 초반에 무리하지 않는 것이 좋다. 다이어트 초반의 경우 평소 먹는 양의 4분의1 정도 줄이는 것이 좋다. 다만 먹는 양을 줄이는 대신 영양소는 균형 있게 섭취를 해야 한다. 단식을 하거나 한 가지 음식만을 먹는 경우 몸 안의 수분의 빠져나가 체중이 일시적으로 줄어들 수는 있지만 근본적으로 지방은 줄어들지 않기 때문에 얼마 안 가서 본래의 체중보다 더 찌게 된다.
다이어트를 하기 위해서는 하루 세 끼를 규칙적으로 먹어야 한다. 아침식사를 안 하고 점심을 먹게 되면 과식을 하게 되고 빨리 먹게 된다. 많은 양을 한꺼번에 먹는 것은 체내에 에너지 축적이 잘되는 만큼 적은 양으로 자주 먹는 것이 상대적으로 에너지 소비가 잘 된다. 또한 저녁보다는 아침을 든든히 먹는 것이 좋다.
고지방 음식섭취를 줄여야 한다. 지방을 적게 섭취하라고 하면 무조건 육류와 생선을 안 먹는 사람들이 있는데 이는 올바른 방법이 아니다. 쇠고기의 경우 갈비보다는 등심이나 살코기 위주로 먹는 것이 좋다. 닭고기도 기름이 많은 껍질부위를 제거하고 생선의 경우도 통조림은 피한다. 가공식품과 인스턴트 식품, 패스트푸드는 다이어트의 최대 적이다. 과자·사탕·스낵·초콜릿·아이스크림·청량음료는 집안에 사다 놓지 않는 것이 좋다.
대신 섬유질의 섭취를 늘려야 한다. 섬유질은 많이 먹어도 칼로리가 적어 포만감을 느끼면서 다이어트 할 수 있고 다이어트 중에 나타날 수 있는 변비도 해소시켜준다.
식이요법만으로 체중을 줄이는 것은 한계가 있는 만큼 운동을 병행해야 한다. 다만 운동을 안 하다가 갑자기 할 경우 오히려 몸에 피해를 줄 수도 있는 만큼 비만과 함께 고혈압이 있거나 당뇨병·심장병이 있는 사람들은 운동을 시작하기에 앞서 반드시 의학적인 검사와 상담을 받는 것이 좋다. 다이어트를 위한 운동은 충격이 적고 체내지방을 제거할 수 있는 걷기·수영·자전거 운동과 같은 유산소 운동이 제격이다. 그러나 달리기·뛰기·점프·줄넘기와 같은 것은 고충격 운동은 비만으로 인한 관절이나 근육에 손상을 주기 때문에 피해야 한다. 에어로빅이나 테니스, 축구와 같은 너무 격렬한 운동도 자제하는 것이 좋다.
운동 전후로 반드시 준비운동과 정리운동을 약 5~10분 정도씩 하고 본 운동은 20~30분 정도 해줘야 한다. 운동을 처음 시작하는 사람은 총 운동시간을 20분으로 시작해 신체가 어느 정도 적응이 되면 2주 정도의 간격으로 시간을 조금씩 늘리도록 한다. 운동을 한꺼번에 너무 많이 하다 보면 지치게 되고 1시간 이상 지속하면 식욕이 늘어날 수 있으므로 1시간 정도만 하는 것이 적당하다.
박 교수는 "다이어트를 위한 운동의 경우 1주일에 5일 이상은 해야 한다"며 "1주일에 3회 미만으로 하는 운동은 효과가 미약하며 체중이 빠졌다고 운동횟수를 줄이면 금방 체중이 늘어나게 된다"고 말했다.
