[리빙 앤 조이] 아저씨·아줌마! 배 좀 넣어보세요

'뽀빠이' 이상용이 바벨 들어 올리기의 준비동작을 취한 상태. 삼두근(팔 뒷부분)과 대흉근(가슴), 복근(배)이 크고 윤곽도 살아있는 것을 한 눈에 볼 수 있다. 이상용은 "운동으로 건강을 지켰다" 며 중년의 근력 운동을 권했다.

여성은 남성에 비해 살을 빼기가 훨씬 어렵다. 그러나 여성의 경우도 운동을 통해 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 체지방을 줄이는 게 몸 만들기의 기본이다.무조건 굶는 다이어트는 지방과 근육을 함께 잃게 되므로 피하는 게 좋다.

[리빙 앤 조이] 아저씨·아줌마! 배 좀 넣어보세요 '노출의 계절' 중년 몸매관리 /맹준호 기자 next@sed.co.kr 사진=김동호 기자 '뽀빠이' 이상용이 바벨 들어 올리기의 준비동작을 취한 상태. 삼두근(팔 뒷부분)과 대흉근(가슴), 복근(배)이 크고 윤곽도 살아있는 것을 한 눈에 볼 수 있다. 이상용은 "운동으로 건강을 지켰다" 며 중년의 근력 운동을 권했다. 여성은 남성에 비해 살을 빼기가 훨씬 어렵다. 그러나 여성의 경우도 운동을 통해 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 체지방을 줄이는 게 몸 만들기의 기본이다.무조건 굶는 다이어트는 지방과 근육을 함께 잃게 되므로 피하는 게 좋다. 관련기사 • 지나치게 몰입하면 운동 중독 될 수도 • 이런 동작 100번 하면 당신도 날씬한 중년 • 욕실·옷장·자동차 등 용도별 탈취제 다양 • 공공의 적 여름 냄새 • 담백한 생선살에 시원한 국물맛 '캬~' • 축구에 대한 가장 기발한 상상 • DVD는 벌써 월드컵 킥 오프! 워낙 병약해서 5살까지 누워만 있다가 6살이 돼서야 걸음마를 했던 소년이 있었다. 소년은 초등학교때도 학교에서 가장 약한 아이였다. 체육 시간에는 다른 아이들이 뛰어놀 때 앉아서 지켜만 봐야 했고, 가는 팔다리가 스스로도 보기 싫어 목욕탕에서도 거울을 보지 않을 정도였다. 이 소년이 처음 아령이라는 걸 들어 본 건 6학년 때. 자꾸 들다보니 팔에 올챙이 같은 살이 나오는 게 신기해 이후 꾸준히 근력 운동을 했다. 대전고등학교에 진학한 이 소년은 1학년 때 미스터 코리아 충남을 차지했고, 고3때는 미스터 코리아 전국대회에서 인기상을 수상했다. 대학에 가서는 ‘미스터 고려대’를 상을 받더니만, 학군 장교로 군에 가서는 육군에 보디 빌딩을 처음으로 보급하기도 했다. 그리고는 73년 TV에 데뷔해서 ‘뽀빠이’라는 별명을 얻었다. 미국 만화 ‘뽀빠이(Popeye)’가 한국서도 대 유행이던 당시, ‘뽀빠이’라는 말은 건강의 대명사요 남성미의 상징이었다. 요즘의 ‘몸짱’과도 같은 뜻으로 쓰였던 별칭이었다. ‘뽀빠이’ 이상용. 44년 생인 그의 나이는 어느덧 62세. 일반적으로 60대는 환갑을 넘겨 노년에 접어든 것으로 치는 연령이지만 이상용은 아직 젊은이 못지않게 활동한다. 일주일에 평균 20개 도시를 돌아다니며 현장 사회자로 활동하며 장거리 운전 또한 직접 한다. 몸매도 여전하다. 요즘도 하루에 2시간씩 운동을 하기 때문에 ‘신세대 몸짱’들과 견주어도 손색없는 육체미를 자랑한다. 젊은 몸짱 배우들을 만나도 “이게 50년 된 근육이니 잘 보라”며 큰소리를 칠 정도다. 이상용은 “운동 덕분에 건강을 지켰다”고 말한다. “운동을 안 했으면 벌써 죽었을 병약했던 아이었던 내가 동창들 대부분이 은퇴한 나이에도 왕성히 활동할 수 있는 것은 중년 이후에도 꾸준히 웨이트 트레이닝과 유산소운동을 병행했기 때문”이라고 강조한다. 최근들어 중년에게도 몸짱 열풍이 불고 있다.. 젊은 층에 이어 중년 남ㆍ녀들도 자신의 몸매와 건강에 관심을 갖기 시작한 뒤부터 생긴 현상이다. 특히 여름 휴가철을 앞둔 요즘 같은 때는 체육관을 찾아 상담하는 중년들이 부쩍 늘어난다. 몸매 가꾸기 운동을 가장 간단하게 설명하자면 근력운동(웨이트 트레이닝)과 걷기 달리기 수영 등 유산소운동을 병행하는 것. 이를 통해 근육량을 늘리고 체지방을 줄여 몸매를 아름답게 하는 동시에 심폐, 순환, 근골격계의 기능을 높이는 건강 효과까지 노릴 수 있다. 여기에 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고 단백질과 섬유질, 비타민 섭취를 늘리는 식이요법을 추가하면 효과가 더욱 높아지게 된다. 이상용이 중년에게 운동을 권할 때 하는 말이 있다. “먹고 운동 안하면 찌고, 안 먹고 운동하면 효과가 없고, 잘 먹고 운동하면 늘 건강하다.” 아울러 이상용은 많은 운동 중에서도 특히 몸매 가꾸기, 특히 근력 운동을 권할 때 “운동이든 일이든 힘이 바탕이 돼야 하기 때문이다”라고 잘라 말한다. 이번주 리빙앤조이는 중년의 몸매 가꾸기 운동과 그 건강 효과에 대해 알아봤다. 중년 남성 몸 만들기- 근육 늘고 지방 줄어 성인병 예방 옷맵시 살아나고 성기능 증진 '一石三鳥' 3개월 지나면 효과… 유산소 운동 병행을` 20대보다 30대~40대 남성이 몸 만들기에 더욱 열중하는 게 요즘의 트렌드다. 중년 남성에게 몸 만들기 운동은 틀림없이 좋은 운동이지만, 하지만 무조건 좋은 것만은 아니다. 어떻게 하느냐에 따라 개인별로 크게 차이가 나는 연령대이기 대문이다. 특히 40대는 갱년기가 시작되는 단계이기 때문에 한창 때처럼 운동해서는 뜻밖의 부상과 질병이 찾아올 수도 있다는 뜻이다. 스스로 노화가 시작됐음을 인정하고, 자신의 상태를 먼저 체크한 뒤 운동 프로그램을 짜야 한다. ■점검이 먼저 신라호텔 피트니스 클럽 책임자인 유명애 과장은 "운동을 시작하기 전 몸 상태 측정이 필수"라고 말했다. 막연히 '역기 좀 들어볼까'하는 생각에 운동을 시작해서는 곤란하다는 뜻이다. 특히 스트레스와 과로, 과음에 찌든 40대라면 병원에서 건강검진을 먼저 받는 게 좋다. 고혈압, 고지혈, 심장 등의 건강 상태를 체크하면 운동 계획을 짜는 데 도움이 된다. 체육관에 등록해서도 체구성 검사를 먼저 받는 게 좋다. 이를 바탕으로 전문가의 도움을 받아 운동 프로그램을 짜는 게 순서다. 운동을 할 때는 근력 운동과 유산소 운동 모두 트레이너의 지도를 청해 시작하는 게 좋다. 모든 운동이 그렇듯, 바른 자세에서 운동해야 제대로 된 운동효과를 낼 수 있다. 바르지 않은 자세로 운동할 경우 효과가 반감될 뿐더러 관절 등의 부상을 초래할 수도 있다. ■몸 만들기와 남성 건강 몸 만들기 운동의 건강 효과는 다른 어떤 운동과 비교해도 꽤 높은 편이다. 몸 만들기는 기본적으로 근육의 크기를 늘리고 지방을 줄이는 운동. 이를 위해 근력운동과 유산소운동을 병행하는데, 일반적으로 근력운동을 1시간 정도 한 뒤 격하지 않은 유산소운동을 30분 정도 하면 효과가 가장 좋다고 알려져 있다. 또한 운동을 마친 뒤 1시간 이내에 단백질 음식을 섭취해야 근육이 자라는 데 도움이 된다. 근육이 커지는 것과 체지방이 줄어드는 것은 상호 연쇄적으로 반응한다. 근육량이 많으면 기초대사량이 커져 칼로리 소비량이 커지고, 이는 체내 지방축적 가능성을 줄이기 때문이다. 몸매를 망친 중년 남성의 경우 근육을 키우고 지방을 없애면 체중이 줄지 않은 상태에서도 바지가 헐렁해지고 옷맵시가 살아난다. 또한 체지방이 줄면 고혈압 등 성인병 예방에 큰 도움이 될 뿐만 아니라 성기능도 좋아진다. '웨이트 트레이닝은 남성의 진을 빼기 때문에 정력에는 좋지 않다'는 속설도 있지만 이는 근거 없는 얘기다. 빠르게 뛰는 등의 유산소운동은 근육 형성에 방해가 되니 몸 만들기를 위해서는 격한 유산소운동은 피하는 게 낫다는 것은 어느 정도 맞는 말이다. 그러나 때때로 심장 박동수를 최대한으로 높이는 유산소 운동을 하면 심장 근육을 튼튼하게 만들 수 있다. ■목표를 정해라 매년 여름을 겨냥해 운동을 시작하는 중년 남성이 많지만 중도에 포기하는 경우 또한 많다.특히 술자리가 많고 출퇴근이 불규칙한 직업을 가진 사람은 꾸준히 운동하기가 쉽지 않다. 유 과장은 "내 몸을 놓고 목표를 세운 뒤 스스로 꾸준히 동기부여를 해야 한다"고 조언했다. 몸 만들기 운동은 혼자 하는 운동이기 때문에 매 시간이 자기와의 고독한 싸움이기 때문이다. 동기부여를 위해서 가장 좋은 방법은 스스로의 몸에 관심을 갖는 일. 움직였을 때 생기는 몸의 변화에 꾸준히 관심과 애정을 가져야 재미를 느낄 수 있다. 극한 도전의 개념이 아닌, 꾸준한 관심을 통해 동기부여를 하는 게 중요하다. 신라호텔 피트니스 클럽에서 남성 몸만들기 운동을 지도하고 있는 정연도 트레이너는 "3~6개월 동안 꾸준히 운동하면 어떤 중년 남성이든 변화를 발견할 수 있다"고 말했다. 처음에는 1시간만 운동해도 헉헉거리던 사람도 기초체력이 좋아지고 몸매의 틀이 잡혀가는 시기가 이 기간이다. 정 트레이너는 "이 시기를 넘기고 나면 스스로 술자리를 최소화하는 등 생활에도 변화를 갖는 경우가 많다"고 말했다. ■균형도 중요 운동을 통해 근육을 만든 남성 가운데 왠지 구부정해 보이는 사람도 있다. 이는 근육의 균형이 맞지 않기 때문. 가슴, 어깨, 팔 근육이 많이 발달하고 등 근육과 하체 근육 운동을 소홀히 한 경우다. 유 과장은 "좋은 자세와 밸런스를 유지하는 것도 중요하다"고 강조했다. 바른 자세를 유지하게끔 근육이 자리하고 몸이 기능을 다하게 하는 것이 몸매 가꾸기 운동의 기본이기 때문이다. 운동 못지않게 중요한 것이 휴식이다. 보통 일주일에 하루나 이틀 정도는 운동을 쉬는 것이 좋다. 휴식을 통해 근육이 자라고 에너지가 보충되기 때문이다. 운동 중독으로 매일 운동하면 오히려 역효과를 볼 수 있다. 근육 운동에 빠지면 단백질 보충제제를 먹는 남성도 많다. 그러나 소화가 잘 안 돼 설사를 하는 등 몸에 맞지 않는 보충제도 많기 때문에 전문가와 상담해 선택해야 한다. 정 트레이너는 "일반인의 경우 일상적인 식생활을 통해 충분한 칼로리를 섭취할 수 있다"면서 "균형있는 세 끼 식사를 하면서 과일 등 비타민을 보충해주면 일반인의 경우 충분한 영양을 공급할 수 있다"고 조언했다. 근육이 어느 정도 자리를 잡은 뒤에는 근(筋) 매스(massㆍ양)와 데피니션(definitionㆍ윤곽)의 조화를 꾀할 수 있는 운동법과 식이요법을 해야 진짜 중년 몸짱으로 거듭날 수 있다. 중년 여성 몸만들기 운동- 여성 몸매 유지엔 근력운동 특효 헬스, 폐경 이후 칼슘 빠져나가는 것 예방 식사 줄이면 근육 손실… 마른 비만 될수도 몸매에 대한 관심은 남성보다 여성이 훨씬 높지만, 아쉽게도 여성의 경우 남성보다 몸 만들기가 훨씬 어렵다. 여성의 경우 남성보다 근육량이 작고, 잘 커지지 않는데다 지방 또한 잘 빠지지 않기 때문이다. 그러나 근력운동이 남성보다 여성에게 더 좋은 운동이라는 것은 사실이다. 근육이 많으면 기초대사량 증가로 인해 지방 관리가 쉬워지고, 탄탄한 몸매를 유지할 수 있기 때문이다. 특히 중년 여성이라면 근력운동이 더욱 필요하다. 폐경 이후 칼슘이 빠져나가는 것을 예방할 수 있고, 근력을 키우면 인대와 관절에 대한 부담을 줄일 수 있어 관절염을 예방할 수 있다. 여성들 가운데 근력운동을 싫어해 유연성운동과 유산소운동에만 치중하는 경우가 많지만, 적당한 웨이트 트레이닝을 병행하면 몸매 관리와 건강 관리에 큰 도움이 된다. ■여성의 살이 안 빠지는 이유 여성은 원래 남성보다 근육이 적고 체지방이 많다. 남성의 이상적인 체지방 비율을 13~15%로 보는데 비해 여성은 18~20%를 이상적인 것으로 본다. 이는 여성이 '출산과 수유'라는 기능을 하기 때문이다. 여성은 오랜 시간 배고픔 속에서 아이를 낳고 젖을 먹여야 했는데, 이때 체지방을 이용해 부족한 에너지를 보충하도록 진화했다. 먹을 것이 풍부해진 지금도 여성의 몸은 한 번 들어온 영양을 지방으로 '저축'하도록 기능하기 때문에 한 번 찐 살을 빼는 일은 여간 어려운 게 아니다. 다이어트를 통해 살을 뺀 뒤 요요현상이 생기는 것도 같은 이유다. 근육량을 늘려 기초대사량을 크게 하고, 꾸준한 운동과 균형있는 식생활로 꾸준히 관리해야만 멋진 몸매와 건강한 신체를 유지할 수 있다. ■다이어트로 잃는 것은 근육 무조건 식사량을 줄이는 다이어트를 하면 지방보다 근육을 더 많이 잃는다. 40㎏ 대의 날씬한 여성 중 운동을 꾸준히 하지 않는 경우는 십중팔구 근육 부족이다. 체지방 비율이 많아 겉으로는 날씬한데도 비만 판정이 나올 수도 있다. 이런 경우 몸의 기능에 문제가 생길 수도 있으며 내분비 계통에도 지장이 생길 수 있다. 때문에 여성의 몸 만들기 또한 남성과 마찬가지로 운동에서 출발하는 게 정답이다. 운동을 꾸준히 하는 할리우드 스타들의 경우 겉모습은 날씬해도 근육량은 살집 넉넉한 일반인들보다 훨씬 많다는 통계도 있다. 여성의 경우도 건강한 몸매의 기본은 탄탄한 근육과 적은 체지방을 동시에 관리하는 데서 출발한다. ■끊임없이 움직여라 항간에는 늘어진 팔 살이나 뱃살을 빼는 운동이 있는 것처럼 알려져 있지만, 이는 틀린 말에 가깝다. 인간의 몸은 운동을 통해 특정한 부위의 지방을 태워 에너지원으로 이용하지 않기 때문이다. 예를 들어 윗몸 일으키기를 열심히 한다고 해서 복부 지방이 없어지는 것은 아니며 근력운동과 유산소운동을 병행해야 전신의 지방이 고르게 줄어든다. 유명애 과장은 "끊임없이 움직이는 습관을 들여야 몸매 관리에 도움이 된다"고 조언했다. 이론에 따르면, 인체는 보통 30분 이상 운동을 지속해야 비로소 체지방이 연소되기 시작한다. 그러나 유 과장은 "이론보다 더 중요한 것은 계속 움직이는 습관이며, 일상의 동작에서 근육이 어떻게 움직이는 지를 느끼는 것이 몸매 관리를 하는 데 더욱 중요하다" 고 덧붙였다. 유 과장은 또 "걷는 자세에서부터 관심을 갖는 게 운동의 시작"이라며 "여성의 아름다움은 몸매 뿐만 아니라 자세에서도 나오는 만큼 자신의 몸에 대해 다각적인 관심을 가져야 한다"고 강조했다. ■자동으로 되는 운동? 최근에는 땀을 흘리지 않고 운동효과를 볼 수 있는 다이어트 방법도 나왔다. 헬스앤슬림이라는 회사가 선보이고 있는 '오토 피트니스'는 신체의 움직임 없이 기구의 움직임을 통해 운동 효과를 볼 수 있다고 설명한다. 운동을 싫어하는 여성에게 좋은 몸매 관리 방법이라는 것이다. '오토 피트니스' 또한 몸매 관리의 기본 개념은 운동 요법과 같다. 헬스앤슬림 관계자는 "근육의 양을 늘려 기초대사량을 증가시키고 살이 찌지 않는 체질로 바꿔주는 형태"라며 "꾸준히 할 경우 직접 몸을 움직여 운동하는 것보다 큰 효과를 거둘 수 있다"고 주장했다. 그러나 운동을 싫어하는 습관을 없애고 몸을 움직이는 것이 몸 만들기에 가장 좋다는 게 전문가들의 대체적인 의견이다. 입력시간 : 2006/05/24 13:27