뼈는 태어나면서부터 계속 자라고 굵어져 30세가 되면 최대 골량을 형성하게 된다. 뼈는 활동이 왕성한 장기여서 30세 이후에도 새로운 골 형성과 낡은 골 흡수 과정이 반복해서 일어난다. 전문가들은 일단 골다공증이 발생되면 정상으로 회복되기 힘들기 때문에 되도록 빨리 발견해 치료하고 예방하는 것이 중요하다고 조언한다.
골다공증을 예방하기 위해서는 평소 체중부하 운동이나 육체적 활동을 통해 골밀도를 높게 유지하려는 생활습관 개선의 노력이 필요하다.
식습관으로는 적절한 칼슘과 비타민D의 섭취를 위해 노력해야 하고, 칼슘 배설을 증가시키는 짠 음식은 되도록 피하는 것이 좋다. 단백질과 아채, 과일을 같이 섭취하는 것이 칼슘 흡수에 도움이 된다.
개인에 맞는 적절한 유산소 운동과 스트레칭을 주기적으로 실시하여 골량을 유지하고, 비타민D의 광합성을 위해 점심시간을 이용하여 짧게 일광욕을 해주는 것이 좋다.
흡연은 뼈를 약하게 만들고 에스트로겐 호르몬 작용을 방해하며, 지나친 음주 역시 호르몬 분비를 깨트려 비타민 D 대사를 방해해 골다공증 발병 위험을 높일수 있는만큼 금연하고 술은 1~2잔 이내로 마시는 것이 좋다.
골다공증 예방을 위해서는 칼슘이 풍부한 식품을 하루 2-3회 정도 섭취하고, 소금을 적게 먹으며 단백질이 풍부한 고기와 생선을 채소와 함께 골고루 먹는 것이 중요하다. 일반적으로 음식으로는 칼슘과 비타민D의 섭취가 풍부하지 않으므로 보조식품과 함께 복용하는 것도 필요하다.
특히 체중을 실어 뼈에 자극을 줄 수 있는 운동과 근육을 강화하는 운동이 필수적이다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 에어로빅 운동, 춤추기 체조, 배드민턴, 자전거 타기, 수영 등이 있으며, 가장 쉽고 안전한 운동으로는 걷기가 있다.
걷기 운동을 할 때는 바른 자세로 등에서 땀이 약간 베어 나오거나 숨이 약간 찰 정도로, 근육이 약간 피로감을 느낄 수 있는 정도가 좋다.
척추의 과도한 운동을 유도하는 운동 기기나 본인 몸의 통증을 일으키는 운동은 피해야 한다.
남창현 목동힘찬병원 부소장은 “폐경기 이후 여성들은 골다공증 질환을 인지하고, 예방에 신경을 많이 쓰는 편이지만 젊은 층의 경우는 골절이 일어나기 전까지 병의 발견과 치료가 지연되고 있다”며 “특히 마른 체격이나 급격한 다이어트를 한 여성들은 칼슘보조제를 복용하거나 햇볕을 쬐어 비타민 D를 충분히 합성하는 등 생활관리를 시작하는 것이 필요하다”고 조언했다.
