[건강 챙기기] 장시간 운전 땐 어깨 들어올리기 반복하세요

한 운전자가 운전석에 앉아서 스트레칭을 하고 있다. 추석연휴때 장시간 운전을 해야하는 남편과 과도한 집안일을 해야 하는 아내의 경우 명절증후군을 최소화 하기 위해 자주 스트레칭을 해주는 것이 좋다. /서울경제DB

오랜만에 친지들이 한데 모이는 즐거운 추석이지만 장시간 운전을 해야 하는 남편과 쉴 새없이 음식을 준비해야 하는 아내들의 피곤함은 만만치 않다. 명절증후군을 피할 수는 없지만 건강관리 요령을 잘 지킨다면 스트레스를 최소화할 수는 있다.

민족 대이동으로 불리는 추석 때의 귀경전쟁은 그야말로 운전자를 파김치 상태로 만든다. 긴 운전으로 가장 무리가 가거나 통증을 느끼기 쉬운 부위는 어깨와 허리다. 목과 어깨 주위의 근육은 부드럽고 탄력성이 뛰어난 근육으로 형성돼 있다. 이러한 근육이 오랜 시간 스트레스를 받거나 고정된 자세로 있게 되면 만성적인 수축 현상을 일으켜 조금씩 굳어지면서 혈액순환이 잘 되지 않고 젖산이라는 노폐물이 쌓이게 된다. 이로 인해 피로감과 통증이 쉽게 찾아온다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 운전할 때 어깨를 쿡쿡 찌르는 듯한 통증을 경험하게 되는 것은 이 때문이다.

요통 역시 무시할 수 없다. 앉아있을 때는 누워있을 때보다 2~3배의 체중이 허리에 가해진다. 특히 장시간 같은 자세로 앉아있을 경우 척추뼈 사이에서 압력이나 충격을 분산과 흡수시키는 역할을 하는 추간판에 무리가 오기 쉽다. 운전시 취하는 구부정한 자세도 문제다. 정상적인 척추는 S라인을 이루고 있는데 앞으로 구부리면 직선이 되거나 '반 S자' 형이 되어 디스크에 압력이 가해지기 쉽다. 평소 회사 업무시 바르지 못한 자세에 익숙해져 있던 경우라면 목, 허리 통증은 더 심해질 수 있다.

따라서 장시간 운전시 피로를 최소화 하기 위해서는 스트레칭을 자주하고 바른 자세를 갖추는 것이 중요하다. 최소 2시간마다 차를 세워 10분 이상씩 스트레칭을 하며 휴식을 취할 필요가 있다. 범퍼에 한쪽 다리를 올려놓고 상체를 다리 쪽으로 굽힌 채 15초 동안 자세를 유지해 좌우 교대로 반복하는 체조가 운전자의 피로회복과 정신 집중에 도움이 된다.

이것이 여의치 않다면 운전석에서 양어깨를 귀까지 끌어올렸다가 내리기를 반복하는 것도 좋다. 운전대를 꽉 쥐었다가 놓는 것도 좋은 방법이다.

발꿈치를 서서히 들어 올린 상태에서 2~3초간 정지하기나 허벅지 힘주기, 양손을 맞잡고 앞으로 밀었다 당겼다 반복하기, 어깨 들어올리기 등의 간단한 체조로 긴장된 근육을 풀어줄 수 있다.

올바른 운전자세를 유지하는 것도 중요하다. 시트에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉고 등받이의 각도는 100~110도 정도가 적당하다. 핸들과 몸과의 거리는 손으로 3시와 9시 방향으로 핸들을 잡은 후 한쪽 손을 다른 손위에 갖다 놓았을 때도 한쪽 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정도의 거리가 적당하다.



또한 밀폐되고 좁은 공간의 공기는 금방 탁해져서 머리를 무겁게 하고 졸음을 유발할 수 있으며 심하게는 두통, 호흡기 질환, 근육긴장, 혈액순환 장애 등을 일으킬 수 있다. 따라서 자동차를 타고 가는 동안 자주 창문을 열어 환기를 시켜야 한다.

주부들도 구부정한 자세로 오랫동안 앉아 명절음식을 준비하다 보면 척추에 무리가 올 수 있다.

백경일 강북힘찬병원 원장은 "장시간 쪼그려 앉는 자세로 일하다 보면 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 발이 저리기도 하고 관절에 가해지는 부담을 더 증대시켜 관절통을 악화시키기도 한다"며 "특히 50대 폐경기 전후 여성들의 경우에는 호르몬 변화와 체내 칼슘량 감소로 인해 조금만 무리해도 관절통이 쉽게 올 수 있는 만큼 주부 명절후유증을 최소화하기 위해서는 음식을 만들 때 바닥에 쪼그리고 앉기 보다는 식탁을 활용해 의자에 앉는 것이 허리나 어깨, 목 등의 통증을 줄 일 수 있다"고 당부했다.

설거지를 할 때에는 발 밑에 낮은 받침대를 놓고 한쪽 다리를 번갈아 가면서 올렸다 내리는 동작으로 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 걸레질은 기어다니는 자세로 하기 보다는 대걸레를 이용하는 것이 좋다.

무엇보다 한 자세로 오래 있으면 근육이나 허리에 부담을 주게 되므로 한 시간에 한 번씩은 자세를 바꾸면서 허리를 쭉 펴거나 어깨, 무릎을 이용한 간단한 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 근육통이나 관절통이 느껴진다면 찜질을 해 주는 것도 피로회복과 증상개선에 효과가 있다. 냉찜질의 경우는 6~7도 정도로 20~30분, 온찜질은 50도 이하가 적당하다.

명절피로의 대부분은 장거리운전과 수면부족, 생체리듬 변화에서 비롯된다. 특히 도로정체를 피하기 위해 새벽이나 야간에 장거리운전을 하는 경우가 많고 친지들과 간만의 회포를 푸느라 평상시보다 늦게 잠자리에 들게 된다. 그렇지만 되도록 아침에는 평상시의 기상시간을 지켜 깨어나는 것이 좋으며 정 졸리면 낮에 10~20분씩 토막잠을 자는 게 낫다.

연휴 마지막 날은 평소 생활리듬대로 식사하고 잠자리에 드는 것이 좋고 따뜻한 물로 목욕을 하거나 가벼운 체조 등으로 긴장을 풀어주는 것도 좋다.