몸은 항상성·균형 깨지면 아프다. 허리통증은 균형 깨진 우리 몸이 보낸 구조신호
안정성과 균형이 깨졌을 때 우리 몸이 보내는 1차 적인 신호가 바로 통증이다. 허리통증도 그 중 하나다.
환자들은 진료실 문을 열고 들어서기가 무섭게 “앉았다 일어날 때 허리가 아파요”, “세면대에서 허리 숙이고 있는 것조차 힘들어요”, “머리 감기 위해 고개를 숙이는 게 너무 힘들어요”, “조금만 앉아 있어도 허리가 끊어질 듯 아파요”라며 통증을 호소한다.
허리가 보낸 구조신호다. 척추를 지탱해 주는 항상성과 균형이 무너졌다는 것으로, 이를 해결하는 방법은 ‘안정된 허리’이다. 이를 위해선 강한 허리, 강한 척추가 필요하다.
근육이 많아도 허리가 아프다. 강한 척추는 겉 근육이 아닌 속 근육 문제.
오래 앉아 있거나 오래 걷기가 힘든 허리는 ‘약한 허리’다. 그런데 허리가 약하면 왜 아플까? 정답부터 말하면 척추를 받쳐주는 근육이 약해서 척추가 삐거나 눌리기 때문이다.
우리가 몸을 앞으로 숙였다 펴면 척추뼈들은 불안정하게 움직인다. 그러면 척추 주변부를 감싸면서 척추를 지탱해주는 인대부위가 늘어지고 상처가 생겨 통증이 심해진다.
허리가 약하면 한 자세로 오래 있기 힘들다. 시간이 지나면 척추 사이 공간은 점점 눌리고 주저앉게 된다.
결국, 신경이 눌려 근육이 뻐근해지고, 찌릿거리게 된다. 당장 ‘디스크 탈출증’은 아니지만, 그보다 더 무서운 통증과 후폭풍이 대기 중이다. 결국 시간이 지난 후 근육과 인대 문제로 인해 ‘디스크 탈출증’까지 걸릴 수 있다.
팔, 다리에 아무리 근육이 많아도 몸의 균형을 잡는 근육이 약하면 허리가 아프다. 자세유지에 필요한 지치지 않는 강한 근육을 키우는 것이 중요하다.큰 근육은 쉽게 지친다. 자세 유지하는 속근육 단련이 중요
몸이 우락부락한 ‘근육맨’이라고 해서 허리가 강하고 척추가 튼튼하지 않다. 겉으로 보여주는 큰 근육은 오히려 허리를 더 잘 받쳐주지 못한다. 큰 근육은 몸에 동력을 제공하기 위해 힘은 세다. 하지만 쉽게 지친다. 결국 장기전으로 가면 근육 피로와 통증이 찾아온다. 자세를 유지해 주고 잘 지치지 않는 허리 근육을 단련해야 허리가 아프지 않고 균형을 유지할 수 있다.
‘강한 허리’가 중요하다. 그래야 이런저런 통증을 줄일 수도 없앨 수도 있다. 사람은 기계처럼 나사를 조여 허리를 강하게 할 수 없다. 사람은 다르다. 우선 허리 주위의 나사를 조이는 운동부터 시작하자. 그리고 미련스러울 정도로 꾸준히 해 보자.
첫째, 평소에 소변 참듯 배 당기고 힘주고 있기. 둘째, 앉거나 걸을 때도 허리 세우기. 셋째, 틈날 때마다 간단하게라도 운동하기.
거창한 것이 아니리 일상 중에서 할 수 있는 것들도 많다.
가장 손쉬운 허리 강화법으로 소변을 참는 듯 항상 배를 살짝 당겨 힘을 주고 생활하는 것이다.
앉아 있거나 걸을 때, 계단을 오를 때도 배에 살짝 힘을 준 상태로 허리를 세운다.
또 간단한 운동법으로는 똑바로 누운 상태에서 배를 약간 긴장하고 팔을 천천히 들어 올렸다 내리는 방법이 있다. 네발 기기 자세에서 한쪽 팔을 천천히 들어 올렸다 내리면서 운동을 한다.
어느 정도 자신이 붙으면, 아랫배에 살짝 힘을 준 후 오른팔과 왼발, 왼팔과 오른발을 교대로 들어 올리는 운동도 효과적이다. 한 달 정도 꾸준히 실천하면 요통에서 벗어날 수 있다.
벽 스쿼트 운동을 강력히 추천한다. 벽에 등과 엉덩이를 붙인 후 두 다리를 어깨너비로 벌리고 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다.
그리고 두 팔은 팔짱을 끼고 기마자세가 될 때까지 벽을 타고 천천히 앉았다 일어나면 된다.
인내심을 가지고, 시행하다 보면, 디스크, 척추 분리증, 전방 전위증, 요추염좌, 디스크 내장증, 골반 통증 등 많은 통증들이 저 멀리 떠나가고 있을 것이다.
이미 척추 수술을 한 사람들도 이런 운동은 필요하다. 노력한다면, 강한 허리로 다시 태어나, 다시는 수술대에 오를 일이 없을 것이다.
/나효진 재활의학과 전문의
| 간단한 몇 가지 동작과 짧은 시간만으로도 강한 허리를 만들 수 있다. 시간을 내서 짬짬이 해 보면 도움이 된다. |
