사람은 일생의 3분의 1 정도를 잠으로 보낸다. 잠은 건강을 유지하는데 매우 중요하다. 사람은 자는 동안 낮에 쌓인 피로를 풀고 신체 면역력을 강화한다. 또한 호르몬을 정상적으로 분비하게 하고 기억을 저장하는 기능도 한다. 어린이의 성장은 밤에 이루어지며 성인 남성의 수염도 밤중에 자란다. 그야말로 ‘잠이 보약’인 것이다.
사진=이미지 투데이그러나 야근으로 바쁜 직장인, 학원 순례로 공부에 지친 학생들은 충분한 수면 시간을 확보하기가 사실상 힘들다. 경제협력개발기구(OECD) 통계에 따르면 한국인의 하루 평균 수면 시간은 7시간41분으로 회원국 중 최하위다. OECD 평균인 8시간 22분보다 40분이나 짧다. 불면증으로 고통받는 사람도 국민의 20% 달한다.
충분한 수면을 취하지 못하면 학습장애, 능률저하, 안전사고의 원인이 되며 당뇨, 고혈압 등 만성질환 악화, 암 발생률 증가 등으로 이어질 수 있다.
적정 수면시간은 연령대별로 다른데 보통 성인은 하루에 7~8시간 정도 자는 게 적당하다. 6시간 미만이면 신체 기능이 떨어진다. 만성적 수면부족은 교통사고 발생률이 7배 높아진다는 연구 결과도 있다. 반대로 너무 많이 자도 건강에 해가 된다. 하루 9시간 이상 수면 땐 우울, 불안감이 높아지고 비만 위험이 2배 이상 증가한다.
사진=이미지투데이성장기 아동, 청소년은 이보다 더 많이 자야 하는데 5세 미만은 10~11시간, 5~10세는 9~10시간, 10세 이상은 8~9시간의 수면을 취해야 한다.
그렇다면 건강한 수면을 위해서는 어떤 생활습관이 필요할까?
먼저 건강한 수면을 돕는 생활습관인 ‘수면위생’을 잘 지켜야 한다. 가장 중요한 수면위생은 잠자리에 적합한 침실 환경을 만드는 것이다. 강한 빛은 피하고 조용하고 편안한 상태가 되어야 숙면을 유지할 수 있다. 숙면에 가장 좋은 환경은 온도 20~22℃, 습도는 40~60%다. 조명은 어두울수록 좋다. 잠드는 데 도움을 주는 멜라토닌은 어두울수록 분비되기 때문에 침실은 어둡게 형성하는 게 바람직하다. 따뜻한 물로 샤워한 후에 가벼운 스트레칭으로 스트레스를 풀어주고 잠자리에 드는 것도 숙면에 도움이 된다.
취침 전 수면에 방해가 되는 커피, 술, 담배 같은 기호 식품은 피해야 한다. TV, 스마트 폰도 수면에 나쁜 영향을 미친다. 스마트 폰의 청색광이 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해하기 때문이다. 수면 2시간 전에는 사용하지 않는다. 또한 잠자기 직전의 격한 운동과 음식 섭취도 수면에 방해가 된다.
충분한 수면을 위해선 일정한 시간에 자는 것보다는 일정한 시간에 일어나는 게 더 중요하다. 정해진 시간에 잠들어야 한다고 생각하면 수면 걱정으로 잠드는 게 힘들어 질 수 있다. 늦게 잠든 날도 평소와 동일한 시간에 일어나야 건강한 수면 사이클을 유지할 수 있다.
