독서 삼매경에 빠진 당신…혹시 지금 이 자세? [일터 일침]

#독서의 계절 가을을 맞아 ‘한 달에 책 한 권씩 읽기’를 결심한 직장인 박모(36) 씨. 퇴근 후 집에서 독서 시간을 늘리기 위해 노력 중이지만 한 시간을 넘기질 못하고 있다. 소파에 걸터앉아 책을 읽다 보면 금세 허리에 뻐근함과 통증이 나타나기 시작해 집중력이 떨어지는 탓이다. 박 씨는 자신의 자세를 점검하며 독서 습관을 한 단계 업그레이드시킬 수 있는 건강 정보를 찾기 시작했다.

맑은 하늘에 선선한 바람이 부는 날씨가 이어지면서 ‘등화가친(燈火可親)’이라는 사자성어를 떠올리게 한다. 독서하기에 알맞은 환경이 만들어지는 가을은 남녀노소를 막론하고 책에 흥미를 갖는 이들이 늘어나는 시기다. 종이책 외에도 전자책 등의 보급이 활발해지면서 다양한 형태로 독서를 누리는 사람들도 많아졌다. 지난달 정비를 마치고 재개장한 ‘책 읽는 한강 공원’은 재개장 2주 만에 지난 여름 이용객 수의 3배 규모인 5만 여명이 방문했을 정도다. 이번 주말에는 577돌 한글날을 앞두고 책과 관련된 다양한 행사들도 열릴 예정이다.



하지만 책을 더욱 즐겁게 읽기 위해서는 마음 뿐 아니라 건강에도 좋은 양식이 될 수 있는 독서 습관이 필요하다. 문화체육관광부의 ‘2021년 국민독서실태조사’에 따르면 연간 1권 이상 책을 읽는 사람 기준 평일 독서 시간은 평균 43분으로 나타났다. 독서 장소로는 ‘집’이 가장 많은 60.3%를 차지했다. 보통 책을 읽는 동안에는 같은 자세를 유지한다. 매일 1시간 가까이 동일한 자세를 유지하다 보면 자세에 따라 허리에 부담이 누적될 수 있다. 특히 등을 구부정하게 굽히거나 다리를 꼬고 앉는 자세, 옆으로 눕거나 엎드린 채 책을 읽는다면 당장은 ‘편안하다’고 여겨질지 모르나, 책상에 앉아 있을 때보다 척추에 부담이 커진다. 이는 척추측만증, 허리디스크와 같은 척추질환으로도 이어질 수 있다.

올바른 자세는 건강한 독서를 위한 필수 요소라고 해도 과언이 아니다. 책에 몰입해 지식을 쌓는 것 못지 않게 틈틈이 자신의 자세를 점검하고 스트레칭을 병행하며 몸을 풀어주는 습관을 들이는 게 중요하다. 가장 이상적인 독서 자세는 책상에 앉는 것이다. 엉덩이를 의자 깊숙이 고정하고 허리와 목을 등받이에 대어 꼿꼿이 유지하도록 하자. 최소 30분에서 1시간에 한 번씩 간단한 스트레칭을 통해 경직된 근육과 관절을 풀어주면 ‘열독’ 중 발생하는 허리 통증을 방지하는 데 도움이 된다. 책을 눈높이에 맞게 받쳐주는 독서대를 이용하거나 등받이 쿠션 등을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

이번에는 건강한 독서 습관과 척추에 도움을 줄 수 있는 스트레칭 동작 2가지를 살펴보자. 잘못된 독서 자세를 장시간 유지할 경우 등과 허리가 뻐근해지며 통증이 발생할 가능성이 커진다. ‘고양이 스트레칭’은 허리와 등, 골반에 전반적으로 나타나는 근육 경직과 통증 완화에 도움을 주는 동작이다. 먼저 양손을 어깨 너비, 다리를 골반 너비로 벌리고 엎드린 뒤 허리를 바닥과 최대한 수평을 이루도록 한다. 그리고 등을 둥글게 말아 허리를 위로 끌어올린다. 15초간 자세를 유지한 다음 손과 무릎 위치를 고정한 채 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 밀착시킨다. 이 때 몸은 바닥을 향해 최대한 가까이 붙어있고 양손이 쭉 뻗어 있는 상태가 돼야 한다. 이 자세를 15초간 유지한 뒤 총 3회 반복하자.



장요근을 이완하는 ‘백 킥(Back Kick) 스트레칭’은 허리 통증을 예방하는 데 효과적이다. 척추와 골반, 허벅지를 이어주는 장요근은 허리, 고관절, 다리 등을 움직일 때 사용하는 중요한 근육이다. 장시간 앉아있으면 장요근이 짧아지는 현상이 나타나는데, 장요근의 수축은 허리 통증으로 직결된다. 척추와 고관절에 통증이 생기고 자연스레 허리가 구부정해지기 때문에다. 따라서 오래 앉아 독서를 할 경우 틈틈이 백킥 스트레칭을 통해 장요근을 이완시켜 주는 것이 좋다.



편안한 자세로 서서 어깨 너비로 다리를 벌린 뒤 양손을 허리에 짚는다. 이후 오른쪽 다리를 대각선 뒤로 쭉 편다. 이 때 반동을 이용하는 것이 아닌 엉덩이 근육을 이용해 천천히 다리를 뻗도록 하자. 제자리로 돌아와 총 10회 반복한 뒤 반대쪽도 동일하게 실시한다. 균형을 잡기 힘들다면 의자나 벽을 잡고 진행해도 좋다.



만약 올바른 자세를 유지하고 스트레칭을 해도 독서 때마다 허리 통증이 발생한다면 전문가의 진료를 받아보길 권장한다. 한방에서는 추나요법, 침·약침치료, 한약 처방 등을 병행하는 한방통합치료로 허리통증을 치료하고 있다. 추나요법은 틀어진 신체의 균형을 바로잡아 척추 및 주변 관절의 부담을 줄이고 통증의 재발을 방지하는 데 탁월하다. 침치료는 긴장된 근육을 부드럽게 이완시켜 혈액 순환을 도와주고, 약침 치료는 신속한 염증 해소와 손상된 신경의 회복을 촉진한다. 체질에 맞는 한약을 처방받아 복용하면 뼈, 근육, 인대 등 조직의 회복과 강화 효과를 기대할 수 있다.

미국의 소설가 어니스트 헤밍웨이는 “책처럼 충직한 친구는 없다”고 말했다. 하지만 올바르지 않은 독서 습관은 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있다. 가을을 맞아 독서를 결심한 모든 이들이 건강한 독서 습관을 통해 책을 평생 함께할 수 있는 친구로 삼을 수 있기를 바란다.