비만 예방, 기름진 음식 '금물'… 활동량 늘려야

비만을 막기 위해서는 음식 섭취에 신경 쓰는 한편 활동량을 늘릴 수 있는 자신만의 운동법을 개발하는 것이 중요하다.

국민건강보험공단이 최근 발표한 2008년도 건강검진 자료분석 결과에 따르면 비만으로 의심되는 사람이 전체 검진자의 32.8%에 달했다. 우리 국민 3명 중 1명꼴로 비만이라는 얘기다. 비만은 당뇨ㆍ고혈압 등 심혈관 질환 발생 위험을 높이는 만큼 체계적인 관리가 요구되지만 정작 어떤 상태가 비만인지조차 모르는 사람들이 많다. 대한비만학회가 비만에 대한 경각심을 주기 위해 제정한 비만의 날(4월18일)을 맞아 효과적인 비만 치료 및 예방, 관리법에 대해 알아본다. ◇비만 기준 알고 있는 사람 6%에 불과=대한비만학회가 비만의 날을 맞아 지난 3월 전국 13개 종합병원에서 방문객 1,061명을 대상으로 '비만 인식도 조사'를 한 결과에 따르면 비만의 판정기준인 체질량지수(BMI)에 대해 제대로 알고 있는 사람이 6%에 불과했다. BMI는 가장 흔히 사용되는 비만지수로 자신의 체중(㎏)을 키(㎝)의 제곱으로 나눈 값을 말한다. 체질량지수가 23 이상이면 관리가 필요한 '과체중', 25를 넘으면 치료를 고려해야 할 '비만', 30 이상은 적극적 치료가 요구되는 '고도비만'에 해당한다. 전체응답자 중 절반 이상인 52%는 BMI에 대해 들어본 적조차 없다고 응답했다. 들어본 적은 있지만 계산하는 데 필요한 키와 체중을 모른다는 응답도 42%나 됐다. 비만 관련 질병을 앓는 사람들도 BMI에 대한 인지도가 떨어지기는 마찬가지다. 고혈압과 당뇨 등 비만 관련 질환으로 진료 중인 환자만을 대상으로 조사한 결과 자신의 BMI를 안다고 대답한 사람은 응답자의 13.7%에 그쳤다. 학회 정책이사인 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 "비만에 따른 합병질환의 경우 비만에 대한 근본적 치료가 동반되지 않으면 치료가 어렵다"면서 "BMI 등을 통해 일단 자신의 몸상태를 정확히 파악한 후 치료가 필요하다고 판단된다면 의사와 상담한 후 안전하고 검증된 치료법을 선택해야 한다"고 말했다. ◇식생활 개선, 활동량 늘려야 비만 막을 수 있어=비만 초기의 경우 식생활습관만 잘 개선해도 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 굶어서 살을 빼겠다는 생각은 폭식을 부르는 만큼 이는 피해야 한다. 적은 양을 자주, 균형 있게 먹는 것이 중요하다. 비만 환자가 피해야 할 음식은 기름 부위가 많은 고기(삼겹살ㆍ소꼬리ㆍ족발 등)와 튀기거나 볶은 음식, 패스트푸드ㆍ스낵류 등이다. 반면 단백질이나 섬유질이 많이 함유돼 있는 생선ㆍ잡곡류, 녹황색 채소 등의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 특정 음식을 무조건 피하기보다는 요령 있게 먹는 것이 중요하다. 가령 소고기의 경우 살코기ㆍ장조림ㆍ사태찜 위주로 먹으면 된다. 닭고기도 껍질은 피하고 달걀을 섭취할 때도 기름이 들어가는 프라이 형태보다는 찜이나 삶아서 먹는 것이 좋다. 우유도 저지방을 섭취하고 외식도 양식ㆍ중식보다는 비빔밥ㆍ생선초밥 등 저열량 메뉴를 고르는 센스가 필요하다. 과일도 지나치게 많이 먹으면 칼로리 섭취량이 많아지는 만큼 주의해야 한다. 음식을 씹을 때 수저를 놓고 충분히 씹도록 하고 밥그릇을 다 비우기보다는 조금씩 남기는 습관을 들이도록 하자. 음식 섭취 못지않게 또 하나 중요한 것이 몸을 가능한 많이 움직이는 것이다. 애완견을 키우는 것도 활동량을 늘려줄 수 있어 비만 치료에 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 기계세차보다는 직접 세차를 하는 등 일상생활에서 움직임을 늘릴 수 있는 자신만의 방법을 생각해야 한다. 비만 치료를 위한 운동은 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다. 따라서 거창하게 운동센터에 등록해야 한다는 압박감에 시달리기보다는 배드민턴ㆍ맨손체조 등 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 좋다. 참고로 1시간을 운동했을 때 ㎏당 소비되는 열량(㎉)은 스쿼시가 12.72로 비교적 높고 조깅(9.24), 수영(7.7), 등산(7.26), 자전거 타기(5.94), 배드민턴(5.72), 걷기(4.8), 탁구(4.18) 등의 순서로 높다.