[리빙 앤 조이] 스키실력 뽐내기 전 스트레칭 하세요

연말이 다가오면서 스키, 스노보드 등 겨울스포츠 애호가들의 마음은 벌써부터 설레기 시작했다. 하지만 호사다마(好事多魔). 마음이 들뜰수록 조심해야 한다. 겨울스포츠는 미끄러운 눈과 빙판에서 이뤄지기 때문에 아차 하는 순간 타박상이나 골절상 등 부상을 당하기 쉽기 때문이다. 문재호 영동세브란스 재활의학과 교수가 스키, 스노보드 등을 즐기다 부상을 당한 환자를 분석한 결과 10명중 6명은 준비운동을 하지 않은 것으로 조사됐다. 준비운동을 한 스키어들은 10명중 3명만 부상을 당한 것으로 나타났다. 준비운동을 충실히 한다면 부상확률을 크게 줄일 수 있다는 얘기다. 문 교수의 도움말로 스키, 스노보드를 타기 전 할 수 있는 간단한 스트레칭에 대해 알아본다. 평소 집이나 사무실에서 연습해 완전히 숙지해두면 스키장에서 요긴하게 써먹을 수 있다. 1. 스키 폴(pole)을 이용한 스트레칭(사진1) 정면을 보고 선 자세에서 허리와 어깨 중간정도 위치에서 두 팔로 폴(사진에서는 우산)을 감아 고정시킨 후, 좌우로 번갈아가며 몸을 돌려 스트레칭을 한다. 회당 10회 씩 좌우를 분배해가며 실시한다. 이때, 발은 바닥에 붙여 움직임지 않도록 주의해야 한다. 2. 무릎 구부리기 운동(사진2) 양 발을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 11자 형태로 벌린 후 한쪽 발을 몇 발자국 앞에 놓고 앞다리의 무릎을 구부린다. 구부린 무릎쪽 다리에 하중을 주면서 튕기듯 다리를 굽혔다 펴는 동작을 반복한다. 1회당 10번 정도 실시하고 다리를 바꿔 실시한다. 3. 수건을 이용한 상지 스트레칭 1(사진3, 4) 30~40cm 정도 길이의 수건 또는 막대기 끝부분을 등뒤에서 위 아래로 맞잡고 상하 운동을 실시한다. 최대한 위쪽으로 올렸다가 내려오기를 1회 당 10번 반복한다. 4. 상지 스트레칭 2 30~40cm 정도 길이 수건 또는 막대기 끝부분을 양 손으로 잡고 머리 위로 올린 다음 좌,우로 최대한 정확히 굽혀 옆구리 운동을 한다. 좌우를 균형 있게 실시해야 하며 한 쪽 당 5회 씩 실시한다. 5.팔 굽혀펴기 운동 (사진5) 근처에 벽이 있다면 약 1m 정도 떨어져 팔 굽혀 펴기를 한다. 무리해서 많이 한다고 좋은 것이 아니며, 조금 느리더라도 가능한 정확한 자세로 정확히 하는 것이 좋다. 벽과 벽이 만나는 모서리를 이용해 실시하는 것이 좋으며 1회당 10번 정도 굽혔다 폈다를 반복해 준다. 6. 벽 밀기 운동(사진6) 한쪽 손을 벽에 대고 같은 쪽 발을 축으로 삼는다. 반대편 다리는 쭉 뻗어 준 상태에서 벽에 댄 손과 축이 된 다리에 힘을 주면서 벽을 밀어준다. 1회당 10번 정도 실시한 후, 반대편 손과 발로 바꿔 실시한다.

●스키부상 방지법 관련기사 넘어질때 옆으로 쓰러져야 스키 부상은 3시간쯤 타고난 후와 오후 3시쯤 발생빈도가 높다. 피로가 가장 심해지는 시간이며, 한낮의 기온상승으로 햇빛으로 인해 눈이 서서히 녹으면서 스키의 회전력도 감소하기 때문이다. 스키부상 가운데 가장 흔한 유형은 무릎을 지탱해주는 전방십자인대 손상이다. 전방십자인대가 파열된 환자의 과반수가 1년이하의 스키경력자인 것으로 조사됐다. 스키를 타다 미끄러져 넘어질 때 대부분의 사람들은 넘어지지 않기 위해 억지로 몸을 일으키는 경우가 많은데 이때 무릎인대가 파열되는 것이다. 따라서 넘어질 때 양팔을 의식적으로 뻗고 다리와 스키를 가지런히 모으고 옆으로 쓰러져야 부상을 최소화 할 수 있다. 팔을 뻗으면 다리는 무의식적으로 앞으로 모아져 충격이 완화된다. 미국에서는 이 같은 동작을 교육 받은 사람의 전방십자인대 부상빈도가 62% 감소한 것으로 나타났다. 또한 엄지 손가락쪽 인대인 '무지 척측 측부 인대' 파열도 잦은데 이는 넘어질 때 잡고 있던 폴로 인한 부상이 많다. 손이 슬로프에 닿기 전 폴을 버려야 부상을 막을 수 있다. 김승기 대전선병원 관절센터 소장은 "스키 폴의 손잡이 줄을 사용하지 않는 것이 부상방지에 좋다"며 "매년 시즌이 시작될 때와 15~30회 정도 스키를 탄 후에는 모든 장비를 철저히 점검해야 한다"고 당부했다. 섣불리 부상부위를 건드리거나 함부로 비틀었다가는 더 악화되거나 뼈 등 주요조직마저 다쳐 큰 후유증을 남길 수 있다. 외관상 뚜렷하지 않은 관절 부위의 부종이나 동통이 있다면 스키 타는 것을 즉시 중지하고 전문의에게 정확한 진찰을 받아야 한다.