새해가 되면 실패를 밥 먹듯 하면서도 되풀이 하는 약속이 있다. 여론조사 기관이 발표한 한 설문결과에 따르면 지난해 우리나라 국민 10명중 7명이 연초 계획을 지키지 못했고 여성들의 경우 못 지킨 약속 중에는 다이어트가 가장 많은 것으로 나타났다. 이처럼 적정체중 유지에 실패하는 이유는 단기간에 효과를 거두기가 힘들고 지속적인 실천도 어렵기 때문이다. 특히 큰 맘 먹고 다이어트를 시작한 여성들에게 연초의 설 연휴는 암초로 작용한다.
대한비만체형의학회 장지연 회장(트리니티클리닉 원장)은 “비만치료에 왕도는 없다며 음식을 통한 칼로리 조절과 운동ㆍ생활습관 개선만이 적절한 체중관리법”이라고 강조했다. 그 중 식이요법은 비만치료의 출발점이다.
명절 음식은 튀기거나 볶은 고칼로리가 대부분이고 권하고 대접하는 것을 예의로 여기다 보니 명절 후 2~3㎏가 느는 것은 보통이다.
그러나 요즘처럼 생활이 풍족해지기 전 설 전후는 영양의 공백기였다. 반찬거리가 부족해 김장김치로 겨울을 나야 했다. 설음식엔 이 시기의 결핍된 영양분을 공급하려는 조상의 지혜가 담겨 있다. 그러나 영양 상태가 좋아진 오늘날에는 명절 때의 과식으로 인해 오히려 득보다 실이 많은 편이다.
게다가 명절 때 즐기는 놀이 대부분은 앉아서 하는 것으로 과식에다 장 운동부족까지 겹치니 남아도는 칼로리가 살로 가는 것은 당연한 이치다. 더욱이 폭식을 하면 체내 인슐린을 상승시켜 지방분해를 억제함으로써 살이 찌기 쉽다. 연초부터 잘 실천해 오던 사람도 설 명절 며칠 만에 금방 살이 찌면 쉽사리 다이어트를 포기한다. 설 연휴를 얼마나 슬기롭게 넘기느냐가 연초 다짐인 다이어트 실행의 1차 관문인 셈이다.
예를 들면 다이어트를 하는 55㎏의 여성이 차례를 지낸 후 떡국 반 그릇(250㎉)에 채소무침(100㎉), 전 조금(250㎉), 과일 한조각(50㎉)을 먹었다고 치자. 식구들과 함께 있는 만큼 어느 정도는 먹어야 할 것 같아 조심하더라도 전체 칼로리는 650㎉로 식후에 수정과나 식혜(100㎉)를 마시면 일반식사와 똑같은 양을 먹어버린 셈이다.
이 같은 경우 권유 되는 다이어트 식단은 하루 1,400㎉ 미만으로 한끼 당 450㎉ 정도로 조절해야 하지만 벌써 그 양을 훌쩍 넘긴 것이다. 여기에다 명절 음식으로 빠지지 않는 갈비찜 작은 조각(30g) 하나만 해도 100㎉, 잡채 역시 작은 접시(100g)가 100㎉로 이들 음식을 조금만 곁들여도 800㎉ 이상의 고열량 식사를 하게 된다.
보통 우리나라 사람들의 경우 성인 일일 요구 칼로리는 남자 2,000~2,500칼로리, 여성은 1,800~2,100칼로리다. 그 이상을 섭취할 경우 남아도는 분량은 저장되어 살로 가기 마련이다. 잔뜩 차려진 설 음식상에서도 음식의 맛을 음미하면서 천천히 충분히 씹어 먹는 것이 그 동안의 다이어트를 헛되게 하지 않는 방법이라는 것을 명심해야 한다.
인체 지방 100g은 약 770㎉의 열량을 포함하고 있어 떡국 한 그릇(500㎉)과 빈대떡 한 장(200㎉) 정도를 먹었을 때 섭취하는 열량과 같다. 55㎏인 사람이 운동으로 같은 양의 열량을 소비하려면 2시간 30분의 속보(시간당 290㎉ 소모), 한시간 반 정도의 수영(시간당 424㎉ 소모)이나 두 시간의 자전거타기(시간당 327㎉ 소모)를 해야 한다. 먹는 것을 조절해주는 것이 오히려 쉽다는 얘기다.
그러나 무리한 단식이나 절식은 몸을 해칠 뿐 아니라 살이 빠진다고 해도 요요현상이 나타난다. 체중을 빨리 줄이기 위해 절식ㆍ단식 등을 하면 몸에서 사용하는 기초대사량도 감소해 다시 식사를 하게 될 때에는 이전보다 더 체중이 증가한다.
요요현상 없이 체중을 감량하고 건강을 유지하기 위해서는 큰 욕심을 부리지 말아야 한다. 하루에 500㎉ 정도 줄이는 식단을 작성, 세끼를 반드시 먹으면서 일주일에 3,500㎉를 줄인다면 약 450g의 지방감소( 체중감량)효과를 거둘 수 있다.
명절 음식을 대할 때 먼저 자신이 하룻동안에 섭취하는 칼로리를 계산하게 되면 음식으로 가는 손길을 멈추게 하는 데 도움이 될 것이다. 대한비만체형의학회는 널린 성찬 속에서도 과식과 폭식의 유혹을 뿌리치고 슬기롭게 극복하기 위해서는 건강에 대한 마음가짐이 보다 중요하다고 강조했다.
◇설 음식먹기 10대 원칙
1. 모처럼 가족이 함께 모이는 자리이므로 식사자리를 피할 수는 없다. 마지막까지 일어서서 심부름을 하는 등 상 앞에 앉는 자리를 최대한 늦춘다.
2. 여럿이 같이 이야기하면서 천천히 먹는다. 혼자 식사를 하면 먹는 속도를 조절할 수 없어 과식하기 쉽다.
3. 식사 전에 물을 충분히 마셔두면 섭취 음식의 양을 줄이는 데 도움이 된다.
4. 오래오래 씹어 먹는다.
5. 여러 음식이 준비되어 있으므로 김이나 나물 등 무침 요리를 먼저 먹는 것이 포만감을 줄 수 있다. 섬유소가 많은 음식은 포만감을 주며 포도당의 흡수속도를 낮추고 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과도 있다.
6. 떡국은 작은 그릇에 담아 먹는다. 자신이 먹는 양을 정확하게 알 수 있으며 작은 그릇에 먹는 것이 포만감을 높여준다.
7. 살코기만 먹을 수 있는 쇠고기 산적을 오래오래 씹는다.
8. 잡채ㆍ전 등 기름으로 조리 된 음식은 금물. 맵거나 짠 음식은 식욕을 자극하므로 주의한다.
9. 탄산음료나 술을 음식과 같이 먹지 않는다.
10. 식후의 과일이나 식혜 등 후식을 가능하면 맛만 보는 정도로 가볍게 든다.
<박상영기자 sane@sed.co.kr>
