[봄의 길목 건강관리] 덜 풀린 내몸 방심하면 삐끗

[봄의 길목 건강관리] 덜 풀린 내몸 방심하면 삐끗 유연성 떨어지고 산속 기온 낮아관절 부상·저체온증 우려 높아스트레칭 철저히…여벌 옷 준비 송대웅 의학전문기자 sdw@sed.co.kr ImageView('','GisaImgNum_1','default','260'); 매서운 동장군이 물러나고 날씨가 조금씩 따뜻해 지는 요즘 겨우내 움츠려있던 등산 마니아들은 다시 산을 가까이 할 수 있다는 생각에 벌써부터 설레고 있다. 하지만 이른 봄을 앞둔 2월의 산길은 일부 남아있는 결빙 등으로 인해 아직 미끄러워 부상의 위험이 높다. 또한 고도가 높은 산은 상대적으로 기온이 낮은데 이럴 경우 근육이 쉽게 경직돼 조금만 삐끗해도 허리나 관절 부상을 입기 쉽다. 아침ㆍ저녁으로 일교차도 극심하므로 보온에도 신경을 써야 한다. 이른 봄 산행 시 주의해야 할 점에 대해 알아본다. ◇유연성 떨어져 부상우려 높아=등산은 봄철에 가장 적합한 운동이다. 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다. 특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다 맑은 공기를 함께 마실 수 있는 등산이 제격이다. 또한 정신적, 심리적으로 정화의 효과가 있으며, 산길을 오르 내리면서 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 이 때문에 날씨가 따뜻해지기 시작하는 2월이면 봄맞이 산행을 하는 사람들이 부쩍 늘어나곤 한다. 문제는 따뜻해진 날씨와 달리 우리 몸은 아직 겨울에 익숙해져 있다는 것이다. 낮은 기온에 적응돼 있는 우리 몸의 무릎, 어깨 등 관절부 인대와 근육은 한겨울과 마찬가지로 긴장하며 수축되고 유연성이 떨어져있다. 또 생체의 신진대사도 활발하지 못해 날씨가 좋을 때보다 운동 능력이 저하될 수밖에 없다. 이 같은 환절기에 여름이나 가을 같은 계절과 유사한 형태로 운동을 하면 사소한 충격에도 다칠 위험이 높다. 등산장비를 소홀히 해도 부상을 입을 수 있다. 아직도 산 정상에는 잔설이 남아 있기도 하고 이슬이 얼어 미끄러운 구간이 많다. 때문에 장비를 간략하게만 챙기고 산행을 나서면 안전사고를 당할 가능성이 그만큼 높아진다. 통계를 봐도 봄철 산악 사고 비율이 겨울보다 약 25% 더 높다. 발목 염좌 뿐 아니라 자칫 미끄러지면서 찰과상이나 타박상을 입을 수도 있다. 찰과상은 피부가 긁혀서 생기는 것으로 표피가 다양한 깊이로 소실되기 때문에 그 정도에 따라 더 쓰리거나 아플 수 있다. 타박상은 외부의 충격에 의해 피부에 상처를 주지 않고 피부 안쪽 층에서 내출혈이 생겨 멍이 드는 외상을 말한다. 일반적으로 심하지 않으며 저절로 치유되지만 연부조직의 파열이나 연골(관절을 연결하는 물렁뼈)이 손상됐을 경우에는 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 김기봉 현대유비스병원 관절센터 과장은 “이른 봄철 등산을 할 경우 근육이나 인대의 강도와 유연성이 떨어지면서 조금만 삐끗해도 허리나 관절에 부상을 입기 쉽다”며 “점액낭(무릎 앞쪽에 위치하며 쿠션 역할을 함) 등에 염증이 생겨 통증ㆍ부종이 발생할 수 있는 만큼 부상을 주의하며 사후 치료에도 신경써야 한다”고 당부했다. 이 같은 부상을 막으려면 산행 전ㆍ후로 스트레칭을 철저히 하고 봄이라 할 지라도 낙상방지를 위해 아이젠 등의 산행장비를 갖추도록 해야 한다. ◇여벌 옷 준비해 저체온증 막아야=봄이라고는 하지만 아직 산 속은 기온은 매우 낮다. 보통 100m 올라갈 때마다 평균 0.65°C정도로 기온이 떨어진다. 설악산 아래가 영상 24도일 경우 해발 1,700m의 대청봉 온도는 약 12도에 불과할 정도로 지상과 정상과의 기온차가 극심하다. 날씨가 따뜻해지면서 가벼운 옷차림으로 산을 오르는 사람들이 많은데 봄 등산시에는 무엇보다 저체온증을 대비해야 한다. 산행 초반에는 땀을 흘리고 식히는 과정을 통해 체온이 비교적 잘 조절되지만 만약 길을 잃거나 눈·비를 맞아 옷이 젖으면 정상적인 체온조절이 힘들어져 체온이 낮아지게 된다. 저체온증이 생기면 오한이 발생하고 손발이 차가워지면서 근육경직ㆍ탈수현상이 생긴다. 말이 어눌해지면서 의식이 흐릿해질 수도 있다. 특히 노인들의 경우 협심증ㆍ심장마비ㆍ뇌졸중 위험이 급격히 높아진다. 평소 이 같은 지병이 있다면 목숨까지 위태로울 수 있다. 당뇨나 고혈압이 있는 사람은 각 혈관이 막혀있는 경우가 많기 때문에 팔다리로 제대로 혈액순환이 이뤄지지 않아 저체온증에 빠질 수 있기 때문이다. 따라서 이런 저체온증 예방을 위해 방수방풍 기능을 갖춘 등산의류를 착용하고 얇은 옷을 여러 벌 준비해 땀에 과도하게 젖었을 경우 갈아입는 것도 좋다. 등산복과 달리 면바지나 청바지는 젖었을 때 뻣뻣해지고 잘 마르지 않아 체력 및 체온 저하에 치명적이므로 낮은 산이라도 등산복을 갖춰 입는 것이 좋다. ◇관절질환자는 이른 봄 등산 피해야=평소 관절질환이 있는 사람은 날씨가 좀 더 따뜻해질 때까지 기다리는 것이 좋다. 뼈의 강도가 약한 골다공증 환자의 경우 가볍게 넘어졌을 지라도 큰 부상으로 이어질 우려가 크기 때문이다. 특히 손목뼈, 엉덩이 관절, 허리 뼈 등이 부상 우려가 크다. 따라서 평소 골다공증으로 치료받고 있거나 50세 이상 마른 여성 등 골다공증 가능성이 있는 경우라면 일반인 보다 짧고 가벼운 등산으로 만족하고 본격적인 산행은 좀 더 뒤로 미루는 게 좋다. 무릎 관절염 환자 역시 등산을 피해야 한다. 부상의 위험과 별도로 관절에 무척 해롭기 때문이다. 무릎 관절은 체중을 받고 있는 관절로 체중이 증가하면 증가한 무게의 약 10배까지 추가로 부하가 걸린다. 하산 시에는 무릎이 더 심하게 구부러지고 보폭도 빨라지기 때문에 체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배) 무게를 무릎이 감당해야 한다. 배낭의 무게를 합치면 그 이상이 된다. 관절에 통증이 생겼다면 일단 등산을 중단하고 적당한 치료를 해야 한다. 관절에 좋은 음식을 섭취하고 매일 관절 건강에 도움이 되는 운동을 꾸준히 하고 어느정도 회복된 후 등산을 다시 시작하는 것이 좋다. ● 봄맞이 산행시 주의할 점 ▶산행전 준비운동은 철저히=몸은 아직 겨울에 익숙해져 딱딱하게 굳어있다. 산행 전 스트레칭을 충분히 해 관절을 풀어줘야 한다. 스트레칭은 등산전 준비운동과 하산후 정리 운동 두 가지를 모두 해야 하며 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 손→가슴부위→등→목→요추부 근육→대퇴부근육→비복근근육→아킬레스 건→족관절 등의 순서로 하는 것이 좋다. ▶등산장비를 꼼꼼하게 챙긴다=봄 산행 시에도 잔설이 일부 남아있으므로 낙상방지를 위해 아이젠(강철로 된 스파이크 모양으로 얼음 따위에 미끄러지지 않도록 등산화 밑에 붙이는 장비)과 스패츠(구두 위에 신는 짧은 토시로 먼지를 막고 발목과 발등을 보호함) 등을 꼭 준비한다. ▶초콜릿 등 비상식량을 준비한다=초콜릿ㆍ사탕ㆍ곶감ㆍ건포도 등 당분 함류량이 많아 빨리 흡수될 수 있는 비상식량과 따뜻한 물을 준비한다. 땀을 많이 흘려 칼슘ㆍ마그네슘 등의 무기질이 손실되면 근육이 피로해져 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상이 생길 수 있으므로 과일도 미리 준비해 무기질 보충에 신경써야 한다. ▶일기예보를 확인하고 기본 장비를 잘 갖춘다=환절기 날씨는 급변할 수 있으므로 미리 일기예보를 확인하는 것은 필수. 또한 일행과 헤어질 경우를 대비해 나침반, 휴대폰, 구급약 등도 개인물품도 잘 챙겨야 한다. ▶▶▶ 관련기사 ◀◀◀ ▶ [봄의 길목 건강관리] 덜 풀린 내몸 방심하면 삐끗 ▶ [봄의 길목 건강관리] "손가락 변형도 인공관절로 자연스럽게…" ▶ [봄의 길목 건강관리] 예비 초등학생 건강 체크 이렇게 ▶ [봄의 길목 건강관리] 환절기 감기 한방茶로 다스려볼까 ▶ [봄의 길목 건강관리] 녹십자 '그린시럽시리즈' 外 혼자 웃는 김대리~알고보니[2585+무선인터넷키]