나효진 재활의학과 전문의주위를 둘러보면 잘못된 자세로 늘 책상 앞에 앉아 있는 사람을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 앞쪽으로 쭉 내민 머리와 구부정한 등, 안쪽으로 말린 둥근 어깨 등이 대표적인 잘못된 자세다.
이런 자세는 보기도 좋지 않을 뿐더러 각종 통증의 원인이 된다. 자주 뭉치는 목과 어깨, 지끈거리는 두통, 어지럼증, 팔을 움직일 때마다 아픈 어깨 충돌 증후군은 물론 디스크 탈출증 등의 다양한 통증들이 잘못된 자세에서 비롯된다.
잘못된 자세가 통증의 원인이라고 얘기하면 환자들은 “제 체형은 유전인가 봐요. 타고난 거라서 고칠 수 없죠”라며 선뜻 믿지 않는다. 그러나 자세는 타고난 것이 아닌 습관의 문제다. 오랜 시간 비슷한 자세로 있으면 근육이 굳어지고 골격 모양도 바뀌게 마련이다.
하나씩 살펴 보자. 우선 앞으로 쭉 내민 머리는 목뼈에 부담을 준다. 머리를 내밀수록 머리 위에 볼링 공이 하나씩 더 얹어지는 것과 같아 목 근육은 갈수록 경직된다. 이럴 땐 누가 위에서 머리카락을 잡아당기고 있다는 느낌으로 턱을 당겨 보자. 이중 턱이 될 정도로 약간 과하다 싶게 당겼다가 살짝 힘을 빼는 정도면 된다. 고개를 아래로 숙이는 것이 아니라, 턱을 목에 붙이는 느낌이다. 그래야 목 앞쪽 근육은 강화되고 뒷목 근육은 스트레칭이 된다.
구부정한 등은 가슴 공간을 좁혀 편안한 호흡을 방해해 소화불량까지 일으킬 수 있다. 이럴 땐 쿠션이나 짐볼 등을 날개 뼈 밑에 대고 기지개를 켜듯 누워 5분 정도 몸을 이완해 보자. 철봉에 매달려 스트레칭을 해도 좋다.
안쪽으로 말린 둥근 어깨도 심각한 문제다. 안으로 말린 어깨는 관절의 정상적인 위치를 변화시킨다. 어깨를 싸고 있는 인대(회전근개)가 좁은 공간에 끼어 잘 움직이지 못하면서 마찰이 심해지면 파열된다. 딱히 심한 운동을 하지 않은 회사원이 어깨인대가 파열됐다고 하는 경우가 여기에 해당한다.
예방을 위해선 가슴 앞쪽 흉근을 풀어줘야 한다. 벽을 이용해 흉근을 스트레칭하는 방법이 효과적이다. 방법은 벽에 한쪽 팔을 대고, 어깨를 45도 각도로 올린 후 몸통을 회전해 가슴 근육을 늘려준다. 90도, 120도 각도에서도 5초 정도씩 시행하면 가슴 근육을 전체적으로 늘려줄 수 있다. 팔을 뒤쪽으로 돌려 등 근육을 조이는 것도 등 근육 강화에 좋다.
마지막으로 앉아서 어깨와 목 근육을 쉬게 하는 방법도 있다. 일단 의자 끝에 걸터앉아 다리에 힘을 빼고 약간 벌린 상태에서 턱을 당기고 허리를 편다. 이때 힘을 주지 말고 편안히 몸을 펴고 손을
바깥쪽으로 려주면서 어깨를 편다. 이후 돌려 주면서 천천히 숨을 들이시고 입으로 내쉰다. 틈틈이 하다 보면 둥근 어깨도 고쳐지고 이런저런 통증도 많이 줄어드는 것을 느낄 수 있다.
나효진 재활의학과 전문의·티아이피재활의학과 원장
