전문가들은 수면을 방해하는 요인을 없애고 신체 리듬에 주의를 기울이면 숙면에 도움이 된다고 30일 조언했다.
우선 침실 온도를 너무 높지 않게 유지해야 숙면에 도움이 된다. 열대야에 잠을 못 이루는 이유는 높은 온도에 적응하기 위해 심장이 빨리 뛰고 혈관 등 신체기관의 수축과 확장이 일어나는 등 몸이 계속해서 ‘일하기’ 때문이다. 쾌적한 잠자리 온도를 만들어 주는 게 그만큼 중요하다.
일반적으로 침실 온도를 23~25도까지 낮춰주면 좀 더 편하게 잠들 수 있다. 전기료 등의 이유로 밤새 에어컨을 켜놓기 힘들 경우 잠들기 전과 일어나기 전 2시간가량만 에어컨을 가동하도록 설정하는 것이 도움이 된다.
박희민 세브란스병원 가정의학과 교수는 “수면은 보통 얕은 잠에서 깊은 잠으로 빠졌다가 다시 얕은 잠 상태로 돌아와 일어나게 된다”며 “보통 자려고 누운 이후와 일어나기 전 2시간가량은 상대적으로 깨기 쉬운 얕은 잠 상태이기 때문에 적정온도를 유지해 주는 게 좋다”고 말했다.
공복을 유지하는 것도 숙면에 중요한 요소다. 일부는 숙면에 도움되는 음식을 먹고 자는 경우가 있는데, 취침 전 3시간 전에는 음식을 먹지 않은 공복 상태가 수면에 가장 좋다는 게 전문가들의 조언이다.
주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 “잠을 자려면 혈당·심박수· 체온이 내려가 안정된 상태가 돼야 하는데 음식을 섭취하게 되면 몸이 깨어나게 된다”며 “음식을 먹어도 잠을 잘 잔다는 사람이 있지만, 이는 뇌가 느끼지 못할 뿐 몸은 계속해서 반응하고 있기 때문에 숙면에 도움이 되지 않는다”고 말했다.
낮잠을 최대한 억제하고 적절한 시간에 잠자리에 드는 것도 숙면에 도움이 된다. 더운 날씨로 인해 낮 동안 활동성이 떨어져 낮잠을 자는 경우가 많은데, 외려 신체 리듬이 깨져 밤동안 숙면에 큰 방해가 된다. 낮에는 적당량의 햇빛 노출과 활동을 하고 밤에는 어두운 조명과 안정적인 환경을 만들어 주는 게 도움이 된다.
이헌정 고대안암병원 정신건강학과 교수는 “우리 몸은 낮과 밤으로 이뤄진 하루에 대한 리듬을 갖고 있다”며 “몸이 잠들고 싶어하는 시간을 밤에 맞추는 노력이 필요한데 낮잠을 자면 정작 잠들어야 할 밤에는 잠이 안 올 수밖에 없다”고 지적했다.
