등. 어릴 때는 뺄 살이 있다고 생각하지 않았던 부위인데, 나이가 들면서 ‘등에 쿠션이 있네’ ‘푹신 하네’ 등의 생각이 든다. 등에 살이 찌기 시작하면 몸통도 더 커 보이고 전체적인 라인이 망가진다. 옆에서 봤을 때 몸이 두꺼워져 둔해 보이고 옆태가 달라진다. 이렇게 옆태를 결정짓는 것이 바로 등살이다.
나는 샤워하기 전에 항상 옆 라인을 체크한다. 옆 라인 두께를 통해서 살이 찌고 빠짐이 잘 보이기 때문. 상복부와 등살이 빠지면 가슴도 자동적으로 커 보이는 느낌이 든다. 살이 찌면 등이 두꺼워지면서 미묘하게 가슴이 작아지는 거 같다.
기구를 사용하는 게 확실히 등살을 빼준다. 등이 평평한 게 아니기 때문에 근육이 살짝 있어야 예뻐 보인다는 사실! 백 인스테이션은 등골로 보이는 척추 기립근을 강화하는 운동이다. ‘슈퍼맨 자세’라고도 하는데 등살 없애는 데는 최고의 운동이다. 조금만 해도 땀이 삐질삐질 날 정도로 진짜 힘들다. 하루에 10회 정도 4~5세트 하는 것이 좋다.
숨을 순간 멈춘다는 느낌으로 약 2초 정도 멈추고, 충분히 숨을 내쉬었다는 느낌으로 약 2초정도 머무는 게 1회. 순간 고정하는 자세에서 자극이 온다. 이 운동과 함께 데드리프트와 플랭크까지 병행하면 코어 운동이 강렬하게 된다. 뭐라도 더하면 몸이 더 빨리 예뻐지는 법이다. 몸은 괴롭히면 예뻐지니까.
가장 중요한 건 팔다리는 힘을 빼고, 몸통과 배, 엉덩이에 힘을 주고 운동해야 한다. 그래야 등에 자극 오면서 등살이 빠진다. 등에 살이 많아서 브래지어 사이로 살이 튀어나온다면 이 운동을 적극 추천한다. 3~4일만이라도 꾸준히 해보라. 달라지는 것이 느껴질 것.
운동할 때 많이 받는 질문이 ‘호흡’에 관한 내용이다. 호흡을 마음대로 하면서 운동을 하면 효과가 많이 떨어진다. 보통 팔다리를 동시에 들어 올렸을 때 숨을 내쉬고, 내렸을 때 순간 숨을 마신다고 생각하면 된다. 즉 힘을 들여서 뭔가 할 때 숨을 내쉬고, 다시 편해질 때 숨을 들이 마시는 것. 숨 안 쉬고 운동만 하면 의미가 전혀 없으므로 호흡도 신중하게 신경 쓰면서 운동하자.
오늘의 운동 | Dumbbell Deadlifts
덤벨 데드리프트: 상체 들어올리기
매끈하고 섹시한 뒤태를 만드는데 효과적인 데드리프트는 등, 허리, 엉덩이 등 전신운동으로 초보자들이 꼭 해야 할 필수 운동이다. 덤벨이 없다면 물병에 물을 가득 넣어서 실시하면 된다.
1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 상체를 곧게 편 후 덤벨을 잡는다. 양쪽 덤벨이 허벅지 앞쪽에 붙게 팔을 가지런히 둔다.
2. 등과 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤쪽으로 빼 무릎을 약간 구부리면서 천천히 내려간다. 덤벨이 무릎 아래로 내려간 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 1번 자세로 돌아간다.
Point 동작을 실시할 때 등과 허리가 구부러지거나 얼굴이 바닥으로 떨어지지 않게 주의하며 상체를 들어 올릴 때 등과 허리로 든다는 느낌으로 실시한다. 15~20회 반복을 1세트로 총 3~5세트 실시한다.
모델들의 외식법
보통 다이어트를 하면 아주 조금 먹거나 안 먹는 것이 효과적이라 생각하는 사람이 많다. 하지만 많이 먹고 덜 먹고 보다는 꾸준히 적당량을 자주 섭취해야 하며, 공복 시간이 길다고 결코 좋은 것은 아니다. 살이 덜 찌는 사람들은 운동도 운동이지만 음식을 섭취할 때 나름의 철칙을 가지고 먹는다.
1. 샤브샤브, 스테이크와 샐러드, 샌드위치, 구운 생선, 회 등의 음식에 양념이나 간을 약하게 조리해 섭취한다. 최대한 탄수화물을 적게 먹을 수 있는 음식을 고른다.
2. 고기와 밥은 절대 같이 먹지 않는다.
3. 국물 음식은 건더기만 건져먹고 염분이 높은 국물은 마시지 않는 것이 좋다.
4. 외식으로 다른 날보다 음식을 많이 섭취했다면 다음 끼니나 다음날에 활성 산소가 많은 블루베리나 토마토 등을 섭취한다. 또 이뇨작용에 좋은 옥수수차나 팥 등의 음식을 먹는 것이 좋다.
5. 음식을 여러 번 되씹고 천천히 먹는 습관을 들인다. 외식 전 물을 많이 마셔두는 것도 도움이 된다.
이렇게 음식을 먹을 때 조금만 주의해도 훨씬 건강한 식사를 할 수 있다. 과식했다고 바로 운동을 할 경우 위에 무리가 올 수 있고, 운동효율도 떨어진다. 약간의 휴식을 통해 소화를 어느 정도 시켜준 후 스트레칭부터 천천히 실시하자.
에디터 정현정(joy@hmgp.co.kr)
사진 차병선
기획 문필주
모델 문세림
헤어&메이크업 하은, 희린(엔끌로에)
장소 협찬 피트니스 더 핏불(마곡), 엠투 스튜디오(망원)
