오늘 소개해 드릴 운동법은 굽은 등을 펴주고 볼륨 있는 뒤태를 만들어주는 스완다이브입니다. 말 그대로 백조가 호수에 다이빙하는 모습의 동작입니다.
스완다이브 (Swan Dive)
효과 : 몸의 뒷 근육을 강화, 척추기립근/신전근 강화, 힙업, 굽은등/굽은어깨 펴기, 균형감각 향상, 어깨 안정화
1. 바닥에 매트를 깔고 엎드려 양손바닥을 가슴 옆에 두고 팔은 쭉 펴서 상체는 위로 올려줍니다. 양 다리는 매트 넓이로 발끝은 쭉 펴줍니다. 이때, 복부를 강하게 수축하여 허리에 무리가지 않도록 주의하고 머리부터 발끝까지 바나나모양을 만들어줍니다.
2. 마시는 호흡에 팔꿈치를 접으며 상체를 내려주고 엉덩이에 단단히 힘주며 다리를 들어줍니다.
3. 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 펴고 상체를 들어줍니다. 시소가 된 것처럼 약간의 반동을 주어 움직여줍니다.
4. 마시는 호흡에 팔은 슈퍼맨처럼 뻗으며 상는 내려줍니다.
▶ 위 동작을 8회씩 4세트 반복해줍니다.
※ 주의
- 척추 디스크 협착증이 있다면 이 동작은 피해주세요.
- 허리통증이 있으신 분은 가동범위를 줄여주세요.
- 귀와 어깨는 멀리, 복부와 엉덩이에 힘이 풀리지 않도록 주의해주세요.
- 여성분들의 경우 치골이 아플 수 있으니 도톰한 매트를 사용하거나 매트를 두장 깔고 진행해주세요.
글_피트니스 더 핏불/임보미 트레이너
