[건강 100세]피곤에 찌든 당신, 비타민C는 챙기셨나요

갈수록 더워지는 날씨와 더불어 피로를 호소하는 사람이 늘고 있다.

며칠 휴가라도 여행이라도 떠난다면 쌓인 스트레스와 피로가 좀 풀릴 테지만 일에 얽매인 직장인들은 이마저도 여의치 않다. 이에 바쁜 현대인들은 홍삼, 종합비타민, 프로폴리스, 오메가3 등 다양한 건강보조식품을 찾는데 이 중에서도 큰돈 들이지 않고 쉽게 구할 수 있는 게 바로 비타민C다.



비타민C는 인체의 기능과 건강 유지를 위한 미량 원소 중의 하나로 아스코르빈산이라고도 불린다. 강력한 항산화 작용으로 체내 유해 산소인 활성산소로부터 우리 몸의 세포나 기관을 보호하고 각종 질병을 막아준다. 또한 피로와 스트레스도 완화시킨다.

비타민C가 결핍되면 피부조직의 결합력이 떨어져 피부 탄력 저하로도 이어질 수 있다. 권장량 이하로 섭취할 경우 당뇨병에 걸릴 위험이 1.4배 높아진다는 결과도 있다. 특히 최근 서울에서 열린 제6회 비타민C 국제심포지엄에서는 비타민C가 부족할 경우 각종 암이나 알츠하이머(노인성 치매)의 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구결과가 소개되기도 했다.



비타민C는 건강한 삶을 위한 핵심 성분이지만 인체 내에서 생성되지 않기 때문에 식품이나 식이보충제로 섭취해야 한다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 비타민C 하루 권장량은 100mg으로 어린이를 제외하고는 권장량에 큰 차이가 없다.

비타민C는 평소 음식을 먹으며 자연스럽게 섭취하는 게 가장 좋다. 비타민C는 감귤과 딸기, 키위, 감자, 무, 시금치 등에 많이 들어 있는데 특히 요즘 제철인 딸기에는 100g당 천연비타민C가 80mg이나 함유돼 있다.

하지만 비타민C는 물, 온도, 공기 중의 산소와 결합하면 쉽게 파괴될 수 있는 성질을 갖고 있어 음식을 찌거나 굽거나 삶는 등 조리과정에서 약 40%의 영양소 손실이 발생해 식품만으로는 안정적인 보충이 어렵다.

비타민C의 원료는 크게 자연 유래와 합성으로 나뉜다. 약국, 마트 등에서 파는 제품은 대부분 합성 비타민C로 합성 비타민C는 인위적인 화학 공정을 통해 천연 비타민C의 분자식을 복제해낸 것이다. 천연 비타민C와 분자 구조만 동일할 뿐, 비타민 대사에 관여하는 보조인자들은 재현하지 못해 생체 이용이 한정적이다.

자연 유래 비타민C는 천연 식물에서 추출한 것으로, 식물 속 산소, 효소, 조효소, 파이토케미컬, 미량 원소 등의 각종 보조인자를 갖고 있다. 비타민과 보조인자가 결합된 복합체 형태로서 활발히 대사되기 때문에 체내 흡수가 원활하고 생체이용률도 뛰어나다.



특히 영양제를 구매할 때 화학부형제 사용 여부는 꼭 살펴야 한다. 이산화규소, 스테아린산마그네슘, 히드록시프로필메틸셀룰로오스 등의 화학부형제는 정제(알약) 제조 시 원가 절감이나 생산성 향상을 위해 쓰이는 화학 물질로 화학부형제는 미량이라도 장기 복용하면 인체에 악영향을 미칠 수 있다. 시중엔 화학부형제를 쓰지 않고 정제를 만든 ‘무(無)부형제’ 비타민도 많이 있으므로 구매 전 확인은 필수이다.

몸에 좋은 비탄민C도 과다 복용하면 부작용이 생길 수 있다.

먼저 하루에 1000~3,000㎎ 고용량을 복용하는 사람은 비타민C의 대사로 만들어 지는 많은 양의 수산염으로 신장에 수산칼슘성 결석이 생길 수 있다. 따라서 재발성 신장 결석 환자는 비타민C 고용량을 복용하면 안 된다.

또한 하루에 비타민C를 1000㎎ 이상 복용할 경우 구역, 구토, 설사를 일으킬 수 있다. 당뇨 환자가 1일 500㎎ 이상을 먹으면 요검사 시 당뇨가 검출되지 않는 거짓 음성 반응이 나타나기도 한다.

이밖에 임신한 여성이 고용량의 비타민C를 먹을 경우 태아가 모체로부터 비타민C를 공급 받게 되는데 출생 후 신생아에게 공급이 중단되면 괴혈병을 초래할 수 있다. 모유를 먹이는 엄마는 많은 양의 비타민C가 모유에 섞여 나올 수 있으므로 주의해야 한다. 통풍 환자와 시스틴뇨증 환자도 복용을 삼가야 한다.

다른 약물과 함께 복용할 때도 주의해야 하는데 와파린 등 먹는 항응고제와 같이 비타민C제를 복용하면 효과를 감소시킬 수 있다. 철분제와 함께 먹으면 철분 흡수를 증가시킬 수 있다. 피임약, 테트라싸이클린계 항생제를 복용 중인 사람도 좋지 않은 상호 작용을 초래할 수 있다. 음주나 흡연을 즐기는 사람은 비타민C를 먹어도 제대로 효능을 기대하기 어렵다.