햄스트링·어깨 부상 많다는데... 준비운동부터 꼭 하세요

무더위와 장마로 실내에서 즐기는 스크린 스포츠가 인기다. 골프에서 시작해 야구·축구·컬링·양궁·볼링·탁구·승마·클레이사격 등으로 종목도 다양해졌다. 10종 안팎을 즐길 수 있는 대형시설도 속속 등장하고 있다. 하지만 보호장구를 착용하지 않거나 스트레칭을 하지 않은 채 힘껏 킥이나 스윙을 하다 부상을 입기도 한다. 전문가들은 빠르게 확산되고 있는 스크린 스포츠를 부상 없이 제대로 즐기기 위해서는 올바른 준비운동이 반드시 필요하다고 입을 모은다.




◇스크린 야구공 평균 시속 68㎞…헬멧 착용해야=스크린 골프에 이어 대표적인 스크린 스포츠로 자리 잡은 야구. 전국에 600여개의 스크린 야구장이 있는데 보호장비·준비운동 없이 방망이를 휘두르다 보면 부상을 입을 수 있다. 실제로 최근 한국소비자원이 스크린 야구 이용자 500명, 스크린 야구장 30곳을 조사해보니 이용자의 8%(39명)가 다친 적이 있었다. 부상은 타박상 29명(이하 중복응답), 피부·피하조직 손상 14명, 근육·뼈·인대 손상 7명 등이었다. 타석으로 날아오는 야구공의 시속은 평균 68㎞(최대 130㎞)였다.

따라서 부상 위험을 줄이려면 타석에 서기 전 스트레칭을 해주고 헬멧·장갑 등 보호장비를 착용한다. 스윙할 때 너무 힘이 들어가면 척추·어깨·손목을 다칠 수 있다. 오른손잡이인 경우 타석에 들어서기 전후나 쉬는 시간에 왼손 스윙으로 몸을 풀어주면 척추균형 유지에도 도움이 된다. 다만 이용자가 헬멧을 쓰고 싶어도 사이즈 조절이 안 되거나 파손돼 이용하기 어려운 곳이 53%(16곳)나 되고 97%(29곳)는 보호장비 없이 타석에 들어서도 별다른 제지를 하지 않는 게 스크린 야구장의 현실이다.



◇스크린 축구, 몸 안 풀고 슈팅하면 햄스트링 위험=스크린 축구는 페널티킥·프리킥 등으로 구성돼 있다. 스크린을 향해 슈팅하면 공의 속도·궤적을 계산해 골 여부를 판가름한다. 준비운동 없이 강하게 슈팅을 하다 보면 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄) 부상을 입을 수 있다. 선수들도 슈팅을 하다 자주 부상 당하는 부위다. 햄스트링 부상을 예방하려면 너무 강하게 차려는 욕심을 버리고 슈팅 전 스트레칭을 해주며 평소 평지·계단 걷기, 스쿼트, 달리기 등을 통해 근력을 키워주는 게 좋다. 국제축구연맹(FIFA)이 부상 방지를 위해 고안한 11가지 워밍업(FIFA 11+) 매뉴얼에는 상반신을 똑바로 세우고 앞발 무릎과 엉덩이의 각도를 90도 수준으로 유지하면서 10걸음 전진하는 동작을 두 차례 반복하면 햄스트링 근육 강화와 운동조절력 향상에 도움이 된다고 소개하고 있다.

◇스크린 컬링, 손목 통증·저림 스트레칭으로 ‘훅’=평창동계올림픽에서 우리나라 여자 컬링 대표팀이 은메달을 따내 관심이 높아진 컬링도 스크린 스포츠 대열에 합류했다. 스크린 컬링은 2평 남짓한 바닥에서 스톤을 던지면 주변에 설치된 센서가 스톤의 예상 경로를 감지하는 방식으로 운영된다. 경기는 아이스링크 대신 볼링장 레인처럼 기름기가 있는 바닥에서 진행된다.



스크린 컬링은 대걸레처럼 생긴 스위핑 도구(브룸) 대신 주먹 크기만 한 게임패드 4개를 두드리며 스톤의 방향을 조절한다. 반복적이고 격한 동작으로 손목을 움직이다 보면 손목 통증이나 저린 증상이 나타날 수 있다. 서진우 창원자생한방병원 원장은 “장시간 스크린 컬링을 즐기다 보면 이런 증상이 발생할 수 있는데 손목 돌리기, 팔을 앞으로 편 상태에서 손바닥·손등을 몸쪽으로 향하게 하기, 손바닥·손가락 쫙 펴주기 같은 스트레칭을 통해 손목에 전달되는 스트레스를 줄이고 20분 정도 온찜질을 해주면 증상이 개선된다”며 “통증이 지속되면 치료 등을 받는 게 좋다”고 조언했다.



◇스크린 양궁 이전 ‘수건·밴드 어깨 스트레칭’ 도움=한국 올림픽의 효자종목 양궁은 쉽게 접하기 어려운 스포츠지만 최근 실내 스크린 양궁장이 늘어나면서 진입 장벽이 낮아지고 있다. 스크린 양궁에 쓰이는 활의 무게는 경기용(2㎏)의 3분의1 수준이고 과녁과의 거리도 양궁 경기장(70m)보다 훨씬 짧다. 하지만 손가락·팔·어깨에 잔뜩 힘이 들어간 상태에서 수십 발을 쏘다 보면 통증이 생길 수 있다. 어깨 관절은 운동 범위가 360도로 넓어 불안정할 수밖에 없다. 체력에 맞지 않는 무리한 운동량과 스트레칭 부족은 부상으로 이어지기 쉽다. 심하게는 어깨충돌증후군 등의 부상을 입을 수도 있다. 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 어깨에 심한 통증이 느껴지는 것이 특징이다.

오경수 건국대병원 어깨팔꿈치관절센터장은 “운동 전에 충분한 워밍업을 하고 조금씩 운동량과 강도를 늘리는 것이 좋다”며 “수건이나 밴드를 이용해 어깨를 교차시키거나 회전시키는 스트레칭이 관절의 유연성과 운동 범위를 높여 부상 위험을 줄이는 데 효과적”이라고 조언했다. 심한 통증이 지속되면 빨리 치료를 시작하는 게 좋다. 한방에서는 수기(手技)요법·약침 등으로 어깨의 운동 범위를 넓히고 염증을 잡아 통증을 줄여준다.
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